Comment planifier ses séances de CrossFit ? – Ucp Muscu
CrossFit : Doit-on planifier ses entraînements ou s'entrainer au feeling ?
CrossFit : Doit-on planifier ses séances, ou s’entrainer au feeling ?
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Comment planifier ses séances de CrossFit ?

Comment planifier ses séances de CrossFit pour progresser durablement et améliorer son Fitness ?

Comment planifier ses séances de CrossFit pour progresser durablement et améliorer son Fitness ?

Dans le précédent article (que vous pouvez lire ici), nous abordions une problématique assez récurrente dans le monde du CrossFit, à savoir « Doit-on planifier ses séances ou s’entrainer au feeling ? ». Cet article vous a peut-être aidé à savoir de quel côté vous devriez vous ranger (les rois de la programmation stricte ou les amateurs du « j’y vais et j’avise » !) et a trouver votre équilibre. Néanmoins, savoir si on doit planifier ou non ses séances et avec quel degré de précision est une chose, mais reste à en savoir une autre : Comment doit-on composer nos séances ? Quels éléments doit-on y incorporer pour que celles-ci soit rentables ?

En effet, beaucoup de CrossFitters assimilent encore WOD (Workout Of The Day, soit l’entrainement du jour au complet) et Metcon (la partie la plus variable de votre programme, souvent sous forme d’AMRAP, de Chipper, de For Time…). Seulement comme nous allons le voir, le Metcon n’est, finalement, qu’une petite composante d’un programme complet, et c’est aussi de loin la moins complexe à aborder, puisqu’il suffit, à peu de chose près, de choisir les bons exercices, de varier constamment et de simplement y aller (presque) toujours à fond. Nous parlerons aussi du Metcon, mais avant, voyons comment nous pouvons composer nos séances avant de voir plus en détails, point par point, ces différentes « étapes » :

1 – Travail de la Mobilité, Échauffement et Skill.

2 – Travail de la Puissance et de la Force.

3 – Metcon.

4 – Renforcement musculaire (Assistance Work), Gainage et renforcement du tronc (Core Training) et prévention des blessures (Prehab).

Ces 4 étapes sont toutes fondamentales, et indissociables. Chacune a son rôle a jouer pour venir compléter les autres, comme nous allons le voir plus en détail.

Travail de la Mobilité, Échauffement et Skill.

Thoracic Mobility

Exemple de mouvement utilisable lors de vos séances « Mobility » pour développer la mobilité de la cage thoracique et des épaules, notamment pour les Handstands et les Jerks.

Avant d’attaquer cette partie de l’article, je vous recommande de prendre le temps de lire les deux articles suivant de notre site :

1 – « CrossFit, Souplesse et Mobilité », qui vous donnera de nombreux exemples de travail de la mobilité, allant des outils utilisables aux types d’exercices à votre disposition, en passant par quelques tutoriels vidéos qui vous aideront à comprendre le « pourquoi du comment ».

2 – « Échauffement et étirements, suivez le guide », qui vous aidera à comprendre quel est réellement le rôle de l’échauffement, de quoi doit-il être composé, de quels facteurs dépendent sa composition…

A ce stade, vous savez donc, normalement, de quoi se composera votre échauffement et votre travail de la mobilité, soit les deux premières étapes de votre entrainement. Ces deux étapes ne doivent absolument pas être sous-estimées, puisque c’est d’elles que dépendront vos progrès en souplesse (et donc votre capacité à effectuer certains mouvements tels que les Chest-to-bar Pull-ups, les Snatch, les Handstand Walks…), le succès de votre séance (grâce a une bonne préparation articulaire, musculaire et nerveuse qui vous permettront d’être plus efficace lors de vos gestes) mais surtout votre succès à long terme, sans blessures.

Voici, pour illustrer ce paragraphe, un exemple d’échauffement complet avant une séance d’Épaulé-jeté, par exemple, qui nécessite une grande amplitude de mouvement des hanches, des genoux, des épaules, des chevilles et de la cage thoracique :

– Automassages de la plante des pieds durant 30″, des mollets durant 30″, de l’insertion haute des ischios-jambiers durant 1′ (juste sous les fessiers), des rotateurs externes de la hanche (l’intérieur des fessiers) durant 1′, du tenseur du fascia-lata (la face externe de la cuisse) durant 1′, de la ceinture scapulaire, bras tendus au dessus de la tête durant 2′, des triceps durant 30″.

Ces automassages sont tous effectués avec un rouleau de massages, même si certains peuvent être effectués avec d’autres outils, pour des raisons de simplicité, on se contente d’un seul. Dans le cas des massages unilatéraux, la durée proposée est celle pour une seul côté, autrement dit, 30″ par mollet, soit 1′ pour les deux mollets. Cette partie nous à pris un peu plus de 10 minutes.

Étirement des épaules avec une bande élastique, 1′ par étirement, mobilisations du bas du corps (vidéo ci-dessous).

 

S’en suivra alors la partie Skill (ou simplement, travail technique) avant d’attaquer le gros de la séance. L’échauffement ci-dessus vous a pris environ 25′, qui se concluront avec 5′ d’exercices simples et plyométriques, faisant office de réveil musculaire et nerveux.

Voyons à présent de quoi doit se composer la partie « Skill » :

Rings MU

Le Musle-up est un mouvement qui demande un long apprentissage pour être pleinement maitrisé.

Avant tout, le terme « Skill » est un terme très vaste. Il peut englober des éléments d’apprentissage technique (des éducatifs d’Haltérophilie, des progressions pour maitriser par exemple les Rings Muscle-ups, les Handstand Walk…) ou simplement un travail peu épuisant qui servira à vous faire travailler des gestes déjà maitrisés, afin de vous rendre plus efficaces sur ces dit mouvements, sans pour autant vous épuiser et compromettre la séance à venir. Voici quelques exemples :

Skill Arraché :

5 rounds à 40-50% de votre Maxi à l’Arraché,

1 Tirage Haut d’Arraché + 1 Arraché Force + 1 Chute Nuque d’Arraché,

Ici, il s’agit d’un combiné (Complex) de mouvements semi-techniques ou éducatifs, que vous allez enchainer à charges légères, en vous focalisant sur la bonne exécution du geste. Les Haltérophiles ont toujours utilisés ce genre de protocoles dans leurs entrainements, et pour une raison simple : Ça marche. Ça marche même encore mieux quand le choix des exercices s’adapte directement à vos défauts techniques.

Skill Rings Muscle-ups

5 rounds, NOT For Time

  • 3 Rings Muscle-ups (départ talons au sol),
  • 5 Ring Dips (tempo strict),
  • 5 Ring Strict Pull-ups (tempo strict),

Ici, on utilise une variante scalée du mouvement ainsi que deux exercices de renforcement musculaire spécifique, effectués tout trois à la suite, dans le but de nous aider à progresser sur nos Muscle-ups. Le chrono ici n’a aucune importance, restez loin de la fatigue et gardez une exécution irréprochable.

Gym Skills :

3 rounds, NOT For Time,

  • 20 Double-Unders,
  • 15 Toes-to-Bar,
  • 10 Ring Dips,
  • 20 C2B Pull-ups,
  • 5 HSPU,

Ce format-ci est très répandu, surtout à l’approche des périodes compétitives en CrossFit. Vous restez loin de la fatigue et organisez vos rounds de sorte à pouvoir enchainer toutes vos répétitions Unbroken (sans marquer de pause) et avec fluidité. C’est en répétant un geste qu’on parvient à le maitriser, ce type de « skill » prend donc tout son sens, et en même temps, fournit un excellent échauffement musculaire et cardiovasculaire.

Le Skill peut donc se focaliser sur un mouvement précis que vous cherchez à maitriser, ou il peut simplement vous permettre d’effectuer un volume de travail supplémentaire sur des mouvements que vous maitrisez déjà, afin de vous rendre toujours plus efficace dés lors que ces mouvements entreront dans la composition d’un Metcon ou d’une épreuve à venir.

En résumé, votre échauffement-Skill peut donc se composer de ces trois étapes, sur 20 à 40 minutes selon le contenu de la séance à venir, et peut se composer comme suit :

  1. Automassages – 5 à 7 minutes
  2. Étirements et Mobilisations – 5 à 7 minutes
  3. Plyométrie – 3  à 4 minutes (une dizaine de sauts et autant de lancers de Medecine-Ball suffiront)
  4. Skill – 5 à 10 minutes (Par exemple, 30″ Facing the Wall Handstand sur les minutes impaires et 30 Double-Unders sur les minutes paires durant 10 minutes)

Dans cet exemple, l’échauffement à donc duré environ 25 minutes, vous a permis d’améliorer votre souplesse, prévenir les blessures, maximiser vos performances durant votre séance et améliorer votre technique sur un ou plusieurs mouvements. Rentable, non ?

 

Travail de la Puissance et de la Force.

Rich Deads

Avant de débuter la lecture de cette partie de l’article, je vous recommande de prendre le temps de lire les deux articles suivant de notre site :

1 – « L’Entraînement de la Force et le CrossFit », qui vous permettra d’en savoir un peu plus sur le développement de la Force, comment se manifeste l’importance de la Force dans le CrossFit ainsi que les différents protocoles utilisables pour développer votre Force.

2 – « Entraînement de la Force : Accumulation et Intensification », qui vous présenter une méthode d’alternance simple entre deux types de travail ou le volume et l’intensité s’alternent pour vous aider à maximiser vos résultats.

Si vous avez lu les articles précédents, l’importance de la Force et de la Puissance pour un CrossFitter est certainement claire pour vous.



Inutile d’espérer progresser dans le CrossFit sans une bonne base de Force, d’accord. A présent voyons différents protocoles qui peuvent venir composer nos séances de Force, déjà présentés dans l’article « L’entraînement de la Force et le CrossFit » :

– Les programmes et cycles (exemple, le 5/3/1 ou encore Westside Barbell) :

Les bons programmes ont deux intérêts :

1) Ils ont été testés et approuvés par de nombreux athlètes.

2) Ils sont simples et vous épargnent des heures de réflexion et de calcul des charges.

Le tout est de trouver le programme qui vous convient et vous attire.

– Le Format fixe (5×5, 6×3, 3×1…) :

Ils demandent de connaitre ses Maxis (1RM, et, si possible, 3RM, 5RM, parfois plus. Ou tout du moins, vous devez savoir quel pourcentage de 1RM représente votre 5RM…). Une fois les différents formats connus et apprivoisés, ils vous permettent de construire vous mêmes vos séances avec rigueur. Par exemple, avec un Maxi de 120kg au Back Squat,

1) Back Squat : 6 à 96kg (80%), 4 à 105kg (88%), 2 à 114kg (95%), 1 à 120kg (100%). 2mn de repos entre chaque série.

Ici, tout est clair, strict et défini à l’avance. Et plusieurs options s’offrent à nous :

– Augmenter légèrement le poids à intervalle régulier (par exemple, ajouter 2 à 4kg tout les mois),

– Tester son 1RM régulièrement avant de redéfinir un cycle,

– Démarrer la séance par un Test du Maxi du jour avant de calculer ses charges d’entrainement sur ce nouveau Maxi.

– Utiliser un schéma de séries et de répétitions strictes, en « donnant tout » sur un Maximum de répétitions sur la dernière série, à la manière du 5/3/1. Par exemple,

1) Deadlift : 3*5 à 150kg, AMRAP (A Max Repetition As Possible) à 150kg, 2mn de repos entre chaque série.

Ce schéma est particulièrement intéressant car, comme le 5/3/1, il vous permet d’exploiter pleinement les jours ou vous êtes « en super forme », tout en restant productif quand vous vous sentez un peu fatigués.

En clair, ce format peut être simple comme il peut être complexe, selon l’expérience que l’on à.

– Le Cluster Set (ou « Bloc de simples ») :

Le Cluster Set consiste à effectuer des séries incluant des temps de repos. Par exemple, effectuer 10 Développés Militaires à 90% du Max, en prenant 15 à 20 secondes de repos total (la barre est replacée au Rack) entre chaque répétition.

Cette méthode est surtout utile pour les mouvements sur lesquels la technique peut se dégrader, comme les dérivés d’Haltérophilie ou les Soulevés de Terre. Le faible temps de repos vous permet de « reset », vous replacer et vous re-concentrer sur le mouvement à faire.

Bien sur, il est possible de moduler les charges, nombres de répétitions, temps de repos… Voici quelques exemples :

1) Développé Couché : AMRAP à 80% du Max. 20s de repos toutes les 3 répétitions.

2) Deadlift : AMRAP à 95% du Max. 45s de repos toute les répétition.

3) Pyramid-Cluster Pull-ups set : 1 Traction, 10s de repos, 2 tractions, 10s de repos, 3 tractions, et ainsi de suite… A l’échec, soit vous arrêtez la série, soit vous prenez un temps de repos avant d’effectuer la pyramide descendante. Ce format est très intéressant pour les mouvements basiques au poids du corps.

– Le « Time to a Heavy weight » :

Ici, il s’agit de se donner un certains temps pour atteindre un Maxi, un 2RM, un 3RM, un 5RM ou autre, en gérant la fatigue comme vous le pouvez. Format que j’apprécie tout particulièrement pour les mouvements d’Haltérophilie, par exemple :

1) Power Clean : 15mn pour établir un Maxi / 1RM.

Ainsi, libre à vous de choisir votre poids de départ, le nombre de séries que vous effectuerez, le temps de repos que vous vous accorderez, etc. Il se peut que vous fassiez 15 séries en augmentant la charge de 2 ou 4kg en prenant très peu de repos avant les dernières séries, comme il se peut que vous démarriez à 70% de votre Maxi et montiez par bloc de 6 ou 8 kilos sur 4 ou 5 séries avec des temps de repos relativement longs, c’est à vous de voir. Le principe est le même que lors des « Events Ladder » des CrossFit Games.

– L’EMOM (Every Minute on a Minute) :

Lors d’un EMOM, vous répétez un travail donné toutes les minutes. Si, par exemple, ce travail ne vous demande que 20s, vous aurez alors à votre disposition 40s de repos. Par exemple,

1) Thruster : 2 reps à 75% du Maxi/1RM, EMOM 8 minutes.

L’EMOM est un moyen simple et efficace de travailler sa Force sur fond de Cardio, ou tout simplement de passer rapidement un mouvement en revue, en travaillant votre technique, votre amplitude ou votre vitesse d’exécution avec une charge modérée, par exemple. Très utile pour les jours « légers », ou vous ne vous sentez pas de vous lancer dans 10 séries de Squat, ou lorsque, simplement, vous manquez de temps pour effectuer de nombreuses séries. l’EMOM est rapide et efficace.

Aller plus loin : Tu sa du mal à développer ta force ? Tu ne sais pas quels sont tes points faibles et comment les combler ? Comment améliorer ton Snatch et ton Clean & Jerk ? Toutes nos meilleures solutions se trouvent dans notre Guide de la Force !

– Les Metcon incluant de la Force :

Certains Metcons ont pour objectifs de travailler la Force dans un certain état de fatigue. Le but est ici simplement de transférer vos acquis de Force dans une situation ou votre énergie commence à vous faire défaut, comme lors du 3ème round d’un combat de MMA, ou lors des 10 dernières minutes d’un Match de Rugby…

Ou alors, ils permettent, comme l’EMOM, de passer en revue un mouvement important quand la forme ou le temps nous fait défaut.

Un exemple très criant, King Kong (j’ai arrondi les charges):

3 rounds, For Time de :

  • 1 Soulevé de Terre à 205kg,
  • 2 Muscle-ups,
  • 3 Squat Clean à 110kg,
  • 4 Handstand Push-ups

Ici, si par exemple votre Maxi au Soulevé de Terre est de 230kg, votre Maxi au Squat Clean de 125kg, que vous peinez à enchainer 4 Muscle-ups ou 8 HSPU, il est clair que ce Metcon va, à la fois, vous essouffler ET travailler votre force. L’intérêt est qu’ainsi…

1) Vous gagnez du temps.

2) Vous travailler votre capacité à produire un effort intense dans un état de fatigue avancé.

Comment doit-on composer nos séances de CrossFit ? Quels éléments doit-on y incorporer pour que celle-ci soit rentable ?

A présent, vous avez de nombreux protocoles en tête, tant mieux. Pour un pratiquant de CrossFit qui veux « garder les choses simples », on distingue 3 méthodes parmi les plus répandues :

– Le 5/3/1, simple et efficace, le 5/3/1 nous fait jongler sur des formats qui vont de la Force Maximale à l’Endurance de Force, ce qui reflète assez bien l’exigence du CrossFit. C’est aussi diablement simple.

– Le « Time to a Heavy Weight », parce qu’en CrossFit, le chrono est obsessionnel. Donnez vous 10 à 20 minutes pour établir un Maxi (2RM, 3RM, 4RM ou 5RM marchent aussi, 10RM sur le Back Squat si vous manquez de masse musculaire) et effectuez votre gamme montante comme bon vous semble, tant que vous finissez sur une charge lourde. Par exemple, si vous vous donnez 20 minutes pour établir un 2RM à l’Épaulé, la gamme montante peut ressembler à ça :

  • 5×20 et 40kg,
  • 3x 50 et 60kg,
  • 2x 70 et 75kg,
  • 1x 80, 85, 90, 92.5, 95, 97.5, 100 et 102.5kg

102.5kg correspondra donc au Maxi du jour. Une fois les 20 minutes et votre gamme montante achevée, il est possible d’ajouter un léger travail additionnel, comme par exemple 4 séries de 4 Tirages d’Epaulé à 95% du Maxi du jour, ou deux doublés à l’Épaulé supplémentaires, à 80% du Maxi du jour.

– L’EMOM est peut-être l’un des formats qui correspond le plus au CrossFit. L’EMOM, au cours duquel il s’agit de répéter un certain nombre de répétitions à un certain poids d’un exercice donné, chaque minute durant une durée donnée, vous apprend à produire de la Force / Puissance et une bonne technique malgré un repos très court, ce qui est fondamental pour un pratiquant de CrossFit. L’EMOM peut donc être utilisé pour le travail de Force, mais, comme on l’a vu plus haut, il peut-être aussi utilisé pour le Skill, et potentiellement, même pour le renforcement musculaire, comme nous le verrons plus tard. Voici deux exemples d’EMOM pour le travail de la Force / Puissance :

– Développé Couché : 5 reps à 70%, EMOM 7 minutes

– Front Squat : 3 reps à 80%, EMOM 5 minutes

L’EMOM peut bien sur être utilisé aussi sous forme de gamme montante,

– Thrusters : 3 reps EMOM 15 minutes, augmenter la charge toutes les 3 minutes

Soyons plus prudents à l’idée d’utiliser les EMOM sur des mouvements d’Haltérophilie. Apprenez d’abord à effectuer correctement les mouvements en question avant de vouloir les répéter à un rythme soutenu, comme lors d’un EMOM.

Il est aussi possible de combiner les méthodes lors de séances principalement axées sur le développement de la Force, par exemple :

– Echauffement & Skill ( 30 minutes)

1) Front Squat : 20 minutes pour établir un 3RM. Puis, 2×5 à 85% de ce 3RM.

2) Overhead Press : 4 reps à 75%, EMOM 8 minutes

3) Metcon :

4 rounds, For Time:

  • 5 Push Press à 70% du Maxi,
  • 5 L-Pull-ups
  • 15 Kb Russian Swings à 32/24kg – 24/16kg
  • 15 Toes to Rings

4) Renforcement Musculaire :

3 rounds, NOT For time:

  • 15 Romanian Deadlifts AHAP (As Heavy As Possible)
  • 15 Rings Push-ups

Dans une telle séance, on a enchainé un « Time to a Heavy Weight » sur un Front Squat (donc dominant sur le bas du corps) puis un EMOM sur l’Overhead Press (donc dominant sur le haut du corps) suivi d’un Metcon combinant des mouvements demandant une force respectable (Push Press et L-Pull-ups) à deux mouvements pour la sangle abdominale et la chaîne postérieure, respectivement. La séance se conclue ensuite par deux mouvements d’assistance pour le bas et le haut du corps, effectués avec un tempo et une amplitude stricte, qui viendront « aider » notre développement de la Force grâce à un renforcement musculaire plus ou moins spécifique. C’est donc une séance à la fois complète et très ciblée, puisque la préoccupation première d’une telle séance est très clairement la Force.

 

Metcon, ou Metabolic Conditionning.

Comment doit-on composer nos séances de CrossFit ? Quels éléments doit-on y incorporer pour que celle-ci soit rentable ?

Avant de poursuivre, je vous invite à lire l’article suivant, qui vous aidera à mieux comprendre le sens des Metcons : « HIIT et CrossFit : Esthétique, Santé et Performances réunies ! »

Les Metcons sont un peu la marque de fabrique du CrossFit, bien qu’au fil de la progression d’un CrossFitter, leur importance diminue petit à petit (ils deviennent plus important à un CrossFitter lors de sa préparation compétitive, mais les seuls Metcons ne suffisent plus du tout à le faire progresser, alors que pour un débutant, les seuls Metcons peuvent être auto-suffisant).

Voici quelques passages clés issus de l’article cité précédemment :

Pour commencer, qu’est-ce qu’un Metcon ? Le terme « Metcon » est utilisé, en CrossFit, comme une abréviation pour Metabolic Conditionning, autrement dit, Conditionnement Métabolique. Un metcon est donc un entraînement (ou plutôt, une partie de votre entraînement) composé d’un ou plusieurs exercices ou mouvement, dont l’objectif est d’améliorer votre Condition Physique, ou la PMA, Puissance Maximale Aérobie, autrement dit, la capacité d’une personne à soutenir un effort intense malgré la fatigue.

Bien sur, il y à eu, depuis, de nombreuses autres études sur le sujet. Le résultat est clair, en vous entrainant avec des séances de type intermittents à haute intensité :

-Vous obtenez une réponse anabolique positive, ce qui se traduira pas une meilleure composition corporelle,

-Vous augmentez votre métabolisme,

-Vous améliorez vos performances.

Pour ce faire, utilisez des efforts intenses (Haltérophilie, Sprints, Plyométrie, Charges lourdes, lancés..) et des temps de repos courts, durant une durée relativement courte (à titre personnel, ça varie entre 4 à 15 minutes).

A présent, étudions les différents types de Metcons :

– Le « For Time » : Il s’agit simplement de compléter une charge de travail donnée aussi rapidement que possible (toutes vos répétitions doivent cependant correspondre aux standards d’exécution du mouvement, à la fois pour maximiser vos gains, mais aussi pour limiter le risque de blessures), il se peut que vous deviez compléter plusieurs rounds d’un circuit, ou complétiez un seul gros circuit, souvent appelé « Chipper » :

5 rounds, For Time, de :

  • 10 DB Snatch à 30/25kg par bras,
  • 7 HSPU,
  • 15 Box Jump

Ou encore,

For Time,

  • 50 Air Squat,
  • 40 KB Russian Swings à 24/16kg
  • 30 C2B Pull-ups,
  • 20 KB Thrusters à 24/16kg (10/bras)
  • 10 Burpees Box Jump

– L’AMRAP : Pour As Many Reps/Rounds as Possible, il s’agit donc de compléter un Maximum de répétitions / rounds d’un enchainement/exercice donné durant le temps imparti. Cette méthode se prête particulièrement au contrôle de la durée de vos séances. Par exemple :

AMRAP 12 minutes,

  • 5 Burpees Muscle-ups
  • 8 OHS à 30/20kg
  • 12 Push Press à 30/20kg

– Le Death By : Le Death By consiste à effectuer un nombre croissant de répétitions d’un exercice au fil des minutes, jusqu’à être incapable de compléter le nombre prescrit de répétitions lors de votre minute. Cette méthode peut être à la fois très « cardiovasculaire » (exemple n°1 plus bas) ou très » musculaire », dans le premier cas, c’est vos capacités aérobies qui vous limiteront, dans le second cas, ce sera votre endurance musculaire (exemple n°2 ci dessous). Dans un autre cas, ce sera les deux (exemple n°3 plus bas) ! Exemples,

Death By Double-Unders: Effectuer 10 Double-Unders la minute 1, puis augmenter de 10 répétitions jusqu’à l’échec. Ce qui peut ressembler à ça:

  • Minute 1 : 10 DU,
  • Minute 2: 20 DU,
  • Minute 3 : 30 DU,
  • Minute 4 : 40 DU,
  • Minute 5 : 50 DU,
  • Minute 6 : 29 DU (échec, le Death By s’arrête ici, vous pouvez « mourir », retrouver le sol froid qui vous parait si accueillant..)

Death By Bodyweight Front Squat: Effectuer 1 Front Squat + 1 de plus chaque minute avec une barre chargée à 100% de votre poids du corps, jusqu’à l’échec. Soit :

  • Minute 1 : 1 FS,
  • Minute 2: 2 FS,
  • Minute 3 : 3 FS,
  • Minute 9 : 7 FS (échec, le Death By s’arrête ici, bonne chance pour enfiler un Jean !)

Death By Thrusters: Effectuer 2 Thrusters à 43kg + 2 de plus chaque minute jusqu’à l’échec. Donc :

  • Minute 1 : 2 Thrusters,
  • Minute 2: 4 Thrusters,
  • Minute 3 : 6 Thrusters,
  • Minute 7 : 4 Thrusters (échec, le Death By s’arrête ici, bonne chance pour enfiler un Jean tout en agonisant sur les dalles de la salle, couvertes de magnésie !)

– L’EMOM, que nous avons vu plus haut, peut aussi être adapté à la manière d’un Death By. L’EMOM s’arrête dès lors que vous incapable de compléter le nombre d’exercices prévus durant la minute, par exemple :

5 Bar Muscle-ups, 10 KB Russian Swings à 32/24kg – 24/16kg

  • Minute 1 : 15 reps,
  • Minute 2: 15 reps,
  • Minute 3 : 15 reps,
  • Minute 6 : 3 reps.

– Le Tabata : Le Tabata est un protocole très réputé, qui consiste à alterner 20 secondes d’effort intense avec 10 secondes de repos, le tout 8 fois, pour une durée totale de 4 minutes. Effectuez 2 ou 3 passages de Tabata est l’une des méthodes les plus sures de pousser votre condition physique vers un tout autre niveau. Par exemple,

  • Russian Swings à 24/16kg : 8×20″/10″
  • 1′ de repos, puis,
  • Farmer Walk à deux haltères de 35/25kg : 8×20″/10″
  • 1′ de repos, puis,
  • Wall Ball à 8/7kg : 8×20″/10″

Le Tabata est aussi très pratique pour terminer une séance sur une rapide note de « conditionnement physique », par exemple, après 2 EMOM de 15 minutes, respectivement au Power Snatch et au Push Jerk, vous pouvez effectuer un rapide Tabata Burpees pour travailler rapidement votre condition physique sans avoir à y consacrer 15 minutes.

– Le HIIT, pour High Intensity Interval Training, se base sur le même principe que le Tabata, à la différence près qu’ici, le format n’est pas figé. Libre à vous de faire plus d’efforts que de repos, ou tout l’inverse, selon l’intensité de l’exercice. Par exemple :

Sprint : 10 rounds, 15  » ON / 45″ OFF

KB Snatch à 24/16kg : 10 rounds, 30″ ON / 30″ OFF

One-arm Battling Rope : 10 rounds (switch arm each round), 45″ ON / 15″ OFF

Ces formats permettent, comme l’AMRAP, de contrôler parfaitement la durée de votre séance. Elle est aussi l’une des méthodes préférées des préparateurs physique, ce qui en dit tout simplement très long sur son efficacité !

A partir de là, de nombreuses combinaison sont possibles, et plus vous varierez vos Metcons, meilleurs seront vos progrès !

Comment doit-on composer nos séances de CrossFit ? Quels éléments doit-on y incorporer pour que celle-ci soit rentable ?

On voit aussi, de plus en plus souvent, surtout auprès des CrossFitters compétiteurs à l’approche des compétitions, des séances totalement dédiées au conditionnement physique. Ces séances, très épuisantes sur le moment, permettent bien sur des progrès très rapide, mais n’est réellement nécessaire, qu’à l’approche d’une compétition. Par exemple,

 

– Séance complète de Conditionnement Métabolique :

1) Rowing : 10′, 30″ ON / 30″ OFF

2) 7 rounds, For Time :

  • 10 Sandbag Shouldering à 40/30kg,
  • 10 HSPU

3) Death By Double KB Clean & Jerk à deux KB de 20/12kg

4) Renforcement de la sangle abdominale et de ses antagonistes,

For quality reps, 21-15-9 :

  • Hollow Rock
  • KB Russian Swings à 32/24kg

Vous avez surement déjà entendu parler de la Rhabdomyolyse ? Ce phénomène qui aurait envoyé au casse-pipe des dizaines de CrossFitters, qui est un peu aux pratiquants de CrossFit ce que le Croque-Mitaines et le Grand Méchant Loup sont aux petits enfants ?…

Eh bien, la séance prescrite ci-dessus, bien que très efficace, doit être utilisée avec parcimonie (une par semaine, éventuellement deux ou trois pour un CrossFitter aguerri qui se prépare aux Régionals) sous peine de trouver la formule magique pour la création d’un autre cas de Rhabdo. Ne faites pas ça, vous feriez plaisir aux individus « anti-CrossFit » …

Pour la plupart des pratiquants, un chiffre compris entre 2 et 4, voire 5 metcons par semaine sera largement suffisant pour atteindre une condition physique hors du commun. Gardez en tête qu’entre le « pratiquant moyen » et le CrossFitter d’élite, c’est surtout la force et la maîtrise gestuelle qui permettra d’enchainer plus rapidement les reps lors d’un Event !

Renforcement musculaire, Gainage et renforcement du tronc et prévention des blessures.

Comment doit-on composer nos séances de CrossFit ? Quels éléments doit-on y incorporer pour que celle-ci soit rentable ?

Avant de lire ce chapitre, je vous conseille de lire notre article « CrossFit et prise de Masse Musculaire », qui vous donnera de nombreuses pistes sur le contenu de cette partie de la séance et son importance.

Le CrossFit est un sport difficile, qui peut s’avérer très traumatisant. A la fois pour maximiser vos performances et pour limiter le risques de blessures, il est important d’attribuer suffisamment d’attention au renforcement musculaire, au renforcement du tronc et à la prévention des blessures. Pour ce faire, on utilise des exercices d’amplitude souvent moindre que lors des autres phases de l’entrainement, on laisse le chrono au placard, et on se concentre sur un tempo d’exécution stricte et une amplitude de mouvement optimale. Durant cette fin d’entrainement, nous allons devoir, en quelques minutes :

– Renforcer les muscles pour faire face aux différents déséquilibres musculaires qui entrainement des tensions anormales sur les articulations et tendons et détraquent la posture,

– Renforcer les muscles participant principalement aux différents mouvements que nous effectuons, afin d’augmenter leur efficacité,

– Si nécessaire, générer une hypertrophie (gain de masse musculaire) afin d’atteindre un poids corporel optimal,

– Renforcer certains petits muscles fondamentaux et muscles profonds, comme les muscles de la coiffe des rotateurs, les muscles du transverse, les rotateurs de la hanche afin de limiter le risque de blessures,

– Développer un tronc solide qui nous confèrera force et stabilité face à une charge lourde, comme lors d’un jeté, d’un Squat lourd, un Soulevé de Terre… Ou un transfert de force optimal lors de mouvements dynamiques comme les Sprints ou les Muscle-ups.

Au final, nous accordons le moins de temps et d’énergie à quelques-un des éléments les plus important pour nos performances, notre santé et notre longévité en tant que sportif. Il est donc plus que nécessaire d’utiliser ces quelques instants à bonne escient !

Voici quelques pistes sur le contenu de cette partie de la séance, qui sera surement la plus individuelle de toutes, puisqu’elle dépendra de vos antécédents de blessures, de votre passé sportif, de votre posture, de vos points forts et points faibles…

Comment doit-on composer nos séances de CrossFit ? Quels éléments doit-on y incorporer pour que celle-ci soit rentable ?

Rotations externes de l’épaule à l’élastique. Le coude doit rester immobile.

Encore une fois le contenu va dépendre de vos spécificités individuelles, c’est obligatoire. En suite, laissez le chrono au placard pour cette partie de la séance. Voici quelques exemples,

– Circuit de renforcement musculaire du haut du corps :

4 Rounds, NOT For Time :

  • 12 KB One-arm Rows, tempo strict
  • 12 KB One-arm Strict Press, tempo strict
  • 12 Rotations externes de l’épaule à la bande élastique légère, tempo strict

– Circuit de renforcement musculaire du bas du corps et du tronc :

5 Rounds, NOT For Time :

  • 10 Bulgarian Split Squat avec KB ou Gilet lesté / jambe, tempo strict
  • 15 Reverse Hypers avec bande élastique autour des chevilles, tempo strict
  • 10 Abs Rollouts, tempo strict

– Circuit de renforcement du tronc :

3 Rounds, NOT For Time :

  • 15 Strict Toes to Rings
  • 10 Glutes-Ham-Raises

– Circuit de prévention des blessures à l’épaule (renforcement de la coiffe des rotateurs) :

3 Rounds, NOT For Time :

  • 10 Band Facepulls
  • 10 Band One-arm supinated Row
  • 10 Band Pull-aparts

Rappelez vous que ces circuits effectués en fin de séance ne doivent pas être épuisants, vous devez vous focaliser sur la qualité de l’exécution des gestes, le tempo de ceux-ci et le choix de la charge. Ne délaissez jamais ce type de contenu, encore une fois, le succès de votre carrière d’athlète peut en dépendre.

Prenez soin de vos hanches, améliorez votre posture, soignez votre antéversion/rétroversion du bassin, optimisez vos résultats, performances et votre santé.

Voici, en image, un autre exemple de circuit de renforcement du tronc et du bas du corps. Effectuez 3 à 5 rounds, 6 à 12 répétitions par exercice sur 3a et 3b), 20 à 45 secondes pour 3c).

Conclusion et Planification :

Tout sur les Tractions : Intérêts, Muscles ciblés, variantes...

Le succès de votre programme de CrossFit dépend de l’équilibre entre les différentes composantes énoncées dans cet article. Encore une fois, celles-ci sont indissociables. Néanmoins, il n’est pas forcément nécessaire que chacune de vos séances comprennent ces 4 étapes. En effet, vous pouvez diviser votre semaine en séances spécifiques, par exemple :

  • Lundi : Force (Haltérophilie),
  • Mardi : Gym Skills et Metcon,
  • Mercredi : Force (Squat, Deadlift, Overhead Press),
  • Jeudi : Repos (Mobilité et Cardio à intensité modérée),
  • Vendredi : Gym Skills et Metcon,
  • Samedi : Renforcement musculaire et prévention des blessures,
  • Dimanche : Repos (Mobilité)

Vous pouvez aussi bien effectuer vos séances comprenant chacune les 4 étapes, en variant le contenu (plus de Force le Lundi, un Metcon plus long le Mardi…), il n’y a pas vraiment de formule magique à appliquer, il suffit de trouver votre préférence. Un exemple de ce type, sur deux séances, serait le suivant :

Lundi, séance dominante Puissance/Force :

1) Back Squat: 6-6-4-4-3-2-2-1 reps, AHAP, 2′ de repos entre les séries.

2) Overhead Press: 5 reps EMOM 7 minutes à 70% du Maxi

3) 4 Rounds, For Time,

  • 5 Deadlift à 65% du Maxi
  • 7 KB Push Press à 24/16kg – 16/12kg
  • 9 Toes to Rings

4) 4 Rounds, NOT For Time :

  • 10 KB Overhead Lunges à 24/16kg – 16/12kg / côté
  • 10 Abs Rollouts

Mardi : Séance dominante Skills/Metcon :

1) Rings Muscle-ups: 3 reps, EMOM 5 minutes

2) 3 Rounds, NOT For Time :

  • 7 Deficit HSPU
  • 7 L-Pull-ups
  • 15 Hollow Rocks
  • 15 Back Extensions

 3) 7 Rounds, For Time :

  • 15 Goblet Squat à 24/16kg – 16/12kg
  • 12 Burpees
  • 15 Hand-release Push-ups
  • 12 KB Russian Swings à 32/24kg – 24/16kg

4) 3 Rounds, NOT For Time :

  • 10 TRX Reverse Flyes (tirages en T), tempo strict
  • 10 TRX External Rotations (tirages en « E »), tempo strict
  • 10 TRX Face Pulls (tirages visage), tempo strict

Comme on le voit, le Lundi est une séance plus axée sur l’intensité (charges plus élevée, difficulté des exercices au poids du corps plus importante), ou le volume est inférieur à la séance du Mardi. Lors de cette seconde séance, on effectue un volume de travail plus important, composé d’un travail technique de Gymnastique, d’un metcon relativement long ainsi que d’un circuit de renforcement et de prévention des blessures de l’épaule. Ces deux séances sont donc complémentaires et permettent un travail plus ciblé sur un jour donné, l’équilibre étant respecté à la fin de la semaine ou du cycle d’entrainement.

En conclusion, la planification de vos séances de CrossFit ne relève pas du dogme religieux, tout comme le choix entre une planification très stricte, un entrainement au feeling ou un juste milieu entre ces deux extrêmes. Vous avez simplement plusieurs paramètres avec lesquels il faudra jongler en respectant un certain équilibre (qui va néanmoins dépendre de certains facteurs personnels, notamment vos objectifs à court et moyen terme), tout ces paramètres étant complémentaires et fondamentaux pour votre réussite en tant que pratiquant de CrossFit.

Il vous incombe donc de réfléchir, de tester et de trouver « votre formule magique », celle qui vous conviendra le mieux et vous permettra de progresser tout en vous tenant éloigner de la blessure potentielle.

PS : Cet article contient de nombreux noms d’exercices que vous ne connaissez peut-être pas. J’ai volontairement utilisé les termes américains pour faciliter vos recherches, ainis, si le nom d’un exercice ne vous dit rien, n’hésitez pas à simplement le copier/coller sur Youtube ou Google pour rapidement vous en faire une idée.

A présent, vous savez « presque tout » pour vous concocter votre programme de CrossFit, il n’y a plus qu’à ! Bon entraînement à toutes et à tous !

Love & WOD,

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

7 Comments

  1. Damien dit :

    Une mine d’infos!

    Bravo pour ton travail, je dois dire que le plus dur pour moi pour planifier une séance ce n’est pas les 4 étapes dites au début de l’article, mais choisir les exercices adéquats avec le « bon » nombre de séries et répétitions

  2. patrick dit :

    Merci , Prof ,pour le cours !!!!!!!!!!!
    Le paragraphe concernant le travail de la coiffe des rotateurs, m’a beaucoup intéréssé , je vais l’inclure dans mes séances ; ayant des problémes récurants à une épaule .

  3. Alex Reither dit :

    Merci à tout les deux pour vos messages 🙂

    @Damien : Ca, c’est très complexe. Ca dépend de pas mal de facteurs, il faut aussi te connaitre, connaitre tes rep maxs, tes capacités… Analyser l’objectif, le « pourquoi du comment », le profil myotypologique, la pré-fatigue possible, le contexte (EMOM, Metcon, Mouvement unique)…
    Ca viendra à force, c’est en forgeant qu’on devient forgeron ! 🙂

    @patrick : Merci à toi ! La coiffe est une petite bête sensible, et en même temps, elle peut se travailler conjointement aux deltoïdes, aux muscles de la ceinture scapulaire, aux trapèzes… Bien géré, c’est non seulement utile pour la longévité, les performances, mais aussi potentiellement pour l’esthétique, donc pas de raisons ! 🙂

  4. Jey dit :

    Bravo pour cet article, je débute mais je sens déjà que ma mobilité réduit mes capacités. Je pense faire le protocole Agile 8 tous les matin pour réveiller mon corps, une bonne idée ?

  5. Alex Reither dit :

    Une très bonne idée, oui 🙂
    L’Agile 8 s’adresse surtout au bas du corps, donc n’hésites pas à le compléter par un protocole s’adressant au haut du corps 🙂

  6. Moh dit :

    Bonjour à tous, et bravo pour cet excellent site remplie d’article tous aussi intéressant les un que les autres.
    Ne lâchez rien continuer comme ça !!!

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