Programmation CrossFit gratuite #BuiltByUCP
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP
WOD #BuiltByUCP du 26.12 au 01.01.2017
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Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP

Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP




WOD #BuiltByUCP SEMAINE DU 26.12 au 01.01.2017

 

UCPmuscu vous propose sa nouvelle Programmation #BuiltByUCP GRATUITE et OUVERTE A TOUS ! 

 

Suite au succès de notre Programmation personnalisée #BuiltByUCP, nous avons décidés de vous proposer aussi une programmation générique, gratuite et accessible à tous. 5 WOD basiques d’environ une heure chacun vous seront proposés chaque semaine, sous deux modèles différents :

 

1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés athlétiques.

 

2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos qualités physiques !

 

Êtes vous prêts pour cette nouvelle semaine ?

 

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* Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions ! 🙂

* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité« .
* Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et termes utilisés dans ce programme ! 🙂


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Bonne année à toutes et à tous ! Tous le meilleur pour vous la Team UCP ! #Love&WOD

WOD 1

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Back Squat : 3-2-1-3-2-1-2, climbing

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

For Time,

 

20-16-12-8-4 rep, For Time, de :

Double DB/KB Walking Lunges 20/12kg

Double DB/KB Cleans (touch the floor each rep) 20/12kg

Double DB/KB Thrusters 20/12kg

Accessory :

GHD Back Extensions : 3 sets to failure

*** Rest 90sec btwn sets.

 

WOD 2

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

 

Power Clean + Front Squat + Power Jerk : 1RM (10mn Time Cap)

Clean & Jerk : 1RM (10mn Time Cap)

Metcon :

 

5 Squat Clean & Jerk 70%

10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg

4 Squat Clean & Jerk 70%

10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg

3 Squat Clean & Jerk 80%

10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg

2 Squat Clean & Jerk 85%

10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg

1 Squat Clean & Jerk 90%

10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg

*** En cas d’echec sur un Clean&Jerk, effectuer 400m Run

Accessory :

 

30-20-10 reps de GHD Back Extensions / Hollow Rocks

 

WOD 3

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

 

a. Deadlift 2RM (10mn Time Cap)

*** Si vous tirez avec le dos de cette bestiole :

really-scared

vous subissez une pénalité de 200m Sled Push chargé au poids de corps et 100 Cal Assault Bike, For Time, avec interdiction de finir votre séance.

b. Deadlift : AMRAP UB à 80% de a. (utilisez des sangles si possible).

*** Même règle que ci-dessus. Et je ne plaisante pas.

Metcon :

AMRAP 20mn,

800m Run

 

25 KB Russian Swings 32/24kg

*** Rest 1mn btwn rounds

Accessory :

3 sets of : 20 Abs Rollouts, 10 TTB

*** 45sec Rest

 

WOD 4

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

 

a. Power Snatch + OHS : 1RM (10mn Time Cap)

b. Snatch : 1RM (10mn Time Cap)

 Metcon :

 

1 Snatch + 1 Thruster + 1 Burpee Box Jump 60/50cm

2+2+2

3+3+3

4+4+4…

Et ainsi de suite. Monter le plus au possible durant 12mn.

Charge = 55% du Snatch.

Accessory :

Shoulders Press : 8RM, puis, avec la même charge, effectuez 2 séries de 4 reps

*** Rest 90sec btwn sets.

 

WOD 5

Athletic/Fitness :

Mobility :

Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

 

Bench Press : 1-6-1-6-1-6, Climbing

*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :

 

EMOMx21

1: AMRAP Muscle-ups (bar ou rings, au choix)

2: 12 Cal Assault Bike (ou Skierg, ou 14 Cal Row si vous n’avez ni l’un ni l’autre)

3 : 14 Burpees

Accessory :

30 Wall Climb, For Quality

 

N’hésitez pas à partager vos scores, vos avis et vos commentaires sur cette semaine d’entrainement dans les commentaires ci-dessous ou dans notre notre groupe Facebook. Si vous avez pris des photos et/ou vidéos de vos séances avec notre Programme de la semaine, n’hésitez pas à les partager dans ce même groupe, ou à nous les transmettre par mail à coachingucpmuscu@gmail.com ! 🙂

 

Bonne semaine à toutes et à tous ! 🙂

Alex.

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Diététique, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

4 Comments

  1. athos dit :

    pourquoi en anglais ? Je ne connais pas du tout les noms de mvts en anglmais.

  2. Laurent dit :

    Je pense que tu as voulu mettre jusqu’au 08.01.2017 dans le titre?^^
    En tout cas encore merci pour les programmes!!

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