Peur de débuter le CrossFit ? UCP vous offre 5 histoires de personnes qui elles aussi, avait peur. Mais ça, c'était avant.
Peur du CrossFit ? 5 Histoire pour vous motiver !
5 janvier 2017
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP
WOD #BuiltByUCP du 16.01 au 22.01.2017
15 janvier 2017
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP

Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP




WOD #BuiltByUCP SEMAINE DU 09.01 au 15.01.2017

 

UCPmuscu vous propose sa Programmation #BuiltByUCP GRATUITE et OUVERTE A TOUS ! 

 

Suite au succès de notre Programmation personnalisée #BuiltByUCP, nous avons décidés de vous proposer aussi une programmation générique, gratuite et accessible à tous. 5 WOD basiques d’environ une heure chacun vous seront proposés chaque semaine, sous deux modèles différents :

 

1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés athlétiques.

 

2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos qualités physiques !

 

Êtes vous prêts pour cette nouvelle semaine ?

 

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* Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions ! 🙂

* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité« .
* Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et termes utilisés dans ce programme ! 🙂


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WOD 1

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Back Squat : 5×10 à 60%

*** Effectuez, au choix : 10 Strict Pull-ups / 15 Ring Rows OU 6 Pull-ups + 5 C2B entre chaque série

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

AMRAP 25mn

25 Cal Row

4 Round de Cindy (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squat)

1 Round de Macho Man (3 power clean, 3 front squat, 3 push jerk, 60/42.5kg OU 65% du max C&J)

*** Désolé, c’est mon cadeau d’anniversaire que je partage avec vous (04 janvier, 25 ans). J’espère que vous m’aimerez encore ! 🙂

Lower Body / Core Accessory Work :

GHD Back Extensions : 3 sets to failure

*** Rest 90sec btwn sets.

 

WOD 2

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

Complex 1 Squat Snatch + 1 OHS + 1 Power Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Squat Snatch

5 sets :

  1. 70%
  2. 75%
  3. 80%
  4. 70%
  5. 80%

Metcon :

AMRAP 18mn

100 DU

80 Air Squat

60 Thrusters 20/15kg

40 Pull-ups

20 HSPU

Upper Body Strength / Accessory Work:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time,

Strict Pull-ups / Strict Ring Dips

(scale : Ring Rows / Push-ups)

 

WOD 3

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Deadlift : 5×10 à 60%

*** Effectuez, au choix : 10 DB/KB Strict Press (per arm) OU 20sec de Handstand contre le mur + 10 HSPU entre chaque série

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

AMRAP 9mn:

9 Push Press 65%

9 KBS 32/24kg

9 TTB

Engine :

3 sets of : 400m Run

*** Intensité d’environ 85%. 90sec de repos entre chaque course.

 

WOD 4

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

Complex 1 Squat Clean + 1 Thruster + 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk

5 sets :

  1. 70%
  2. 75%
  3. 80%
  4. 70%
  5. 80%

Metcon :

AMRAP 15mn

21 Wall Ball Shots 9/6kg

15 TTB

9 Front Squat 65%

Lower Body / Core Accessory Work :

4 sets of :

12 Band Leg Curls

12 Abs Rollouts

*** Rest 90sec btwn sets.

 

WOD 5

Mobility :

Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Bench Press : 5×10 à 60%

*** Effectuez 35 DU et 10 Band L-Flyes / bras entre chaque série

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

3 RFT :

7 Burpees

5 KB Clean + 5 KB Front Squat + 5 KB STOH (bras gauche) 24/16kg

7 Burpees

5 KB Clean + 5 KB Front Squat + 5 KB STOH (bras gauche) 24/16kg

Upper Body Strength / Accessory Work:

3 sets of :

10 Strict Press 65%

10 DB/KB One-arm Row (per arm)

*** 60sec rest btwn sets

 

N’hésitez pas à partager vos scores, vos avis et vos commentaires sur cette semaine d’entrainement dans les commentaires ci-dessous ou dans notre notre groupe Facebook. Si vous avez pris des photos et/ou vidéos de vos séances avec notre Programme de la semaine, n’hésitez pas à les partager dans ce même groupe, ou à nous les transmettre par mail à coachingucpmuscu@gmail.com ! 🙂

 

Bonne semaine à toutes et à tous ! 🙂

Alex.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

2 Comments

  1. benjamin dit :

    merci Alex ! y a une coquille au 2eme round du metcon du WOD5 (bras droit), et une question : sur les séries de bench les DU et L band sont dans le temps de repos ou le temps de repos commence à l’issue?

    • Alex Reither dit :

      Je sais que je t’ai déja répondu sur Facebook, mais juste au cas où, on intègre les l-flyes dans le repos 🙂

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