Programmation CrossFit gratuite #BuiltByUCP
Les effets et intérêt de l'entrainement aérobie, ou endurance fondamentale, pour le CrossFit.
CrossFit, Travail Aérobie et Endurance fondamentale.
1 février 2017
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP
WOD #BuiltByUCP du 13.02 au 19.02.2017
12 février 2017
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP

Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP




WOD #BuiltByUCP SEMAINE DU 06.02 au 12.02.2017

 

UCPmuscu vous propose sa Programmation #BuiltByUCP GRATUITE et OUVERTE A TOUS ! 

 

Suite au succès de notre Programmation personnalisée #BuiltByUCP, nous avons décidés de vous proposer aussi une programmation générique, gratuite et accessible à tous. 5 WOD basiques d’environ une heure chacun vous seront proposés chaque semaine, sous deux modèles différents :

 

1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés athlétiques.

 

2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos qualités physiques !

 

Êtes vous prêts pour cette nouvelle semaine ?

 

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* Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions ! 🙂

* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité« .
* Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et termes utilisés dans ce programme ! 🙂


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WOD 1

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Back Squat : 3×8 à 73%

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

AMRAP 20mn :

60 KB Snatch 24/16kg (30 / bras),

60 KB C&J 24/16kg (30/bras),

150 Wall Ball Shots 9/6kg

*** Isabelle et Grace aux Kettlebells, Karen.

Lower Body / Core Accessory Work :

3 sets of :

15 Hip Thrust

25 Sit-Ups

*** Lestez vous si possible. Rest 90sec btwn sets.

 

WOD 2

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

Complex 2 Squat Snatch + 1 OHS

5 sets :

  1. 80%
  2. 85%
  3. 80%
  4. 80%
  5. 85%

Metcon :

For Time,

5000m Row

Upper Body Strength / Accessory Work:

 

3 sets of :

20 Ring Dips

20 Ring Rows

*** 60sec Rest btwn rounds

 

WOD 3

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Deadlift : 3×8 à 73%

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :
5 RFT :
30 Thrusters 30/20kg
30 KB Russian Swings 24/16kg
1mn Rest btwn rounds

Engine :
EMOMx12 :
100m Run

 

WOD 4

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

Complex 1 Squat Clean +1 Power Jerk + 1 Jerk

5 sets :

  1. 80%
  2. 85%
  3. 80%
  4. 80%
  5. 85%

Metcon :
5 RFT :
10 Deadlift
8 Hang Power Clean
6 Front Squat
4 STOH
2 Thrusters
1mn Rest btwn rounds.
*** 50% du Clean&Jerk

Lower Body / Core Accessory Work :

4 sets of :

20 Hip Thrust (lestés si possible)

20 Hollow Rocks

*** Rest 90sec btwn sets.

 

WOD 5

Mobility :

Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Bench Press : 3×8 à 73%

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :
For Time,
500m Row
20 Back Squat 60%
500m Row

Upper Body Strength / Accessory Work:
Death by Strict HSPU

N’hésitez pas à partager vos scores, vos avis et vos commentaires sur cette semaine d’entrainement dans les commentaires ci-dessous ou dans notre notre groupe Facebook. Si vous avez pris des photos et/ou vidéos de vos séances avec notre Programme de la semaine, n’hésitez pas à les partager dans ce même groupe, ou à nous les transmettre par mail à coachingucpmuscu@gmail.com ! 🙂

 

Bonne semaine à toutes et à tous ! 🙂

Alex.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Diététique, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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