Programmation CrossFit gratuite #BuiltByUCP
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Open 17.1 : Mobilité, Stratégie et Exécution des mouvements !
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Nos conseils Mobilité, Warm-up et Stratégie pour ce 17.2 !
Open 17.2 : Mobilité, Warm-up, Stratégie pour optimiser son score
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Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP

Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP




WOD #BuiltByUCP SEMAINE DU 27.02 au 05.03.2017

 

UCPmuscu vous propose sa Programmation #BuiltByUCP GRATUITE et OUVERTE A TOUS ! 

 

Suite au succès de notre Programmation personnalisée #BuiltByUCP, nous avons décidés de vous proposer aussi une programmation générique, gratuite et accessible à tous. 5 WOD basiques d’environ une heure chacun vous seront proposés chaque semaine, sous deux modèles différents :

 

1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés athlétiques.

 

2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos qualités physiques !

 

Êtes vous prêts pour cette nouvelle semaine ?

 

* Rejoignez notre groupe Facebook pour partager vos résultats et profiter de nos conseils !

 

* Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions ! 🙂

* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité« .
* Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et termes utilisés dans ce programme ! 🙂


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WOD 1

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Metcon : 17.1, , re-test !

For Time,

10 DB Snatch

15 Burpees Box Jumps

20 DB Snatch

15 Burpees Box Jumps

30 DB Snatch

15 Burpees Box Jumps

40 DB Snatch

15 Burpees Box Jumps

50 DB Snatch

15 Burpees Box Jumps

RX : Snatch à 22.5/15kg, interdiction de step-up sur la box

Scaled : Snatch à 15/10kg, possibilité de step-up sur la box

Strength :

Back Squat : 6×5 à 70%

*** Rest 2mn btwn sets

 

Lower Body / Core Accessory Work :

2 séries de 20 pas en DeathMarch (vidéo de démo ici), charge modérée, exécution irréprochable.

 

WOD 2

Mobility :

Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

Complex 1 Power Clean + 1 Push Press + 1 Clean & Jerk

15mn pour trouver un Maxi du Jour

Strength :

Shoulders Press : 6×5 à 70%

*** Rest 2mn btwn sets

Metcon :

AMRAP 10mn

 

1 Clean & Jerk 60%

2 HSPU

3 Toes-to-bar

Ajouter une rep à chacun des mouvements à chaque nouveau round.

 

WOD 3

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Strength :

Deadlift : 6×5 à 70%

*** Rest 2mn btwn sets

Metcon :

 

For Time, 27-21-15-9-3 reps,

KB Russian Swings 32/24kg

Ring Dips

Double-Unders

 

Accessory Upper Body :

3 sets, For quality,

10 Band Resisted Push-ups (passez une bande élastique, sur laquelle vous faites un nœud au centre, dans votre dos)

10 Barbell Rows (mains en supination)

15 Hollow Rocks

WOD 4

Athletic/Fitness:

Mobility :

Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Oly :

Complex 1 Power Snatch + 1 OHS + 1 Squat Snatch + 1 OHS

15mn pour établir un 1RM du jour

Strength :

Bench Press : 6×5 à 70%

*** Rest 2mn btwn sets

Metcon :

5 RFT :

15 Cal Row

12 HSPU

9 Front Squat 60/40kg

 

WOD 5

Mobility :

Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.

Puis, effectuez ce warm-up : https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

Metcon :

Open 17.2

 

 

N’hésitez pas à partager vos scores, vos avis et vos commentaires sur cette semaine d’entrainement dans les commentaires ci-dessous ou dans notre notre groupe Facebook. Si vous avez pris des photos et/ou vidéos de vos séances avec notre Programme de la semaine, n’hésitez pas à les partager dans ce même groupe, ou à nous les transmettre par mail à coachingucpmuscu@gmail.com ! 🙂

 

Bonne semaine à toutes et à tous ! 🙂

Alex.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Diététique, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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