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Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP

Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP




WOD #BuiltByUCP SEMAINE DU 06.03 au 12.03.2017

 

UCPmuscu vous propose sa Programmation #BuiltByUCP GRATUITE et OUVERTE A TOUS ! 

 

Suite au succès de notre Programmation personnalisée #BuiltByUCP, nous avons décidés de vous proposer aussi une programmation générique, gratuite et accessible à tous. 5 WOD basiques d’environ une heure chacun vous seront proposés chaque semaine, sous deux modèles différents :

 

1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés athlétiques.

 

2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos qualités physiques !

 

Êtes vous prêts pour cette nouvelle semaine ?

 

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* Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions ! 🙂

* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité« .
* Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et termes utilisés dans ce programme ! 🙂

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WOD 1

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Metcon : 17.2, re-test !

AMRAP 12mn :

2 rounds de :

  • 50ft (15.64m) de Walking Lunges avec deux Dumbells en Front Rack de 22,5/15kg chacune (15/10kg en scaled),
  • 16 Toes-to-bar (Knees raises en scaled),
  • 8 Dumbell Power Clean avec deux Dumbells de 22,5/15kg chacune (15/10kg en scaled),

Puis, 2 rounds de :

  • 50ft (15.64m) de Walking Lunges avec deux Dumbells en Front Rack de 22,5/15kg chacune (15/10kg en scaled),
  • 16 Bar Muscle-ups (Pull-ups en scaled),
  • 8 Dumbell Power Clean avec deux Dumbells de 22,5/15kg chacune (15/10kg en scaled),

Strength :

Shoulder Press : 4×5 à 78%

*** Rest 2mn btwn sets

 

 

WOD 2

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Back Squat : 4×5 à 78%

*** Rest 2mn btwn sets

Skill :

5 rounds de :

  • 2mn ON : 15 Toes-to-bar, AMRAP DU (dans le temps restant)
  • 1mn OFF : Repos

Metcon :

For Time, 30-20-10 reps,

  • Cal Row
  • Box Jump Over 60/50cm

 

WOD 3

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Bench Press : 4×5 à 78%

*** Rest 2mn btwn sets

Oly :

Snatch : EMOMx12 : 1 rep à 85%

Metcon :

AMRAP 12mn,

  • 5 Bar MU,
  • 10 GHD Sit-ups,
  • 15 WBS 9/6kg

 

WOD 4

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Deadlift : 4×5 à 78%

*** Rest 2mn btwn sets

Oly :

Clean & Jerk : EMOMx12 : 1 rep à 80%

Metcon :

EMOMx15 :

20sec Max Cal Assault Bike (ou Row)

 

WOD 5

Mobility :

Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Metcon :

Open 17.3

 

 

N’hésitez pas à partager vos scores, vos avis et vos commentaires sur cette semaine d’entrainement dans les commentaires ci-dessous ou dans notre notre groupe Facebook. Si vous avez pris des photos et/ou vidéos de vos séances avec notre Programme de la semaine, n’hésitez pas à les partager dans ce même groupe, ou à nous les transmettre par mail à coachingucpmuscu@gmail.com ! 🙂

 

Bonne semaine à toutes et à tous ! 🙂

Alex.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

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