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UCPmuscu vous confie ses 5 meilleurs conseils pour allier CrossFit ou Musculation et régime Vegan ou Végétarien.

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Voila voila, plusieurs mois de Végétarisme à mon actif, et cette histoire vire de plus en plus au Végétalisme…

Faut dire que les feuilles et les graines, on s’y fait vite !

Trêve de plaisanteries, vous savez que j’expérimente pas mal de choses depuis mon passage au végéta*isme : recettes, associations d’aliments pour obtenir une bonne teneur en acides aminés, méthodes de cuisson, de préparation et de conservation…

Bref, la totale.

Dans cet article, j’aimerais simplement partager avec vous quelques impressions, et 5 astuces que j’utilise depuis mon passage au régime « GROOT ».

Leçon un : Les Protéines

 

Premièrement, le plus important probablement : Comment bien choisir ses sources de protéines et les associer efficacement pour combler ses besoins.

Car oui, nous avons, nous autres CrossFitters et pratiquants de Musculation ou de Sports de Force, un besoin protéique bien plus élevé que celui du sédentaire Vegan quon se représente comme un parfait hippie, et qui nous explique, plein de bonne foi, que les brocolis et le chou kale vont combler nos besoins en protéines (à hauteur d’un kilo et demi de chaque par jour, c’est vrai que…).

Je vous laisse donc avec la petite vidéo suivante qui vous présente certaines de mes combinaisons favorites.

 

Budget Diète.

 

On a déjà abordé la question du budget dans la vidéo ci-dessus, mais rajoutons-en une petite couche.

Parce qu’être végétarien, végétalien ou Vegan peut, soit être votre meilleur système d’épargne financière, soit une balle de calibre 40 dans votre pied. Ou dans le pied de votre budget. Celui du banquier quoi. Enfin bref, vous avez saisi !

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Certaines personnes, quand elles se lancent dans le Fitness, cherchent à tout pris des « remplaçants » pour tout :

  • Du beurre sans calorie,
  • Des confitures sans calories,
  • Du Nutella sain (HAHA),
  • Des Viandes saines (HAHA),
  • Des « Shaker de Protéines qui ne soient pas du dopage », comme dirait Jean Saisrien (Ok, celle la, c’est cadeau),
  • Des Soda zéro pourcent (d’utilité, fuck yeah),
  • Des céréales petit-déjeuner qui ne ressemblent pas à une prescription pour un diabète de type 2 (#pigeonnagemarketing),
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Manger mieux, pour moins cher ?

Eh bien, figurez vous que quand ils deviennent végéta*ien, c’est la même !

  • Des pizza vegan,
  • Des steaks vegan,
  • Des burgers vegan,
  • Une tartiflette vegan (#oscarduveganimpliqué),

Résultat, plutôt que d’acheter leur steak de 100g de viande rouge à 2€50 (caramba) ils achètent un burger vegan à 4€ (ça, c’est ton épargne qui s’en va)…

Comprenez moi bien, je n’ai rien contre les petits magasins vegan qui arnaquent les bobos de la capitale mais, concrètement, un produit transformé, même estampillé vegan, n’a que peu de valeur nutritionnelle, en plus d’être vendu à prix d’or.

Lorsque vous décidez de changer de mode alimentaire, faites le comme c’est censé être fait :

En changeant votre manière de manger et de consommer.

Remplacer vos 150g de protéines animales journalière par des protéines issues du soja du jour au lendemain (ou pas, d’ailleurs), c’est juste un aller simple pour la castration aux phyto-oestrogènes (et pour vous trouvez en remplaçant vos soirées Shaker & CrossFit Games par des soirées Donut’s & Fifty Shades of Grey).

Adoptez les bonnes habitudes de consommation, utilisez les légumineuses, céréales, graminées, graines et oléagineux, certains légumes, la spiruline, les protéines en poudre végétaliennes pour remplacer vos sources de protéines animales, et apprenez à manger différemment.

Ce n’est que comme ça que vous adopterez un plan alimentaire réellement efficace pour maximiser vos performances et vous tailler de la masse musculaire, tout en dépassant jusqu’à trois fois moins d’argent dans votre diète que vous le feriez pour une diète omnivore (et au moins douze fois pour la diète vegan basée sur les pizzas et lasagnes).

Dans la vidéo ci-dessus, je compare le prix des légumineuses bio, qui représente près de 60% de mon apport de protéines, au prix du blanc de poulet, viande blanche la plus prisée dans le milieu du Fitness :

~4€50 le kilo, en moyenne pour les légumineuses bio, pour 19 à 26g de protéines au 100g,

~12€ le kilo, en moyenne, pour du blanc de poulet premier prix (montez à ~16€ pour du labellisé « fermier », 20€ pour du labellisé « bio ») pour 18 à 20g de protéines au 100g.

Oui, ça revient presque trois fois moins cher, alors qu’en plus, les légumineuses apportant aussi des glucides (à faible index glycémique, tant qu’à faire) à hauteur de 50 à 60g pour 100g, vous diminuez aussi drastiquement votre consommation de féculents, ce qui, une fois de plus, fait des économies.

Quant aux graines de lin, de chia, de courge ou de chanvre, leur prix dépasse rarement es 13 ou 15€ le kilo, ce qui est similaire au prix des oléagineux, que vous consommerez toutes deux par portions de 10 à 30 grammes. Au final, le plus cher restera… Les fruits et légumes.

 

Les noix et graines sont vos amies !

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Je conserve constamment un mélange de graines de lin et de chia dans mes placards.

Nous le savons depuis longtemps, et nous le disons même aux omnivores : Les graines et noix ont un intérêt énorme sur le plan nutritionnel.

Elles apportent des protéines supplémentaires, des lipides de qualité, des fibres et d’autres éléments intéressants sur le plan micro-nutritionnel.

Personnellement, j’en utilise à tour de bras :

Graines de courge ou de chia au déjeuner, graines de lin au dîner, amandes, noix de cajou, du Brésil ou de Grenoble en collation…

A vrai dire, depuis mon passage au végétarisme, j’ai tendance à consommer moins d’huiles végétales (je suis passé de 40g par jour à 20g), en revanche, je consomme autant d’oléagineux, et bien plus de graines.

Je recommande principalement :

  • Les graines de chia : 22% de protéines, un taux élevé d’oméga-3.
  • Les graines de courge : 20% de protéines, un taux de magnésium très important,
  • Les graines de lin : plus haut taux d’oméga-3, 24% de protéines.

Mais bien sur, tout le monde n’aime pas les noix et les graines. C’est la raison pour laquelle j’ai élaboré plusieurs recettes qui permettent de les incorporer efficacement dans son plan alimentaire.

Le Beurre de Cacahuète « spécial Oméga-3 » :

Il s’agit d’une recette de beurre de cacahuète que j’ai créée il y à quelques années, étant un grand amateur de beurre de cacahuète. Seul bémol, le beurre de cacahuète est extrêmement riche en oméga-6, et influence donc négativement notre équilibre oméga-3 / oméga-6.

Aussi en créant ma propre recette, j’ai réussi à mettre la main sur un beurre de cacahuète au goût excellent, et riche en oméga-3.

Ingrédients pour deux bons pots de beurre de cacahuète :

500g de Cacahuètes (non salées si possible, sinon, nous les dé-salerons dans la recette),

100ml d’Huile de Lin,

60g de Graines de Lin,

60g de Graines de Chia,

Épice : Cannelle.

Temps de préparation : 60 minutes.

Valeur Nutritionnelle pour 100 grammes :

23g de Protéines,

51g de Lipides (O3 : 9g – O6 : 11g – O9 : 15g)

8g de Glucides.

Intérêts nutritionnel :

Le beurre de cacahuète n’a que peu d’intérêts particulier comparé à des poignées d’amandes ou de noix de macadamia… Hormis le plaisir gustatif.

Les fans de beurre de cacahuète choisiront souvent d’en consommer modérément, même en sachant qu’il est plus nocif que bénéfique sur le plan nutritionnel.

Cette variante, proposant un ratio oméga-3 / oméga-6 très très largement au-dessus de celui du beurre de cacahuète conventionnel, nous propose une alternative nous permettant de concilier plaisir gustatif et intérêt nutritionnel.

Recette :

Rincez légèrement les cacahuètes à l’eau froide, puis faites les légèrement torréfier à feu doux durant 10 minutes.

Placez-les dans un mixeur, et mixez durant 5 minutes.

Ajoutez la moitié de l’huile, et mixez durant 10 minutes.

Ajoutez la cannelle ainsi que les graines et le reste d’huile, puis mixez à nouveau durant 20 minutes, ou jusqu’à obtention d’une pâte homogène.

Réservez le beurre de cacahuète dans des bocaux en verre, et stockez au frais, à l’abri de la lumière.

Le beurre de cacahuète peut-être conservé environ un mois.

Recette de barres Paléo-Vegan :

Ingrédients pour 5 barres :

30g de Noix de Grenoble,

30g d’Amandes,

20g de Beurre de Cacahuète,

12 Dattes,

2 Figues.

Facultatif : Spiruline en paillettes.

Temps de préparation : 10 minutes.

Valeur Nutritionnelle pour une barre :

4g de Protéines (9g avec la Spiruline),

11g de Lipides,

10g de Glucides.

Intérêts nutritionnel :

Une barre spécialement conçue pour vos collations, faite uniquement à base d’oléagineux et de fruits secs.

Riche en lipide, une teneur correcte en protéines et faible en glucides, ces barres seront excellentes pour vous faire ressentir une sensation de satiété quasi immédiate.

Couvrez les légèrement de spiruline pour obtenir une version hyper-protéinée, parfaite pour un en-cas post-entrainement.

Recette :

Dans un mixeur, placez vos noix et amandes et mixez afin de les briser grossièrement.

Dénoyautez les dattes, et placez-les, ainsi que les figues et le beurre de cacahuète dans le mixeur, puis mixez durant quelques minutes.

Munissez-vous d’un plat que vous recouvrirez de papier sulfurisé (ou d’aluminium).

Versez-y la préparation, et tassez cette dernière. Lissez à l’aide d’une spatule souple, puis placez au réfrigérateur durant 3 heures.

Sortez votre préparation du plat, et découpez vos barres. Il ne vous reste plus qu’à les emballer dans un film plastique pour être en mesure de les transporter.

Éventuellement, vous pouvez choisir, comme je le fais, d’enduire vos barres de spiruline en paillette avant de les emballer. Ainsi, vous augmentez drastiquement leur teneur en protéines.

 

La règle de la variété.

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Il est possible de concilier performances, prise de masse musculaire et végétarisme ou végétalisme, à condition d’appliquer les bonnes stratégies.

Cette règle est une règle que j’utilise pour m’assurer que mon régime alimentaire couvre absolument tous mes besoins, et ne manque de rien.

Il s’agit simplement d’avoir au moins 5 élément différents dans une assiette.

Une source de protéines : Généralement, des légumineuses. Mais parfois, on acceptera une fermentation de soja comme le tofu, ou, dans le cas des végétariens, des œufs bio. En encore, de la protéine en poudre dans le cas des collations.

Une source de glucides : Cette partie est plus facultative, dépendamment de vos besoins en glucides qui seraient potentiellement déjà couverts par les légumineuses, légumes et fruits. De manière générale, il s’agira ici de céréales (boulgour, son d’avoine), de graminées (riz complet, sarrasin) ou de tubercules (pommes de terre, patate douce).

Noix, oléagineux et graines : Comme vous l’avez compris, j’apprécie particulièrement les graines sur le plan nutritionnel. Source d’Oméga-3, de protéines et riches sur le plan micro-nutritionnelles, j’en place à chacun de mes repas.

Légumes : Une assiette sans légumes, c’est un argument invalide. Tu te dois de consommer des légumes pour conserver ta santé, éliminer l’acidité de ton organisme, faire le plein de vitamines, minéraux et fibres… Dans la mesure du possible, tournes-toi vers les légumes bio, de saison, que tu peux consommer cru, ainsi, tu bénéficiera des meilleurs apports en terme de micro-nutrition. L’un de mes légumes préférés : le brocoli. Il est riche en protéines (une portion de 200g de brocoli t’apportera 6g de protéines, soit autant que 20g d’amandes), et a la particularité de protéger le système endocrinien masculin et plus particulièrement notre précieux taux de testostérone.

Huiles végétales : Même en consommant régulièrement graines et noix, j’apprécie beaucoup les huiles végétales. Ma préférence va aux huiles de lin et d’olive, que je consomme chaque jours en raison de leurs bienfaits qui ne sont plus à prouver. Il m’arrive aussi de consommer de l’huile de coco, même si je recommanderais toujours de consommer avec modération une source d’acides gras saturés.

Fruits : Les fruits, comme les légumes, sont un pilier d’un plan alimentaire efficace. On peut, bien sur, choisir de les utiliser avant tout sur des collations, pour leur aspect pratique : Quelques noix et une pomme constitueront un en-cas aisément transportable et équilibré. Il est aussi possible de se tourner vers les fruits pour finir ses repas sur une touche sucrée, pour celles et ceux qui ne conçoivent pas de finir son repas sans goûter à du sucré. Là encore, le bio de saison sera l’idéal. Parmi les fruits, mon best-of est un grand classique en occident, puisqu’il s’agit de la pomme. Riche en vitamine C, elle est notamment riche en pectine, une substance d’origine végétale qui confère à la pomme un puissant effet coupe-faim, raison pour laquelle la pomme rentre très souvent dans mes collations.

Spiruline : La spiruline bénéficie depuis peu d’un gros gain de célébrité, à présent que nous sommes bien informés sur son impressionnant profil micro-nutritionnelle et sa teneur en protéines de grande qualité. Si il n’est pas nécessaire, selon moi, d’en consommer des centaines de grammes, il est courant que j’en consomme chaque jour une dizaine de grammes, sous forme de Spiruline en paillettes dans une salade ou un mélange de noix et graines. Un autre moyen de varier nos sources de protéines, tout en profitant de l’excellent profil micro-nutritionnel de la spiruline.

 

La B12 pour les Végétaliens.

Les adeptes du régime végétalien ou Vegan devront toujours penser à avoir recours à un complément alimentaire de vitamine B12, vitamine que l’on ne retrouve que dans les aliments d’origine animale. En tant que végétarien consommant des œufs ou autre produit animal régulièrement, cette supplémentation deviens moins important, et il est tout à fait possible e se contenter de se supplémenter à l’aide d’une formule multi-vitamines, multi-minéraux contenant de la vitamine B12, comme celui que j’utilise personnellement et au près de mes élèves en coaching alimentaire.

Néanmoins, en tant que végétalien, il devient important d’avoir recours à un complément de pure vitamine B12, afin d’éviter tout risque de carences.

Au final, après quelques mois de pratique, je suis convaincu qu’il est tout à fait possible de se construire un plan alimentaire végétarien ou même végétalien, qui soit à la fois efficace pour être performant, en bonne santé et pour prendre de la masse musculaire ou perdre du poids, selon les objectifs de chacun.

D’ailleurs, vous pouvez visionner mon live Facebook de près d’une heure, dans lequel je présente mon bilan après deux mois de végétarisme, et réponds aux questions de nos followers qui s’interrogent sur le végétarisme / végétalisme :

 

Une fois de plus, je ne peux que vous recommander de vous renseigner et d’expérimenter par vous-mêmes, comme je l’ai fait, afin de trouver e qui fonctionne le mieux pour vous.

Trouver VOTRE « bonne recette » prends du temps, mais en vaut la peine !

 

A votre tour.

Mettre en place un plan, une stratégie alimentaire efficace et adaptée à vos besoins n’est certes pas simple, mais vaut largement la peine d’être fait, tant les résultats, tant en terme d’esthétisme corporelle (perte de poids, prise de masse musculaire), de bien-être ou de performances sportives en vaut la peine.

C’est pourquoi, suite aux multiples demandes qu’on a reçues à ce sujet, nous avons décidés de vous proposer un service de Coaching Diététique, baptisé #UCPdiet. Ce dernier est, vous l’aurez compris, basé sur les principes que je viens de vous décrire. Le but de ce service étant de vous aider à concilier votre vie sociale et familiale, le plaisir de manger ce que vous aimez avec une alimentation qui ira dans le sens de votre santé, de votre bien-être, d’un physique attrayant et de performances sportives à la hausse.

Plus d’informations ici : Coaching Diététique #UCPdiet.

La solution pour ton alimentation - Suivi Diététique pour sportifs et CrossFitters #UCPdiet

La solution pour ton alimentation – Suivi Diététique pour sportifs et CrossFitters #UCPdiet.

Au cours de coaching, nous définirons ensemble vos besoins énergétiques, afin de définir les quantités de vos aliments.

Je vous aiderai à choisir vos aliments afin de conserver l’alimentation la plus saine possible, tout en respectant vos goûts et idées (tels que le végétarisme par exemple), à composer vos différents repas selon votre emploi du temps, vos obligations et vos activités.

On définira ensemble les compléments alimentaires que vous pourrez additionner ou non à votre alimentation. On ajustera les quantités de vos repas en fonction des évènements sociaux qui rythmeront votre vie : Le diner d’anniversaire de vos 30 ans risque de faire exploser votre consommation calorique du jour ? Nous nous y adapterons.

De cette formule, il résultera une alimentation saine et équilibrée, basée sur de bonnes habitudes qui rythmeront votre quotidien, plutôt qu’à un régime alimentaire restrictif. Le tout, sans vous empêcher de profiter de votre vie sociale ou familiale.

Voilà le plan : Vous me donnez la destination, UCPmuscu vous donne l’itinéraire vers les résultats que vous souhaitez atteindre  🙂

Conclusion.

Alimentation saine, adaptée à votre vie, à vos besoins sportifs. C’est notre vision de la nutrition, telle que je viens de vous l’exposer.

Il suffit d’un peu de volonté, de discipline et vos résultats seront décuplés. Gardez en tête que l’alimentation est le tout premier vecteur de santé, de bien-être, de performance et d’esthétique corporelle. Rien que ça, oui. Je crois que ça vaut bien la peine de s’y intéresser un peu, n’est-ce pas ? 🙂

Love & WOD,

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Diététique, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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