CrossFit : Progresser sur les mouvements d’Haltérophilie (Seconde partie) – Ucp Muscu
UCPMuscu, CrossFit : Progresser sur les mouvements d'Haltérophilie
CrossFit : Progresser sur les mouvements d’Haltérophilie (Première partie)
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« So You Want to Put Heavy Shit Overhead ? », un Programme de CrossFit d’un mois
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CrossFit : Progresser sur les mouvements d’Haltérophilie (Seconde partie)

Dans la Première Partie de cet article, nous avons passés en revue les différentes variantes des mouvements d’Haltérophilie dits semi-techniques (Power Clean, Hang Snatch, Push Press…) et leur utilité dans l’entrainement.

Dans cette partie, nous allons nous intéresser à la manière dont les CrossFitters et CrossFitteuses peuvent (et doivent) travailleur leur Haltérophilie pour optimiser leur performances en accord avec leur discipline, améliorer leur technique et leur performances en efforts maximaux (1RM) et la maintenue de cette qualité gestuelle dans le temps, face à la fatigue avec une efficacité maximale (Barbell Cycling) au Snatch, au Clean et au Jerk.

Les méthodes et protocoles d’intégration de l’Haltérophilie dans l’entrainement de CrossFit :

A présent que nous en savons un peu plus sur les variantes des mouvements d’Haltérophilie et leur intérêt, nous arrivons face à une réalité : Les Haltérophiles et les CrossFitters ont des besoins bien différents.

Les Haltérophiles passent tous leur temps à rechercher le progrès à l’Arraché et à l’Épaulé-jeté, le CrossFitter n’a que peu de temps à y accorder puisque cela ne représente qu’une petite partie de son entrainement.

Les Haltérophiles ne cherche qu’à produire une charge maximale sur ces deux mouvements à un moment donné pour une seule rep, le CrossFitter peut devoir produire un Maxi, un 3RM, 30 reps au chrono, le tout dans un état de fatigue qui va grandement varié.

Cette réalité DOIT transparaitre dans l’entrainement. Mais pas à n’importe quel prix. L’Haltérophilie est complexe, et mal exécutée, elle devient improductive, voire dangereuse. Il vous faudra donc l’aborder intelligemment. Voici quelques protocoles efficaces pour travailler votre Haltérophilie en tant que CrossFitter.

Progresser sur les mouvements d'Haltérophilie, comment travailler l'Haltérophilie en tant que CrossFitter, Isabel, Grace, Barbell Cycling...

Un temps donné pour un Maxi donné sur un mouvement donné (exemple : 20 minutes pour établir un 3RM au Power Snatch) :



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Protocole on ne peut plus classique, qui découle directement de l’Haltérophilie et de ses contraintes compétitives (en compétition, il vous est imparti un certain temps que votre coach va devoir définir pour vous échauffer et arriver à une certaine charge au bout d’un certain temps, à l’Arraché ou à l’Épaulé-jeté). Vous maitrisez donc tous les paramètres, mais le moyen d’atteindre votre objectif va dépendre de vous. Par exemple :

WOD : 20 minutes pour établir un 3RM au Power Snatch

Résultat :

  • 3 Power Snatch à 20kg – pas de repos autre que le temps de chargement de la barre – 2×3 Power Snatch à 40kg – 1mn de repos
  • 3 Power Snatch à 50kg – 1mn de repos – 3 Power Snatch à 60kg – 1mn de repos
  • 3 Power Snatch à 70kg – 2mn de repos – 3 Power Snatch à 75kg – 2mn de repos
  • 3 Power Snatch à 77.5kg – 3mn de repos – 3 Power Snatch à 80kg – 2 Power Snatch à 82.5kg, echec à la 3ème rep et fin de la gamme

Au final, l’athlète réalise en un intervalle de temps assez court une quantité de travail importante, se terminant sur une charge proche de son 3RM réel. C’est là l’une des manières les plus efficace d’intégrer le travail d’Haltérophilie dans l’entrainement d’un CrossFitter dans un premier temps. Il est possible, dans un premier temps et pour initier l’athlète, de supprimer même totalement la contrainte du chronomètre, dédiant des séances complètes à l’apprentissage technique des mouvements d’Haltérophilie, laissant le temps au CrossFitter d’acquérir une base technique solide avant de lui ajouter des contraintes de temps, de charge, de volume prédéfinie.

Aller plus loin :

Deux options pour aller plus loin avec une telle méthode, la première est une petite gamme descendante. Par exemple ici, après la tentative de 3RM, l’athlète se repose puis effectue 2x3x70kg, soit 2x3x85% du Maxi du jour, et ce après la fin du chronomètre. Cette option permet à l’athlète de terminer sa gamme sur des séries de travail « qualitatives », sur des répétitions fluides avec une charge malgré tout importante. Probablement le moyen le plus simple d’en faire un petit plus, une fois familiarisé avec votre gamme montante.

La seconde consiste simplement à augmenter la difficulté de vos mouvements au fil de la montée en poids. Dans notre exemple, notre athlète aurait pu effectuer ses séries à 20, 40, 50 et 60kg en Arraché Force / Muscle Snatch, rendant la gamme un peu plus dure.

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Progression Technique, Progression en Charge.

Un deuxième exemple de WOD, très efficace pour les athlètes maitrisant déjà un peu le répertoire de mouvements Haltérophile. Ici, on défini à l’avance notre quantité de travail et nos mouvements, mais ni le temps imparti ni la charge. Par exemple :

  • 3-3-3-3 No-feet Power Clean & Push Press
  • 2-2-2-2 Power Clean & Power Jerk
  • 1-1-1-1 Clean & Jerk

Résultat :

  • 3×40, 3×60, 3×70, 3×80,
  • 2×85, 2×90, 2×95, 2×100,
  • 1×105, 1×110, 1×115, 1×120 (1RM de l’athlète estimé à 125kg).

Un tel WOD permet à l’athlète de définir la quantité de travail qu’il devra effectué avec précision, et lui donne aussi le loisir de planifier à l’avancer l’utilisation de mouvements lui permettant de corriger ses défauts techniques.

Un exemple, mis en pratique sur les Press et Jerks avec Rob Orlando :

 

Progression Technique, Progression en Charge, contre la montre.

Ici, notre athlète reprend le schéma précédent, mais y combine une contrainte de temps, nous ramenant un peu plus près de notre discipline. Par exemple,

Face à un Chronomètre réglé à 25 minutes,

  • 7 minutes pour établir un 2RM au High-Hang Snatch
  • – 2 mn de repos –
  • 7 minutes pour établir un 2RM au Hang Snatch
  • – 2 mn de repos –
  • 7 minutes pour établir un 2RM au Squat Snatch

Résultat :

  • 1ère gamme : 2x2x20kg, 2x2x40kg, 2x50kg, 2x55kg, 2×60, 2x65kg
  • 2nde gamme : 2x2x70kg, 2×72.5kg, 2x75kg
  • 3ème gamme : 2x2x77.5kg, 2x80kg (1RM de l’athlète estimé à 87.5kg)

Ici, l’athlète complète en seulement 25 minutes une gamme montante comprenant un volume important de travail, tout en s’approchant de ses charges maximales sur trois variantes d’Arraché de plus en plus techniques. Un tel travail demande bien évidemment une maitrise technique importante des mouvements, mais le résultat y est.

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La gamme montante en EMOM.

L’EMOM est une protocole qui impose à l’athlète une charge de travail précise par intervalle de temps donné. L’inscription EMOM signifie un passage chaque minute, quand E2MOM ou E3MOM signifient respectivement un passage toutes les 2 ou 3 minutes. Ce protocole s’applique plutôt à des athlètes déjà bien éprouvé, tant dans leur technique Haltérophile qu’en tant que CrossFitter. La programmation des charges de travail devient ici déterminante, et la contrainte temporelle est la plus oppressante parmi tous les protocoles cités. Voici deux exemples :

 

E2MOM 20 minutes,

  • 1 Front Squat + 2 Push/Split Jerk.

Augmenter la charge après deux passages (soit toutes les 4 minutes).

Résultat : 2×1+2x 65kg, 2×1+2x 75kg, 2×1+2x 85kg, 2×1+2x 95kg, 2×1+2x 105kg (1RM de l’athlète estimé à 120kg).

L’athlète complète donc 10 séries, à 5 niveau de charge allant de 55% du Maxi à 87% du Maxi, ce qui est très intéressant en seulement 20 minutes.

 

E3MOM 15 minutes,

  • Minute 0 : 5 Clean & Jerk à 60% du Maxi,
  • Minute 3 : 3 Clean & Jerk à 70% du Maxi,
  • Minute 6 : 3 Clean & Jerk à 70% du Maxi,
  • Minute 9 : 2 Clean & Jerk à 80% du Maxi,
  • Minute 12 : 2 Clean & Jerk à 80% du Maxi,
  • Minute 15 : 2 Clean & Jerk à 90% du Maxi.

L’athlète, s’il complète la dernière série, complète une gamme de travail plus que raisonnable, s’achevant sur une série réellement intense, le tout en seulement 15 minutes.

Une fois de plus, bien que ces derniers protocoles soient réellement intéressants, il faut bien garder en tête qu’ils ne sont pas adaptés aux personnes dont la technique se détériorerais face à la fatigue qui se fera forcément sentir.

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Mélanger les poisons.

Finalement, il est bien sur possible de mélanger plusieurs de ces méthodes afin d’obtenir un entrainement réellement complet, court et intense, adapté à nos besoins. Par exemple :

1) 20mn pour établir un 2RM au Power Clean & Power Jerk

– 3mn de repos, puis –

2) 2 Power Clean & Push Jerk à 80% du 2RM du Jour, E2MOM 10 minutes

– 3mn de repos, puis –

3) 3 Clean Pull à 120% du 2RM du jour, EMOM 5 minutes,

– 3mn de repos, puis –

4) 3 Push Press à 70% du 2RM du jour, EMOM 5 minutes.

50 minutes pour un entrainement d’Haltérophilie à l’Épaulé-jeté (Épaulé debout et Jeté Puissance), gamme descendante et travail de Renforcement compris (Tirages lourds d’Épaulé et Jetés Force). Qui dit mieux ? Voila qui nous laisse le temps pour un Metcon rapide ou un travail de Gainage supplémentaire, par exemple !

 

Un autre exemple,

  • 7 minutes pour établir un 2RM au High-Hang Snatch,
  • – 2 mn de repos –
  • 7 minutes pour établir un 2RM au Hang Snatch,
  • – 2 mn de repos –
  • 7 minutes pour établir un 2RM au Squat Snatch.

– 3mn de repos, puis –

  • 7 minutes pour établir un 3RM au Snatch High-Pulls,
  • – 2 mn de repos –
  • 7 minutes pour établir un 3RM au Snatch Pulls.

Cette fois-ci, 45 minutes nous suffisent à couvrir une gamme montante à l’Arraché comprenant une progression technique (Suspension haute, suspension au dessus des genoux puis technique), suivi d’un gros travail de tirages (Tirages Hauts puis Tirages lourds). Encore un entrainement rapide et complet.

 

Le « Barbell Cycling », ou la capacité à répéter un mouvement Haltérophile efficace « For Reps » ou malgré une fatigue importante :

Le « Barbell Cycling » pourrait être défini très vulgairement comme « ma progression pour réaliser Isabel ou Grace », autrement dit, le moyen dont nous disposons pour transférer une bonne technique d’Haltérophilie appliquée sur une répétition vers une bonne technique d’Haltérophilie appliquée sur 10, 15, 20 ou 30 répétitions. Le but est ici clairement d’apprendre à enchainer un grand nombre de répétitions de Clean, de Jerk, de Snatch ou de Clean & Jerk divers et variés, sans subir de dégradation technique qui, d’une part engendrerait une fatigue supplémentaire, d’autre part nous ferait encourir un risque de blessures accru.

Cette question, dans un premier temps, ne se pose pas réellement. Elle se pose quand un athlète devient capable de compléter par exemple les deux derniers exemples d’entrainement donnés ci-dessus, à savoir qu’il est capable de produire un mouvement techniquement correct, à un pourcentage d’1RM élevé tout en faisant face à un repos incomplet et à une contrainte temporelle (le chrono).

Une fois que l’athlète devient capable de soutenir un tel effort, il peut s’intéresser non plus au développement de sa technique, mais au maintien de celle-ci malgré un volume de travail et une fatigue importante.

Le meilleur exemple est bien évidemment Isabel ou Grace, durant lesquels l’Athlète doit être en mesure de compléter 30 Arrachés ou 30 Épaulé-jeté, au chrono et à 60kg. Pour réaliser un tel WOD, l’athlète devra être en mesure de conserver une bonne technique et ce, malgré la fatigue croissante si il veut espérer terminer le WOD dans un temps respectable.

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Voici donc quelques éléments de progression à prendre en compte :

1 – Apprenez à crocheter (hookgrip) et à crocheter longtemps.

En effet, lors d’une série de 15 Épaulés ou Arrachés, la première chose qui risque fort de lâcher, c’est votre poigne. Forcez sur la magnésie et le strap, serrez les dents, et taillez vous une poigne en acier.

2 – Apprenez le « toucher-repartir » (Touch&go).

Vous gagnerez du temps en raccompagnant la barre à terre et en enchainant directement sur un nouvel arraché/épaulé par rapport à un athlète qui la laisserait tomber, devrait a saisir, se placer puis la soulever. Pour ce faire, commencez par travailler en « toucher-repartir » sur des séries courtes, par exemple :

Effectuez un Arraché. Ramenez la barre aux hanches, réengagez vos épaules en arrière, votre poids sur l’avant du pied, raccompagnez la barre au sol en 5 secondes, en effectuant exactement le chemin inverse que celui effectué lors de votre arraché. Dès que la barre touche le sol, arrachez la immédiatement. Si vous étiez bien placés lors de votre excentrique, votre trajectoire de tirage lors du second arraché sera impeccable. Petit à petit, apprenez à vous réengager le plus rapidement possible, et diminuez progressivement la durée de vos excentriques avant d’augmenter petit à petit le nombre de répétitions que vous enchainez de cette manière. Très vite, vous serez en mesure d’enchainer des séries de 5, 6, 8 puis 10 ou 12 répétitions tout en conservant un mouvement impeccable.

3 – Apprenez à respirer.

Reprenez votre souffle en raccompagnant la barre au sol, en la tenant au dessus de la tête ou sur les clavicules, ou quand vous la tenez à bout de bras avant de la raccompagner au sol. Il est hors de question d’inspirer au moment du tirage ou de la chute, durant lesquels vous bloquerez un court instant votre respiration pour stabiliser votre tronc durant ces phases clés du mouvement.

4 – Apprenez à travailler en No-Feet / Puissance.

Vous gagnerez un temps fou si vous évitez de déplacer vos pieds à chaque répétition sur une série de 30 répétitions. Adaptez le placement de vos pieds à l’exigence du mouvement (placement serrée si vous travaillez en Power Snatch/Clean, placement large si vous travaillez en Squat Snatch/Clean), et ne les déplacez plus de la série.

 

Quelques exemples de protocole de travail du « Barbell Cycling », du plus simple au plus complexe :

– E2MOM 10 minutes, 5 Touch&Go Power Clean à 65% du Maxi, 3 secondes d’excentrique.

Une fois maitrisé, passez à :

– E2MOM 10 minutes, 7 Touch&Go Power Clean à 65% du Maxi.

Puis à,

– EMOM 5 minutes, 5 Touch&Go Power Clean à 65%

Puis finalement à :

– 3x1mn AMRAP Power Clean à 65%, RIS 1mn

 



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Un exemple de test de vos progrès :

– One Max-effort set of Unbroken Touch & Go Clean à 60kg

Ce qui, littéralement, exige de vous que vous effectuiez un maximum d’Épaulés en « toucher-repartir » à 60kg (charge utilisée dans la plupart des WOD’s, y compris Grace et Isabel). La série s’arrête dès lors que vous lâchez la barre.

N’hésitez pas à travailler la majeure partie du temps sur une progression que vous maitrisez déjà, en ne vous testant qu’occasionnellement sur des séries en Max-Effort Unbroken ou sur un Grace / Isabel pour situer vos progrès.

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En Conclusion :

En tant que CrossFitter, il vous faudra avoir des Maxis importants à l’Arraché et à l’Épaulé-jeté (et accessoirement à l’Épaulé et au Jeté séparément), une technique solide ainsi que de bons résultats sur des tests comme Grace et Isabel, témoignant que l’Haltéro, c’est votre sujet.

Pour ce faire, il vous faudra combiner un travail de fond (de développement technique et de force) ainsi qu’un travail spécifique aux enchainements (Barbell Cycling).

Idéalement, chacune de vos séances d’Haltérophilie, une fois que vous maitrisez déjà l’Arraché et l’Épaulé-jeté, pourra compter un bloc de travail de fond puis un bloc de travail de Barbell Cycling, comme dans cet exemple :

1) 20mn pour établir un 3RM au Snatch, puis 2x3x80% de ce Maxi

– 3mn de repos, puis –

2) 5 Snatch Pulls à 110% du 3RM du Jour, E2MOM 10 minutes

– 3mn de repos, puis –

3) – 3x1mn AMRAP Touch&Go Power Snatch à 60% de ce Maxi du jour, RIS 2mn

Ainsi, vous couvrirez tout ce dont vous avez besoin à l’égard des mouvements d’Haltérophilie en tant que CrossFitter !

A vos barres !

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Diététique, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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