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« Constamment varié » : Le pouvoir de la variation de l’entrainement en CrossFit

Dans cet article, on vous parle des outils d'entrainement en CrossFit, et de l'importance de varier autant que possible ces outils.

Dans cet article, on vous parle des outils d'entrainement en CrossFit, et de l'importance de varier autant que possible ces outils.




Vous le savez, j’ai toujours attaché beaucoup d’importance à la variété des outils d’entrainement, et ce, même en tant qu’haltérophile compétiteur.

Des Open favorisant les Haltères aux Regionals n’utilisant aucune barre d’haltérophilie, la volonté de CrossFit est claire : Plus de variété.
En effet, depuis quelque temps, le CrossFit se limitait de plus en plus à un mélange de force et d’haltérophilie pour ses pratiquants hors de la sphère du très haut niveau, et à une montée en puissance des charges à manipuler.


Finirent par arriver les limitations d’un tel entrainement : blessures d’usure, modification de la posture, déséquilibres musculaires, et surtout, un manque flagrant de travail de type « odd object », soit la capacité à manipuler des charges non conventionnelles, différentes par leur nature – et donc, par leur impact sur le corps humain et sa performance – d’une barre d’haltérophilie parfaitement bien équilibrée.


Cet article rassemble donc la traduction de l’article de Mike WARKENTIN sur CrossFit.com, « Bar none, Deal with it », ainsi que notre propre analyse de l’intérêt d’utiliser des outils divers et variés pour développer son fitness.


Bonne lecture ! 🙂

Dans la vidéo ci-dessous, on parle de l’importance et de l’impact sur votre corps et vos performances de la variation d’outils d’entrainement, en vous présentant de plus différents exercices particuliers et leur intérêt :
 

 

Passons ensuite à la traduction :

« Pas de barre ? Faites avec. »

 

Est-ce que Rocky IV ne nous a rien appris à propos du Fitness ?
Vous vous rappelez peut-être les plus fameuses scènes d’entrainement de l’histoire du film, n’est-ce pas ?

Celles ou un Rocky Balboa inarrêtable coupe des troncs de bois ou soulèves des rochers dans une vieille ferme rouillée de Russie alors que son opposant se charge aux stéroïdes et plies des barres dans un centre de la haute performance qui ressemble aux chambres de transport du USS Enterprise ?

Si vous n’avez pas vus ces scènes dernièrement, vous devez cliquer ici et découvrir ça.

Rocky ne souleva aucune barre avant de battre le « vilain » Ivan Drago – et mettre fin à la Guerre Froide par la même occasion. Vie, joie et fitness existent au-delà de la barre, je vous assure.

Nous aimons tous les barres, nous savons tous que c’est un bon outil d’entrainement. De plus, elles nous permettent de soulever beaucoup de poids avec une grande efficacité. Personne ne va épauler puis jeter un haltère de 260kg. Et personne ne va effectuer un soulevé de terre avec une pierre de 500kg. Vous avez besoin d’une barre d’haltérophilie d’un diamètre d’environ 28mm pour soulever des poids vraiment impressionnants.

Les gérants de box affiliées utilisent des barres systématiquement pour des raisons de praticité et d’ajustabilité. On dit généralement à nos clients qu’on s’entraîne à la barre pour se préparer à ce qu’on rencontrera hors de la salle. Fait plutôt intéressant, nous utilisons tous beaucoup de barre et très peu d’objets moins conventionnels, principalement car une dizaine de barres et un jeu de poids d’haltérophilie peuvent s’adapter à plus ou moins tout types de mouvements et charges, alors que c’et un mauvais investissement pour une Box de s’offrir 10 jeux de 20 Atlas Stones dont le poids augmentera par 5kg.

 

Néanmoins, si nous mettons les choses à plat : soulever, c’est soulever – peu importe l’objet – et un aspirant compétiteur aux CrossFit Games devra soulever souvent.

Donc, pourquoi autant de gens sont choqués par l’absence de barres aux Regionals ? Tout l’équipement vous est fourni, et je ne pense pas que quelqu’un viendra nous dire qu’un haltère, un sandbag ou une kettlebell ne sont pas des outils adaptés pour tester le fitness.

Est-ce qu’un World Strongest Man s’énerve quand il doit tirer un avion plutôt qu’un bus ? J’en doute.

Coachs et athlètes, voici un appel au réveil : Ne restez pas là à prendre racine. Voici un autre appel au réveil : Lisez les archives du CrossFit Journal. Si vous le faites, vous verrez mention de Pegboards, de Dumbells mentionnées depuis 2002, et vous ne seriez pas choqués d’en voir au CrossFit Games si souvent.

Athlètes des Regionals, tout le monde se fiche que vous ayez ou non un bon gros Sandbag à votre box, ou que vous ne puissiez trouver une Kettlebell de 68kg avec laquelle faire du Deadlift. C’est même le but d’implémenter des outils moins conventionnels dans les événements. Nous voulons vous voire vous adapter. Vous allez devoir vous adapter si vous vous rendez aux Games. Donc ne vous mettez pas à transpirer pour un Sandbag aux Regionals.

Si vous vous préparez aux Regionals, ou si vous êtes un athlète souhaitant tester les épreuves des Regionals, soyez créatifs. En fait, je vais vous aider, si vous êtes coincés sans votre barre et incapables de scaler un entrainement.

 

La liste de Rocky pour modifier les WOD des Regionals :

La veste lestée : accrochez quelque chose à votre poitrine, ou portez une veste aux poches remplies (ndr : ou un sac à dos sanglé),

Le tapis de course : Courez simplement.

Haltère de 36.5kg : Utilisez une Kettlebell de 32kg ou l’haltère la plus lourde que vous ayez.

Kettlebell de 68kg : Utilisez une barre ou accrochez des charges à vos Kettlebells.

Assault Bike : Faites du vélo en agitant les bras et en vous plaignant de « la brulure ».

Sandbag de 68kg : Remplissez de grands sacs de sable ou soulevez de grosses pierres.

 

Qu’est-ce que le Fitness ?

 

Depuis 2007, une poignée de gens créatifs sur l’espace de discussion de CrossFit ont échangés sur la meilleure façon de fabriquer des anneaux de gymnastique en utilisant des PVC pipes. Je vais pas parler de ça, mais vous pouvez le retrouver ici.

De façon similaire, le CrossFit Journal a publié de nombreux articles de fabrication « maison » d’outils comme les barres de dips, les box jumps, les paralettes ou les plateformes d’haltérophilie et autre. J’ai même déjà passé un Minnesota Vikings Game à remplir un ballon de basket de graviers pour créer un médecine ball de poids indéterminé et à l’équilibre douteux.

Dans cet article, on vous parle des outils d'enbtrainement en CrossFit, et de l'importance de varier autant que possible ces outils.

La pyramide du CrossFit revisitée : Suppléments, Barbell Cycling et Haltérophilie, trop de volume de travail, chouiner pour se plaindre, Instagram.

Le CrossFit est né dans un garage. Le travail acharné et l’adaptation sont dans nos ADN., même si du bon équipement est bien plus facile à se procurer aujourd’hui. Malgré tout, on continue à agiter des blocs de ciment sur les places du parking du Holiday Inn , à faire des tractions sur des branches d’arbre en saoulant les gens avec notre « quête du fitness » où que nous allions. Nous trouvons toujours le moyen de nous entraîner. On retire de la fierté du fait de soulever des objets étranges dans notre jardin, juste parce que nous en sommes capables. On aime le challenge, et on entraîne nos clients à se challenger hors de la box.

Donc, s’il vous plait, arrêtons de s’en faire à propos du manque de barres aux Regionals ou dans n’importe quel entrainement.

Dans « What is Fitness ? » le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, se réfère à « haltérophilie et lancers » en tant que « capacité à contrôler une charge extérieure », et non pas capacité à contrôler une barre ou haltère.

Que vous vous entraîniez pour votre vie ou pour les Regionals, utilisez une barre une fois de temps à autre, c’est fun. Mais utilisez d’autres outils aussi. Contrôlez une série d’autres objets – autant que possible. Sortez de la Box et restez simple : Trouvez quelque chose de relativement lourd et soulevez le rapidement pas mal de fois. Ou trouvez quelque chose de vraiment lourd et soulevez le quelques fois. Faites ça régulièrement et vous serez un humain plus fit.

Si ça a marché pour Rocky, ça marchera pour vous.

SOURCE : CrossFit.com




Vue de l’intérieur.

Bien que l’article de Mike Warkentin soit juste excellent, il ne se focalise que sur l’aspect pratique de l’entrainement. Soulever d’autres objets est fun, challengeant, nécessaire, soit, mais on ne nous dit pas pourquoi.

C’est pourquoi je me permets de vous en remettre une couche, en allant voir un peu quel est l’intérêt « vu de l’intérieur », vu de votre corps. Quel impact ce type d’outil aura sur vos performances, votre physique.

Concrètement, selon moi, la barre d’haltérophilie à un seul défaut, qui est aussi son point fort :

Elle permets de maximiser l’expression de force.

Autrement dit, par rapport à des haltères ou même à un rocher, la barre, à charge égale, se soulèvera bien plus facilement.

En effet, la majeure partie de votre recrutement musculaire sera fait pour générer la force et la puissance nécessaires à déplacer la charge. L’action des muscles stabilisateurs sera minimale.

Dans cet article, on vous parle des outils d'entrainement en CrossFit, et de l'importance de varier autant que possible ces outils.

J’utilise ici le Sandbag pour renforcer mon extension thoracique et la stabilisation de mes épaules.

C’est le but de cet outil : La barre est calibrée et équilibrée de sorte à être adaptée à une démonstration de force maximale, exprimée par la quantité de poids sur la dite barre.

Comparons l’Haltérophilie et le Strongman pour exprimer ça.

En Haltérophilie, il devient presque courant, au plus haut niveau, de voir des athlètes de moins de 77kg qui ont un Epaulé-Jeté à plus de 200kg.

A contrario, en Strongman, des athlètes de 130kg et plus soulèveront rarement des pierres de 200kg – même si ça arrive occasionnellement pour certains des recordmans – et ils ne soulèvent ces pierres « qu’au niveau du regard », pas au dessus de leur tête.

En comparaison, sur un épaulé-jeté d’Axle Bar – une barre particulièrement épaisse aussi appelé « essieu d’Apollon », puisqu’il ne s’agit ni plus ni moins que d’un essieu reliant deux grosse roues – l’une des meilleures performances mondiales (si ce n’est la meilleure) à été réalisée par un athlète de 175kg qui soulèvera 215kg.

Seule différence dans l’outillage ? Une barre bien plus épaisse, et ça change déjà beaucoup.

 

Ou je veux en venir ?

 

Donc la barre d’Haltérophilie est conçue pour soulever des charges maximales, favorisant l’action motrice plutôt que l’action de contrôle, de stabilisation.

Alors que quiconque soulève une Atlas Stone luttera au mois autant pour la garder en main dans une position adéquate, que pour générer la force nécessaire à la soulever.

Et tout cela change drastiquement l’impact d’un exercice sur votre corps.

Soulever des Stones, des Sandbag, de grosses Kettlebells, des Haltères, des Log demandera un effort de stabilisation bien plus important que de soulever une barre d’haltérophilie.

 

Par exemple, développer une barre en Shoulder Press activera principalement vos deltoïdes et vos triceps.

 

Alors que développer un Sandbag activera bien plus vos trapèzes inférieurs (abaisseurs de la scapula) et vos obliques (la charge étant instable et s’éloignant de votre centre de gravité).

 

En quelque sorte, la barre d’haltérophilie renforcera le moteur de votre véhicule – ce qui est pratique tant que la route est dégagée – alors que d’autres outils renforceront votre carrosserie, votre tenue de route ou la qualité de votre freinage.

C’est la raison pour laquelle l’entraînement de Strongman, bien qu’offrant moins de possibilité de planification (une pierre de 90kg ne peut pas se transformer en pierre de 92kg pour augmenter la charge au fil de votre cycle d’entrainement) offre des résultats en terme de force brute totalement inégalables : Les Strongmens, bien que moins habiles techniquement que leurs collègues haltérophiles ou powerlifters, possèdent simplement plus de force brute. C’est probablement pour cette raison qu’ils peuvent tracter des bus sans fracasser leurs genoux ou soulever des pierres de 180kg – avec la colonne  vertébrale en flexion – sans finir en chaise roulante.

Julien Pineau de StrongFit popularise depuis des années l’entrainement de Strongman pour le CrossFit – prenant la suite de Rob Orlando – présentant de nombreux intérêts physiques et physiologiques à l’utilisation de ce type de mouvement. Il travaille avec les athlètes de CrossFit Invictus.

 

Au final, personne ne nie les intérêts des mouvements d’Haltérophilie – surtout pas moi ! – ou de Force Athlétique. Néanmoins, il convient, pour obtenir le meilleur de tous les mondes, d’utiliser aussi des outils de Strongman, des Sandbags, des Haltères ou des Kettlebells pour obtenir un entrainement complet, efficace et vous permettant un développement physique le plus global possible.

Laissez moi vous donner quelques exemples de séances complètes utilisant des outils variés :

 

WOD 1 :

  • Force / Puissance – 5 Rounds For Time :

5 One-arm Kettlebell Strict Press (un bras après l’autre) AHAP (as heavy as possible – aussi lourd que possible)

30m Farmer Walks AHAP (on peut viser 80kg par main pour les hommes, 50kg pour les femmes),

5 Tire Flips

2mn de repos entre chaque round

  • Accessory – 3 Rounds, For Quality :

5 Sandbag Press à genou (par jambe)

15 Sandbag Bearhug Squats

  • Metcon : 3 RFT :

30 Cal Assault Bike,

20 Sandbag over-the-shoulders

100m Sandbag Bearhug Carry

 

WOD 2 :

  • Force / Puissance : 2 séries de :

a. 1mn AMRAP Heavy Sandbag Cleans

b. 1mn Max Distance Overhead Yoke Carry

  • Accessory – 3 Rounds, For Quality :

30m Sled Rope Pulls

30m Prowler Push

  • Metcon : For Time,

400m Run

30 Double KB Clean & Press 24/16kg par main

200m Farmer Walk 65/45kg par main

20 Sandbag Clean & Press 50/30kg

100m Harness Sled Drag

 

Dans cet article, on vous parle des outils d'entrainement en CrossFit, et de l'importance de varier autant que possible ces outils.

Rob Orlando, fondateur de Hybrid Athletics et CrossFit Strongman.

 

Aucune barre ni même haltère dans ces deux entraînements. Pourtant, je vous met au défi de les faire, et de dire que c’était trop léger, incomplet, insuffisant ou que sais-je.

Vous devrez tirer des charges, pousser des luges lestées, porter des charges de plusieurs manières, soulever des charges du sol, développer des charges ou effectuer des squats de plusieurs manières avec des outils systématiquement différent, vous permettant de solliciter vos muscles et vos schéma de mouvements de manière innovante.

Donc, je crois que nous serons d’accords pour dire que limiter son entrainement aux seules barres – d’haltérophilie ou de traction – est une grosse erreur ?

A vos sacs, pierres et kettelbells !
Love & WOD,

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

5 Comments

  1. morgan dit :

    Super article comme d’habs , ça donne envie d’aller pousser ma voiture 😉

  2. Cedrick dit :

    Bonjour Alex

    As tu des astuces pas chers pour créer des sandbags solides sans qu’ils éclatent au bout de 10 jours.
    Merci d’avance et encore bravo pour tes articles.

    • Alex Reither dit :

      Hello Cedrick !
      J’ai fabriqué le miens avec des chutes de tissus trouvés dans un magasin type dépôt tissu pour les amatrices de couture ha ha. Je l’ai rempli avec des sacs de ciment, fermé avec du scotch de déménagement, et depuis, il est immortel ! 🙂

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