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Préparation physique pour la Boxe et les Arts Martiaux Mixtes (MMA) – Partie 1

Boxe et MMA par UCPMuscu Partie 1




Depuis quelques années maintenant de nombreuses personnes se lancent dans le MMA . Mais devenir un bon combattant ou un bon boxeur demande l’alliage subtil de nombreuses compétences athlétiques : d’avoir des coups puissants, d’être capable d’encaisser les coups, de supporter la durée des rounds, et bien sur, d’avoir une bonne technique de combat…

Développer tous ces points peut vite devenir un vrai casse-tête, même pour un préparateur physique aguerri. Dans cet article, nous allons essayer de vous donner quelques pistes sur comment planifier vos entrainements, comment vous entrainer, quand, sur quels éléments vous concentrer…

Dans cette première partie, vous trouverez une présentation rapide du MMA, les compétences nécessaires pour devenir un bon combattant, le travail de la Puissance et le Conditionnement Physique. Bonne lecture !

Tout d’abord, j’ai le plaisir d’accueillir Adrien CHARTIER, du site FightForme57, entraineur diplômé d’état en Boxe pieds/poings, enseignant le MMA et combattant de longue date dans la co-écriture de cet article.

Qu’est-ce que le MMA ?

A l’heure où chaque sportif réclame vouloir être  »le plus complet » à l’instar de disciplines modernes telles que le CrossFit, le monde des sports de combat met à sa disposition le M.M.A. Cet acronyme qui désigne un mixe d’arts martiaux (Mixed Martial Arts) englobe en effet les sports de percussion et de préhension. Ainsi, le pratiquant devra apprendre les enchaînements de la boxe thaïlandaise, de la lutte, du judo et du jiu jitsu brésilien, pour ne citer qu’eux, s’il veut dominer sa discipline.

L’objectif de cette lutte moderne est de chercher l’issu du combat par différents moyens : le K.O., la soumission ou une décision favorable des juges.

Souvent décrié par certaines autorités politiques, notamment en France, le M.M.A. Est une discipline strictement encadrée, laissant loin derrière cette image sulfureuse qui lui colle à la peau depuis ses débuts.

Bien que se déroulant dans une cage lors de grandes compétitions, ce ne sont pas des brutes sanguinaires qui s’affrontent mais des athlètes rudement préparés. Plusieurs coups ou techniques sont désormais interdites et les arbitres veillent à leur strict respect sous peine de disqualification.

Selon les fédérations les coups au sol sont partiellement, voire complètement interdits, les coups de tête, les coups visant le triangle génital (« sous la ceinture »), la colonne vertébrale ou l’arrière de la tête ainsi que nombreuses autres techniques sont proscrites.

Plusieurs catégories de poids ont été instaurées et peuvent changer selon les fédérations. Un combat professionnel se déroule en 3 ou 5 rounds de 5 minutes. Lorsque ces combattants pénètrent dans l’arène, ils seront sous la responsabilité d’un arbitre qui veille à leur intégrité physique.

Le M.M.A. est donc contesté par certains, mais les pratiquants sont dirigés dans leur combat.

 »Sport sanglant !  » me direz-vous. Mais regardez et comparez à d’autres sports. Si le combattant se trouve inconscient (hors combat), l’arbitre ne fait aucun décompte et stoppe le combat.  » Les gants sont minuscules !  » est aussi un reproche courant, néanmoins ils permettent ainsi les techniques de préhensions et de soumissions.

Vous remarquerez également que les combattants reçoivent beaucoup moins de coups à la tête que dans d’autres disciplines voisines.

Il ne faut pas oublier une chose, le combat se prépare en amont, et c’est la préparation qui fera du sportif un champion des temps modernes, et c’est ce que nous allons voir!

De quoi ai-je besoin pour être un bon Combattant ?

Pour être un bon boxeur et un bon combattant de MMA, vous devrez jongler sur plusieurs choses :

  • Des coups puissants et explosifs.
  • Une bonne condition physique, pour rester vifs malgré la durée du combat
  • Une Masse musculaire suffisante pour vous aider à encaisser les coups, sans gêner vos gestes, vos coups, ou diminuer votre allonge.
  • Une bonne souplesse, pour des coups fluides et puissants.
  • Une bonne technique de combat

 

La Puissance, à la base des coups.

 

Comment améliorer la puissance des coups

Des coups efficaces passent par un bon niveau de puissance et de force.

La Puissance est un compromis. Lorsque l’on parle de Puissance, on parle de mélange d’un Force et de Vitesse (on parle aussi d’Explosivité). Car un effet, la Force de vos coups est importante, mais si vous espérez toucher votre cible, ces coups doivent aussi être rapides. Il vous faudra donc développer conjointement votre Force et votre Explosivité.

Cette Puissance sera fondamentale, et devra être parmi vos priorités absolues, sans quoi vos coups mettront difficilement hors jeu un adversaire aguerri, et habitué à prendre des coups.

Lorsqu’on cherche à développer la Puissance, on trouve deux « grandes possibilités » à notre disposition :

– Utiliser des exercices de Force pure ET des exercices d’Explosivité pure, afin de maximiser le gain de force avant de transférer cette force nouvellement acquise dans un effort plus dynamique, en occurrence, nos coups.

– Ou utiliser directement des exercices nécessitant un compromis de Force et de Vitesse, comme les exercices d’Haltérophilie et leurs dérivés, les exercices avec Kettlebells, ou les exercices avec un Tempo varié.

Voici quelques exemples de protocole d’entrainement particulièrement efficace pour les combattants :

– La méthode Contrastée, Bulgare ou Bulgare Accentuée :

Ces méthodes reposent sur le premier principe. On effectue d’abord un mouvement de force, avec un exercice lourd, puis un exercice explosif, beaucoup plus léger. Ce après quoi, on peut enchainé encore sur du travail technique spécifique.

Par exemple, pour le haut du corps, on peut effectuer d’abord 5 Développés Militaires lourd (avec environ 80-85% de votre Maxi, soit une charge que vous pourrez développer 6 à 7 fois, pas une de plus), puis 5 Pompe plyométriques ou 5 Jetés de Médecine Ball contre un mur, avant de placer un enchainement de coup de poing dans le vide ou aux pattes d’ours avec un partenaire / entraineur. On se repose 2 à 3 minutes et on recommence 3 à 5 fois.

Pour le Bas du Corps, on peut effectuer 5 Squat (avec environ 80-85% de votre Maxi, soit une charge que vous pourrez développer 6 à 7 fois, pas une de plus), puis 5 Squat Jump avant de placer un enchainement de coups de pieds / genoux dans le vide ou aux pattes d’ours avec un partenaire / entraineur. On se repose 2 à 3 minutes et on recommence 3 à 5 fois.

Cette méthode est très efficace car elle permet un travail très complet en un minimum de temps : Travail de la Force, de l’Explosivité et de la Technique. Elle peut, en plus, permettre un gain de masse musculaire appréciable.

– La Stato-Dynamique :

Cette méthode demande déjà une meilleure compréhension des mouvements de musculation que vous ferez dans le cadre de votre préparation physique. Cette méthode permet d’utiliser le même mode de contraction que celui utilisé lors de vos coups, ce qui est particulièrement intéressant.

Par exemple, il s’agit, lors d’un Développé Couché, de ramener la barre vers la poitrine, puis de laisser reposer celle-ci sur la poitrine durant 3 secondes, avant de la pousser aussi fort et aussi vite que possible, comme si vous cherchiez à la projeter vers le plafond. Lors d’un Squat, vous descendez progressivement (jusqu’à la parallèle, en dessous de la parallèle ou à pleine amplitude selon votre souplesse), puis vous maintenez cette position basse 3 secondes, avant de remonter aussi vite que possible.

L’intérêt est que la « pause » marquée en bas du mouvement va permettre de dissiper l’énergie élastique accumulée par les muscles, obligeant à générer de la force depuis une position inerte, sans étirements préalable.  Ce qui est la même chose lors de vos coups.

En utilisant cette méthode, n’utilisez pas de charges trop lourdes (entre 60 et 75% du Maxi pour des séries de 4 à 6 reps) et prenez un temps de repos conséquent (environ 2 minutes). Pour gagner du temps, vous pouvez, par exemple, effectuer quelques coups de poings ou quelques projections par exemple après vos exercices pour le haut du corps, ou quelques coups de pieds ou de genoux après vos exercices pour le bas du corps.

Cette méthode peut aussi être utilisée avec succès lors d’exercices explosifs, par exemple, en position de pompe, votre poitrine touche le sol durant 3 secondes, puis vous vous propulser aussi haut que possible afin que vos mains quittent le sol, vous claquez dans vos mains, vous vous rattrapez, replacez la poitrine au sol durant 3 secondes, et ainsi de suite.

Les Pompes Plyo, un moyen simple et efficace d’améliorer votre explosivité !

– Le Tempo Contraste :

Cette méthode permet de varier la vitesse de contraction au sein d’une même série, et permet d’importants gains de Puissance.

Par exemple, lors d’une série de Tractions, effectuez 2 répétitions lentes (5 secondes pour monter vers la barre, 5 secondes pour redescendre) suivi par 2 répétitions explosives (aussi rapides que possible) pour un total de 8 ou 12 répétitions.

– Le Travail Ballistique :

Cette méthode rassemble de nombreux exercices « en Puissance ». Typiquement, lors d’un exercice balistique, la tension est relâchée à un moment de l’exercice, entre le « départ » et « l’arrivée ». Par exemple, lors d’un Swing à la Kettlebell, ou produit une contraction maximale pour faire monter la charge, on relâche la tension, puis on génère à nouveau de la tension pour inverser le mouvement une fois que la Kettlebell à fait un « allé-retour ». Lors d’un mouvement d’Haltérophilie, comme le Power Clean, on génère une contraction maximale afin de propulser la barre vers le haut, on relâche la tension pour passer sous la barre, avant de générer à nouveau une tension maximale afin de réceptionner et de stabiliser la barre.

Cette méthode permet d’utiliser des charges importantes tout en demandant à la fois de la vitesse, de la coordination et de la concentration. Dans de nombreux cas, comme avec le Power Clean ou les Cleans à la Kettlebell, vous devrez apprendre à « absorber » l’impact de la charge lors de sa réception sur vos épaules, une caractéristique utile pour tout fighter.

– La Plyométrie :

Cette méthode repose sur l’Explosivité sous forme de « rebonds ». En effet, le Muscle fonctionne comme un élastique : plus vous l’étirez, plus il « reviendra » violemment.

Lors d’un exercice plyométrique, le but est de limiter autant que possible le temps de contact des appuis avec le sol. En effet, plus la transition étirement-contraction est rapide, plus vous maximiserez la production de Puissance. Par exemple, lors de Pompes Claquées, moins vos mains passent de temps au sol, plus le résultat sera important.

La Condition Physique, ou l’endurance sur le ring.

Un combat de MMA, c’est long. 15 à 25 minutes de combat face à un adversaire aguerri peuvent s’avérer un véritable challenge, et c’est encore pire si vous êtes épuisés dés le 1er round. De ce fait, une bonne partie de votre entrainement devrait se consacrer à votre condition physique, le but est simple :

Maximiser la production de puissance et conserver vos réflexes de combattant et ce, malgré la fatigue.

Pour ce faire, il faudra composer avec plusieurs éléments :

– L’endurance fondamentale, par exemple sous forme de Jogging, de séances de Natation à un rythme modéré… Cette forme d’entrainement Cardio est toujours utile, dans le sens ou celle-ci est peu traumatisante. Un jogging de 30 ou 45 minutes et quelques étirements viendront parfaitement meubler vos journées de repos, tout en améliorant votre récupération.

– Le conditionnement métabolique, ici, l’intensité de l’effort est beaucoup plus élevé, mais la durée de l’effort est beaucoup plus courte. Ce type d’entrainement se rapproche plus des conditions réelles d’un combat.

Voici quelques possibilités d’entrainement de conditionnement métabolique :

– Le H.I.I.T :

Le H.I.I.T, pour High Intensity Interval Training, consiste à alterner des périodes de travail intenses (typiquement des exercices de renforcement musculaire ou de travail pieds/poings, voire de projections sur une durée définie) entrecoupés de temps de repos courts.


Si vous souhaitez réellement améliorer votre Condition Physique, jetez un œil à notre programme L’Athlète Minimaliste !


Voici un exemple de travail de H.I.I.T spécifique au MMA :

  • 40 secondes de travail des coups de poings gauche/droite aux Pattes d’Ours avec partenaire / 20 secondes de Repos
  • 40 secondes de Pompes (sur les poings en gardant les gants) / 20 secondes de repos
  • 40 secondes de de travail des coups de pieds/genoux gauche/droite aux Pattes d’Ours avec partenaire / 20 secondes de repos
  • 40 secondes de Squat au poids du corps / 20 secondes de repos
  • 40 secondes d’un enchainement de coups précis aux Pattes d’Ours avec partenaire / 20 secondes de repos

1 à 2 minutes de repos entre chaque circuit, on répète le circuit 3 à 5 fois (l’idéal étant 3-5 circuits de 5 minutes entrecoupés d’1 minute de repos, afin d’être au plus proche de la durée des rounds de votre discipline).

Dans cet exemple, chaque mouvement technique peut-être remplacé, ou modifié. Il est possible d’utiliser un intervalle pour faire du travail de préhension au sol, par exemple.

Exemples de circuits mixte conditionnement / travail technique :

– Le Circuit Training :

Cette fois ci, on enchaine à nouveau plusieurs mouvements et exercices, mais le repos n’intervient qu’une fois le circuit totalement terminé.

Par exemple, une variante du Circuit « Fight Gone Bad » :

  • 1 minute de travail pieds/poings dans le vide,
  • 1 minute de Burpees
  • 1 minute de Pompes
  • 1 minute de Tractions
  • 1 minute de travail de préhension au sol,
  • 1 minute de repos

Le tout est à nouveau répété 3 à 5 fois.

Certains outils, comme la Battle Rope ou la Carde à Sauter (Jump Rope), sont particulièrement adaptées au travail de Conditionnement pour les combattants. En effet, la première sollicite à la fois l’endurance de l’athlète, mais aussi l’endurance de ses épaules qui est mise à rude épreuve. Cette endurance est très importante pour un combattant qui doit pouvoir tenir sa garde durant tout un combat.

Musculation et Préparation Physique pour le MMA et la Boxe. Comment s'entrainer, quels exercices utiliser, comment plannifier vos entrainements... tout pour devenir le meilleur fighter !

Muhammad Ali, comme de nombreux grands Boxeurs utilisait la Corde à sauter dans ses entrainements.

La Corde à Sauter quand à elle, bien qu’elle sollicite un peu moins l’endurance de l’épaule, permet d’améliorer la coordination des jambes (le fameux « jeu de jambes ») très utile pour rester mobile et dynamique sur le ring.

N’hésitez pas à utiliser régulièrement ces outils lors de vos entrainements !

– Le Metcon :

Cet acronyme signifiant Metabolic Conditionning désigne une méthode d’entrainement très populaire en CrossFit. Elle ne désigne pas de « format » d’entrainement stricte, mais impose très souvent un repos quasi-inexistant durant toute la durée du Metcon. L’avantage ? Elle permet de développer une condition physique extraordinaire en un minimum de temps. Néanmoins, il deviendra plus dur d’y inclure des mouvements techniques du MMA.

Voici un exemple de Metcon :

Durant 7 minutes, réalisez un maximum de fois l’enchainement suivant :

  • 10 Épaulés – Jetés (Clean & Jerk) avec deux Haltères de 16kg
  • 15 Front Squat avec deux Haltères de 16kg
  • 10 Pompes Claquées,
  • 10 Tractions,
  • 15 « Fighters Burpees » (effectuez un Burpees, seulement, au lieu de sauter au moment de revenir sur vos pieds, replacez vous droit, en garde avant d’effectuer un coup de poing de votre choix du droit, puis du gauche).

Ce type d’enchainement est VRAIMENT épuisant. Néanmoins, il portera votre condition physique à un niveau impressionnant.

A présent, vous en savez déjà un peu plus sur la manière de vous entrainer pour devenir un meilleur combattant, nous vous donnons rendez-vous la semaine prochaine pour la seconde partie de cet article !

– Sources & Crédits Bibliographiques:

 Michael Gundill & Frédéric Delavier, Musculation pour le fight et les sports de combat et Abdos : musculation et gainage : Plus de 100 exercices et 60 programmes.

Christophe Carrio, Préparation physique : Pour les sports de combat et Savoir s’étirer.

Aurélien Broussal et Olivier Bolliet, La préparation physique moderne : Optimisation des techniques de préparation à la haute performance.

 


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– Crédits images :

www.menshealth.com

www.myfit.ca

Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Diététique, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - En cours de CrossFit™ Level One - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

24 Comments

  1. Buakaw dit :

    Bonjour Alex,

    Comme je te le disais sur mon dernier message,je suis ton travail depuis déja quelques temps,travail remarquable vu ton jeune age(skad),mais là c’est bluffant!!étant un fervant passionné de Muay thai et de MMA depuis très longtemps,je suis ravi de ton article,en visionnant tes vidéos je pensais que tu ferais un bon combattant,mais la j’en suis persuadé,encore bravo pour ton travail et une trè bonne continuation,SAWADEE

  2. Alex Reither dit :

    Merci pour ton massage très touchant mon ami ! 🙂
    Néanmoins, sur les vidéos, c’est Adrien CHARTIER, avec qui j’ai co-écrit cet article, et ses élèves durant un cours ! Je suis un piètre boxeur en comparaison :p

  3. gronounours dit :

    Bien cet article, ça met l’eau à l bouche pour la suite, surtout que je reprendrai le MMA l’année prochaine… Ca vient de me décider de refaire du cardio pendant ma PDM aussi en utilisant des circuits fonctionnels 🙂

  4. Alex Reither dit :

    Bonne initiative ! 8)

  5. Marco dit :

    Suite à ce très bon article, j’ai une question qui m’est venu, qui est comment on fait pour planifier tous çà sans être en surentraînement

    • Alex Reither dit :

      Cette question sera abordée (via des exemples de programme concrets) dans la 2ème partie de l’article ! 🙂

  6. vassilis dit :

    Ces deux articles sont une grosse tuerie, il n’y avait rien de tel pour le moment sur un site français, bravo à vous !!

    J’ai un conseil à vous demander, je suis pratiquant de boxe anglaise je cherche a augmenter ma puissance/explosivité, sans forcément travailler mon cardio (je travaille déjà mon cardio via rope training et CAP en interval)

    j’ai pensé a un travail de coup de poings avec elastiques/lancers de medecine ball/ sac de frappe/ pompes claquées, qu’en pensez vous et est-ce qu’il vaudrait mieux le faire en travail de circuit ou pas ?

    merci à vous ! 🙂

  7. alexreither dit :

    Tout d’abord, merci beaucoup pour ton message ! 🙂

    Ensuite pour l’explosivité, si tu fais déjà des Développés lourd, le mieux est de caler tes Pompes Plyos ou Lancers de Med Ball suivi de tes coups de poings juste après chaque série de développé lourd, comme décrit dans la première partie sous la méthode bulgare accentuée.
    Sinon les coups de poings avec Élastiques c’est pas forcement le top. Les Pompes Plyo et les Lancers de MedBall sont un bien meilleur choix. Entre 20 et 40 reps par séance, juste après l’échauffement. Et éventuellement, juste avec ce travail la, tu peux conclure ton échauffement par 5-10′ de Frappe au Sac, ce qui donne :

    – Échauffement,
    – 5′ de Frappe au Sac
    – 25 Lancers de MedBall

    -> Reste de la séance.

    Autre détail, voit si tu as déjà un certain niveau de force. Si ta force est relativement faible, penses à la travailler. Sans Force, pas de puissance ! 🙂

  8. vassilis dit :

    un grand merci pour ta réponse ! 🙂

    Les pompes avec elastiques a virer aussi alors ?

    Les pompes plyo tu me conseilles de les faire en stop and go ?

    par contre, je n’ai qu’une medecine ball de 3 kg est-ce suffisant ?

    merci 🙂

  9. Alex Reither dit :

    Non les pompes avec elastique sont géniales 🙂
    Les Pompes Plyo tout est bon – Stop & Go, hauteur max, 5 claquées aussi vite que possible ou meme lestées 🙂
    Le MedBall est ok, la charge importe peu ce qui importe c’est la force avec laquelle tu la lance 🙂

  10. richard dit :

    très bon article mais chez moi je n’ai pas beaucoup de matériels ( 2 haltères courtes a 16kg)et un sac de frappe sur socle. Est ce que je peux quand même travailler ? En attendant une réponse de votre part merci

  11. Alex Reither dit :

    Salut à toi, et merci pour ton message ! 🙂
    Tu peux travailler bien sur, vaut mieux faire avec ce qu’on a que rien faire du tout ! 🙂
    Voici les séance type que je te conseillerais avec tes Haltères, pour développer la Force, l’Explosivité et la Condition Physique :

    1ère séance de la semaine :

    1) Arraché Haltère – Dumbell Snatch : 5×3 reps (lourdes mais en gardant un geste fluide et dynamique)

    2) Développé Militaire unilatéral – One-arm Military Press : 5×5 reps, aussi lourdes que possible
    chaque série est enchainée immédiatement avec :
    2b) Pompes Plyométriques : 5×3 reps
    Puis,
    1c) Coups de poings au sac : 5×10 secondes

    3) Abdos en tout genre durant environ 5 minutes

    2ème séance de la semaine :

    1) Squat avant aux Haltères – Dumbell Front Squat : 5×5 reps, aussi lourdes que possible
    chaque série est enchainée immédiatement avec :
    1b) Bupees High Jump (en sautant aussi haut que possible) : 5×3 reps
    Puis,
    1c) Coups de pieds/genoux au sac : 5×10 secondes

    2) Soulevé de Terre Roumain aux Haltères : 3×8 à 12 reps, charge modérée et exécution stricte

    3) Abdos en tout genre durant environ 5 minutes

    3ème séance de la semaine et plus :

    La séance peut-être étalée sur plusieurs séances de la journée ou plusieurs jours,

    – 20 à 30mn de travail de la Souplesse / Mobilité

    – 5 à 10mn de Travail du Cou

    – 20 à 30mn de Cardio Endurance Fondamentale OU 7 à 15mn de Fractionné 30 sec de travail / 30 sec de repos au Sac de Frappe

    Avec une ou deux séances techniques au Sac quand tu peux dans la semaine.

    (Si jamais les exercices te paraissent inconnus, je t’ai donné les noms anglais pour les rechercher sans problèmes sur Youtube, une vidéo étant plus claires que des explications écrites :p)

    C’est bien sur pas une liste exhaustive, mais ça suffirait à très bien travailler déjà ! 🙂

    J’espère que ça t’a aidé 🙂

  12. richard dit :

    merci de votre réponse j’essaie ça au plus vite a très bientot

  13. richard dit :

    bonjour pour le hiit peut on remplacer les squats par des developpes couches ou un autre exercice

  14. alexreither dit :

    Ca dépend pour quelles raisons tu veux remplacer le Squat ? :p

  15. richard dit :

    bonjour a cause d’un genoux fragile

  16. Alex Reither dit :

    Ok 🙂
    Quelques options alors :
    Dumbell Clean, Dumbell Swings, Jumping Jacks, Dumbell Romanian Deadlifts (à nouveaux les noms anglais si tu veux les chercher sur Youtube 🙂 )

    Idéalement, tu varies d’une séance à l’autre :p

  17. richard dit :

    merci pour les conseils

  18. nerewax dit :

    l’article est juste génial !
    j’ai appris beaucoup de choses en plus les explications sont claires

    j’aimerais l’adapter au judo .
    qu’est ce qu’il faudrait changer ?
    comment augmenter sa force de préhension ?
    dans l’article plusieurs méthode d’entrainement sont proposées (HIIT, plyo, méthode bulgare…) comment faut il les utiliser ?
    -choisir une méthode et bosser un moment avec
    -changer presque a chaque séance
    ?

    merci

  19. Alex Reither dit :

    Salut l’ami, merci pour ton retour & content que l’article t’ait plu ! 🙂

    -Pour l’adaptation au Judo, le travail de la grip devient plus important, à ce tarif, toutes sortes de tirages, soulevés de terre, épaulés, arrachés et tractions à main nues (comprendre sans prise crochet ou sangles de tirages ni même gants) sont les bienvenus. Des tractions en se tenant à des cordes, serviettes ou encore mieux, morceaux de kimono sont idéales aussi. Ça marche aussi pour les curls et tirages (attacher la serviette ou Kimono autour de l’haltère/Kettlebell). Dans le choix de tes exercices d’abdos, favorisent les exercices comme les flexions latérales avec Haltère ou les Relevés de jambe/genoux suspendus, pour développer ta saisie. De même, les Farmer Walk (si ça ne te dit rien, hésites pas à jeter un œil à Youtube), avec Haltère ou Kettlebell sont idéaux, lors de tes HIIT ou circuits par exemple.

    Sinon, de manière générale, la Puissance et la Force passe encore plus en priorité vis-à-vis du conditionnement (sauf si ta condition est vraiment mauvaise), et tu devrais débuter tes séances par les mouvements de soulevés/tirages/tractions lourd ou Bulgare, puis Flexions en tout genre (Squat) lourd ou Bulgare, puis Développés lourds ou Bulgare.

    Pour l’utilisation des méthodes, se référer à la suite de l’article ou un exemple de programme est proposé. En somme, les méthodes de Conditionnement Physique peuvent être constamment variées, alors que les méthodes de type Bulgare ou travail de la Force Puissance sont plus rentables si utilisées de manière régulière, afin de progresser sur certains mouvements clés durant 4 à 6 semaines par exemple avant d’en changer 🙂

    J’espère t’avoir éclairé ! 🙂

  20. Nerewax dit :

    Merci le coach ! 😉
    Est ce que je dois suivre le programme donné dans la 2ème partie ( un jour : haut du corps , un autre bas du corps ) , ou faire à toute les séances du full body ?
    Les circuits sont ils intéressant également pour moi qui ne pratique pas le mma ?
    Pour l’entraînement des abdos , faut il les travailler différemment des autres muscles (lourd , circuits , séries plus longues)

    Niveau condition physique ça va je suis bien , ducoup je vais alterner des cycle lourd et bulgare pour la force . Et aller courir faire des fractionnés HIIT le dimanche

    Pour le grip je possède également des poignets avec ressort , je me demandais si c’était intéressant de travailler avec et quel genre de séries faire ?

    Ps : pour les jambes un mouvement est il coïncidèrait comme lourd à 80% de 1RM comme pour le haut du corps ou est ce différent
    Est ce dangereux de faire du squat sans parade ( personne pour assister ?)

    Merci pour tes conseils

  21. Alex Reither dit :

    Pas de quoi 🙂
    Pour le Split Haut/Bas ou FullBody, c’est à toi de voir. Le Split permet de mettre un peu plus l’accent sur la masse musculaire (plutôt utile en Judo) et la prévention des blessures (tu peux finir/débuter ta séance avec des petits exos pour renforcer les muscles autour du genou, les rotateurs externes de la hanche, la coiffe des rotateurs, la nuque…), le FullBody est plus adapté si t’as peu d’expérience en muscu et des temps d’entrainement variables.

    Les Circuits sont toujours adaptés, c’est juste que ta prio doit rester la Force / Puissance / Grip, les Circuits viennent en fin de séance pour finir les muscles et bosser le Cardio en même temps. Sinon, pour l’assistance / hypertrophie, tu peux caler un circuit Pompes / Abdos / Tractions / Sprint par exemple, ou simplement prendre plusieurs exercices antagonistes et les enchainer, ça fait gagner du temps et ça maintien le cardio.

    C’est l’idéal, une grosse séance fractionné / semaine suffira je pense 🙂

    Les Grippers à ressort c’est pratique, ça te permet de bosser un peu ta poigne quand t’as un moment de libre, mais ça vaut pas les exos que je t’ai recommandé, car le gripper bosse surtout l’endurance de la poigne plus que sa force.

    Pour les jambes c’est pareil oui. Néanmoins il vaut mieux garder les Squat Nuque et unilatéral pour le travail en séries de 5-6 reps, le Soulevé de Terre et le Squat Clavicule fonctionnent bien mieux en séries de 1-3 reps. Lors d’un enchainement Bulgare néanmoins, t’as pas besoin d’utiliser des charges max, comme tu enchaines avec des actions dynamiques, tu peux très bien faire 3 Soulevé de Terre à 80% pendant 2 semaines en Bulgare puis faire ensuite 1 semaine 5×1 rep à 95% puis la semaine suivante tenter un Maxi. 🙂

    Le Squat j’en fait jamais avec parade, pour la bonne et simple raison que :
    -Soit tu es expérimenté et conscient de ta force, auquel cas tu sais doser tes charges pour être sur que ça passe – même avec du mal.
    -Soit tu ne l’est pas assez auquel cas t’as pas besoin de monter au dessus de 90% de ton Max théorique 🙂
    -Et troisième option, si tu t’entraines sur un plateau d’Haltéro, en cas d’échec, il suffit de pousser la barre en arrière tout en sautant en avant en cas d’échec. 🙂

    Et voila ! J’ai rien oublié ? :p

  22. Nerewax dit :

    Un grand merci 🙂

    je te fais un petit retour sur ma séance d’aujourd’hui pour savoir ce que tu en penses .
    par contre je peux aller a la salle qu’une fois par semaine du coup j’effectue ma séance poussé/tirage a la maison (barre de traction, banc a développé couché, haltères)

    seance tirage

    échauffement: 10 min au sac

    musculation :
    1) tractions lestés (10kilos) 4-5 reps enchainé tractions supinations dynamique au poids du corps 5reps (bulgare) X4 avec 1min30 de repos entre chaque
    2) rowing barre 50kg 5eps 80%1RM enchainé 5 tractions pronations dynamique X4 (bulgare) avec 1min30 de repos

    circuit : 3 fois
    -elevations frontales 8-15 reps
    -elevations latérales buste penché 45° 8-10reps
    -military press aux haltères 10reps

    circuit: 3 fois
    -gainage frontal planche 1min
    -gainage coté 1min chaque coté
    -superman 10reps

    étirement : dos épaules

    Je suis jeune (17ans) , j’ai peur de me défoncer la colonne en exécutant mal certains exercices (par exemple : rowing aujourd’hui) ducoup je l’ai tenté sur un banc et j’ai senti que j’étais tendu dans la nuque je sais pas trop si c’est normal ou si la charge n’était plus adaptée..

    voila ^^ bon entrainement

  23. Alex Reither dit :

    Salut l’ami ! 🙂

    Alors oui, à première vue l séance est bien et complète !

    Pour l’exécution du Rowing et d’autres gestes utilisant une charge lourde, garde toujours une charge ou tu sens que ton exécution est bonne, stricte et sans à-coup (exemple au Rowing, on a tendance à impulser avec les jambes pour initier le tirage de la barre ce qui provoquer un « va-et-vient » du tronc), et si la charge te parait trop légère, il suffit de contrôler un peu plus l’excentrique ou de marquer une pause isométrique en bas du mouvement plutôt que de constamment charger plus lourd 🙂

    Bon entrainement à toi ! 🙂

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