2 Techniques pour progresser sans matériel.
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Vous est-il déjà arrivé d’avoir, de manière épisodique, l’impression de devoir choisir entre certaines parties de votre vie – comme votre travail ou votre famille – et votre entraînement ?

 

Nous allons voir ensemble comme il est possible, même en un temps et avec des moyens limités, de continuer de progresser, de développer sa force, sa puissance, de prendre de la masse musculaire, d’améliorer sa condition physique ou de perdre de la masse grasse avec une approche minimaliste.

 

Une question de choix ?

 

Comme je le disais : Vous est-il déjà arrivé d’avoir, de manière épisodique, l’impression de devoir choisir entre certaines parties de votre vie – comme votre travail ou votre famille – et votre entraînement ?

Je vous pose cette question car plusieurs de mes élèves, dans le cadre du Coaching #BuiltByUCP, passait parfois par ce type de phases : Hausse d’activité professionnelle ou mutation, déménagement, naissance…

Je peinais alors à comprendre qu’ils puissent ne pas trouver de temps à se consacrer, à consacrer à leur entrainement.

 

Jusqu’à ce que la même situation m’arrive.

 

C’était en Juin 2016 : Je travaillais en moyenne 40 à 45h par semaine dans un travail salarié, auquel venait s’ajouter, sur mon temps « libre », mon travail pour UCPmuscu qui me prenait, au bas mot, la même quantité de temps.

La résultante était qu’il devenait très compliqué pour moi de maintenir mon régime d’entrainement : 5 séances par semaine de 2h, sans compter les trajets : 10mn aller, 30mn de mobilité, 1h30 d’entrainement, 10mn de douche, 10mn retour. C’était devenu BEAUCOUP trop long.

 

Je commençais à comprendre la situation dans laquelle certains de mes élèves se trouvaient… Priorité aux priorités !

L’article en vidéo !

 

Pas de problèmes sans solutions.

Evidemment, tout problème à sa solution. Il me fallait des entraînements complets – suffisamment pour progresser – mais plus courts, et nécessitant moins de matériel : Le peu de matériel d’entrainement que j’avais chez moi.

Kettlebells, Barre de Traction, Sandbag, bandes élastiques, TRX… Le choix était assez limité : Aucune charge de plus de 32kg à l’horizon !

Alors, une question se posait.

 

 

Comment développer sa Force, sa Masse Musculaire – et continuer d’améliorer sa condition physique – avec si peu de matériel, et sans charges lourdes ?

 

Comme on disait, pas de problèmes sans solutions. J’élaborais alors un programme ne nécessitant que le minimum syndical de matériel, et suffisant pour remplir mes objectifs :

  • Prendre de la masse musculaire,
  • Développer ma force et ma puissance,
  • Améliorer ma condition physique.

 

Et ce, en seulement 1h par jour. En ce qui concerne la condition physique, je n’étais pas inquiet : La barre d’haltérophilie n’est absolument pas nécessaire pour faire des WOD variés et éprouvants, pour développer sa condition physique. Établir une liste de Metcons minimalistes ne fut donc pas la partie compliquée.

Non, c’est les questions de la Force, de la puissance et de l’hypertrophie qui m’inquiétaient. Il me fallait un programme, et je me mis à travailler dessus. Et ce programme reposerait en partie sur les deux méthodes que je m’apprête à vous présenter.

 

La méthode des Efforts Dynamiques – « Grease the Groove ».

 

La méthode « Grease the Groove », popularisée par Pavel TSATSOULINE, est une méthode directement inspirée de la méthode des Efforts Dynamiques (Dynamic Efforts) utilisée par les entraîneurs en ex-URSS puis popularisée en Amérique plus tard par Westside Barbell.

 

C’est la méthode idéale pour favoriser des adaptations nerveuses lorsque l’on possède peu de matériel.

 

Cette méthode consiste à effectuer des efforts aussi dynamiques / explosifs que possible, en utilisant une charge submaximale, tout en s’assurant une exécution technique irréprochable.

Le but de cette méthode est donc de maximiser la qualité technique du geste et sa composante explosive afin de maximiser les adaptations nerveuses.

Pour rappel, le système nerveux est le « boss » qui va ordonner à vos muscles de se contracter pour générer de la force dans un mouvement. Plus votre système nerveux est efficace sur un schéma moteur donné, plus il pourra recruter un grand nombre de fibres musculaires dans vos mouvements.

L’avantage de cette méthode, c’est que, reposant sur des efforts explosifs, elle va favoriser le recrutement des fibres musculaires rapides, dites IIA et IIb, les fibres musculaires ayant le plus grand potentiel d’hypertrophie (développement de la masse musculaire), de développement de la force et de la puissance.

 

Par exemple, plutôt que de faire des Kettlebells Swings en laissant la Kettlebell vous guider et en minimisant votre effort afin de vous fatiguer le moins possible durant votre WOD, vous ferez tout l’inverse.

  • Vous resterez gainés autant que possible : Poitrine ouverte, abdominaux, obliques et transverses engagés, tête haute, épaules basses.
  • Lors du pivot de la hanche (prise d’élan de la KB), vous pousserez bien les fesses en arrière pour recruter pleinement vos Ischios jambiers, vous garderez les dorsaux et la sangle abdominale engagés pour vous assurer une posture optimale,
  • Lors de l’extension de la hanche, vous contracterez fortement vos fessiers et votre sangle abdominale. Vous serrez la poignée de votre Kettlebell aussi fort que possible, en gardant toujours la tête haute et les épaules basses.

 

« La Kettlebell est une ancienne arme contre la faiblesse. » Pavel Tastsouline.

 

Ainsi, votre exécution sera optimale sur plusieurs plans :

  • Votre posture et votre gainage seront parfaits,
  • Vous engagerez bien plus votre chaîne postérieure et renforcerez votre schéma moteur de « pivot de la hanche » (que vous retrouvez notamment en Deadlift),
  • Vous développerez votre puissance et votre endurance de puissance en priorité.

 

La différence de ressenti entre un effort « où l’on cherche à minimiser la fatigue perçue et donc l’effort généré pour travailler en endurance » (comme on le retrouve en compétitions de Girevoy Sport – Le sport des Kettlebells ou certains athlètes vont Snatch des Kettlebells durant 10, 20, 30, 60 minutes ou plus) et ce type d’effort « où l’on cherche à volontairement maximiser l’effort produit pour travailler en puissance » (plus proche donc d’une activité comme l’Haltérophilie ou le Strongman) est drastique, à tel point que cette manière d’aborder l’exécution d’un mouvement simple (notamment dans le cas des Kettlebells) à été surnommée « Hardstyle Kettlebell Lifting » outre Atlantique, toujours par opposition au Girevoy, où l’exécution se veut volontairement économique en terme d’énergie dépensée (un peu comme quand vous effectuez 100 Snatchs For Time, par opposition à un travail de Hang Squat Snatch lourds où vous cherchez à travailler la vitesse de passage sous la barre).

 

Pour paraphraser le célèbre entraîneur Christian Thibaudeau : « Un travail en Dynamic Effort n’est ni plus ni moins qu’un acte de violence. Peu importe le mouvement qu’on effectue, on l’effectue avec un maximum de violence.« 

 




Si vous possédez peu ou pas de matériel, appliquez cette méthode sur du travail Plyométrique (sauts, pompes claquées, muscle-ups…) ou sur des soulevés de Kettlebells, Sandbags ou Haltères.

Afin de maximiser les bénéfices de cette méthode, nous effectuerons :

  • Beaucoup de séries,
  • De peu de répétitions,
  • Avec des temps de repos courts,
  • En conservant toujours un mouvement techniquement optimal et violent.

Exemple appliqué au Kettlebell Snatch :

10 séries de :

  • 1 Rep bras gauche,
  • 1 Rep bras droit,
  • 1 Rep bras gauche,
  • 1 Rep bras droit.

30 secondes de repos entre chaque série.

*** Afin d’optimiser le travail de puissance, effectuez votre soulevé depuis le sol ou après un temps d’arrêt en suspension pour ne pas trop recruter les propriétés élastiques du muscle.

 

Exemple appliqué au Jump Squat :

8 séries de :

  • 1 Jump Squat départ arrêté (faire une pause de 5 secondes en 1/4 de Squat, puis sauter aussi fort que possible),
  • 2 Jump Squat aussi hauts que possible (temps de contact au sol le plus faible possible).

30 secondes de repos entre chaque série.

*** Vous pouvez porter un gilet lesté ou une charge légère durant ce protocole si vous êtes habitués au travail de saut.

 

La méthode du Travail en Densité.

 

Vince Gironda et « son écurie ».

 

A présent que nous avons couverts le travail nerveux, attaquons nous au travail musculaire. Nous utiliserons une méthode de Travail en Densité, basée sur les méthodes popularisées par le Bodybuilder Vince GIRONDA.

 

Vince est connu pour avoir entraîné de nombreux grands athlètes, comme Larry Scott ou Arnold Schwarzenegger, durant l’âge d’or du Bodybuilding (vous savez, à l’époque ou les athlètes soulevaient des charges lourdes, faisaient du 5×5 et du 10×10 au Squat et au Deadlift, ne cherchaient pas à travailler « à la sensation », « à la congestion » en tentant d’isoler leur fléchisseur de l’index sur une machine chromée à ). Il créa de nombreux mouvements et protocoles d’entraînements, dont deux en particuliers reposent sur le Travail en Densité.

 

Le 6×6 et le 8×8, qui consistaient, respectivement, à effectuer 6 séries de 6 répétitions à ~70% du Maxi, ou 8 séries de 8 répétitions à ~60% du Maxi.

Le point commun de ces méthodes ? Des charges submaximales et un temps de repos largement incomplet.

En effet, alors que le traditionnel 6×6 utilise une charge de 80% et des temps de repos de 3 à 5 minutes, le 6×6 de Vince Gironda, plus léger de seulement 10%, n’autorise que des temps de repos compris entre 30 secondes et 1 minute.

 

Si on l’utilisais au Back Squat pour un maxi à 160kg, cela donnerait donc :

  • 6 séries de 6 Back Squat à 112kg entrecoupés de 45 secondes de repos.

Inutile de vous dire que de tels protocoles font mal.

 

Le but du Travail en Densité est donc simplement d’effectuer un travail de fatigue cumulatif : Les premières séries sont forcément faciles, mais, au fil des séries, alors que la fatigue s’accumule en raison de temps de repos beaucoup trop faibles pour bien récupérer, votre charge de 112kg semblera en peser 140.

 

Car, en effet, vos muscles se fichent du poids que vous soulevez ! Tout ce qui impact vos muscles, c’est la résistance qu’ils devront surmonter, et cette résistance augmente au fur et à mesure que vos niveaux d’énergie diminuent.

Tout ce que vous devez faire, c’est donc :

  • Effectuer des séries submaximales (effectuez des séries de 8 reps avec un charge que

    Les Strongman effectuent énormément de travail en densité – Beaucoup de leurs épreuves reposant sur des épreuves chronométrées (Une série d’exercices For Time, ou un AMRAP sur une période relativement courte).

    vous êtes capables de soulever 14 fois par exemple),

  • Ne prendre que des temps de repos partiels (compris entre 15 secondes et une minute),
  • Effectuer un nombre de séries suffisantes pour épuiser totalement le muscle (au moins la moitié des séries devront être réellement dures).

Voici un petit exemple sur des Strict Pull-ups, pour quelqu’un capable d’un Max de reps à 18 répétitions.

  • 7 séries de 10 répétitions entrecoupées de 20 secondes de repos.

Il y à fort à parier que, durant vos premiers essais, vous soyez incapables d’effectuer plus de 7 ou 8 répétitions sur vos 2-3 dernières séries.

A terme, vous progresserez, et cela représentera 70 Strict Pull-ups en 5 minutes.

Si vous pesez 80kg, cela représentera 5600kg déplacés en 5 minutes sur un seul et même pattern de mouvement.

Autant vous dire qu’une telle méthode offre des résultats spectaculaires en terme d’hypertrophie et de force-endurance.

 

Exemples Pratiques.

 

Alors que notre première méthode nous permet de développer notre efficacité nerveuse, notre puissance et notre qualité technique, la seconde nous permet de développer notre force-endurance et notre masse musculaire. Ces deux méthodes sont parfaitement complémentaires et permettent de tirer le meilleur parti de votre entrainement, même si vous n’utilisez qu’un matériel très limité.

Maintenant, voyons comment les mettre en pratique dans une séance complète :

1 – Échauffement et Mobilité – 15-20mn

Vous l’aurez compris, ces deux méthodes sont parfaitement complémentaires

2 – Travail en Efforts Dynamiques

1 KB Power Clean & Push Press – départ du sol – toutes les 15 secondes pendant 10 minutes.

3 – Travail en Densité

7 séries de 7 Strict HSPU entrecoupées de 30 à 40 secondes de repos.

4 – Conditionnement Métabolique :

3 RFT :

  • 400m Run,
  • 15 Burpees.
  • 15 KBS 24/16kg

Au final, échauffement compris, cet entrainement vous aura pris moins d’une heure (20mn d’échauffement – 10mn de Puissance – 6mn de Densité – 10-12mn de Metcon) et vous apportera tout ce qui vous est nécessaire pour progresser.

Le résultat, le Programme.

 

A présent, vous l’aurez compris : Il est tout à fait possible de continuer de progresser en force, en masse musculaire ou dans sa condition physique, même avec un matériel limité. Il suffit d’appliquer les bonnes méthodes et de faire preuve d’un mélange de volonté et de créativité : Qu’il s’agisse de concevoir un programme entier sur une durée plus ou moins longue – comme je l’ai fais – ou encore, d’effectuer des entraînements ponctuels avec son entraînement minimaliste – que vous le fassiez par choix, pour vous entraîner en extérieur avec un partenaire par exemple, ou par contrainte, par manque de temps ou d’équipement.

 

Votre Programme de CrossFit - Un programme Kettlebell par UCPmuscu.com

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Pour aller plus loin : Si l’idée d’un tel Programme vous plaît, vous pouvez simplement vous procurer le Programme que j’ai développé durant cet été 2016, et que j’ai nommé Athlète Minimaliste.

L’Athlète Minimaliste est donc un Programme qui répond à un pari risqué :

– Un Programme de 6 Semaines,

– Ne nécessitant qu’une Kettlebell et une barre de traction,

– Comprenant 5 séances d’1 heure par semaine,

– Permettant d’affûter son physique, développer sa masse musculaire, sa force, sa puissance et sa condition physique.

Si l’Athlète Minimaliste vous intéresse, cliquez ici pour en savoir plus !

Quoiqu’il en soi, matériel ou pas, tout ce dont vous avez besoin est de motivation et de volonté pour progresser en toutes circonstances ! 🙂

Alors… NO EXCUSES, et bon training à toutes et à tous !

Love & WOD,

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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