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CrossFit : Comment gérer ses blessures ?

Comment s'entraîner et gérer les blessures en CrossFit ?

Comment s'entraîner et gérer les blessures en CrossFit ?




Malheureusement, il est difficile de nier que les petites blessures ne font pas parties de notre quotidien de CrossFitters. En effet, tout régime d’entrainement soutenu va taxer drastiquement notre corps, pouvant engendrer des douleurs, voire des blessures.

 

Tendinites, trigger points et contractures sont des « petites blessures » qui font bien souvent partie intégrante de notre décor. Parfois, d’autres blessures plus grave apparaissent, telles que des discopathies, des déchirures musculaires…

 

Bine souvent, les blessures sont dues à une simple incompréhension : On néglige son corps (mauvais préparation à l’entrainement, mauvaise récupération, mauvaise alimentation), on veut en faire trop (trop de volume de travail) et trop souvent (6 mois de CrossFit, 6 entraînements de deux heures par semaine… Sérieusement ?) et apparaissent alors les blessures.

 

Dans cet article, nous allons voir ensemble comment s’entraîner lorsqu’on est blessés, comment accélérer la guérison des blessures, et surtout, comment éviter les rechutes.

 

 

Avant de continuer plus loin, je souhaiterais dé-dramatiser ce sujet avec vous : Les « petites blessures » de ce type font partie du processus de progression en tant que sportif, du processus d’apprentissage : Elles déterminent bien souvent la limite de « ce qui est bon » pour vous, en terme de choix des mouvements, du volume d’entrainement, etc. Le but de cet article est plutôt de trouver « how to deal with it », plutôt que d’essayer de vous promettre un corps « bulletproof ».

Règle numéro 1 : Continuer à s’entraîner « autour » de la blessure.

 

Prendre deux semaines de repos intégral pour une tendinite ? Sans déconner ? On cherche une excuse pour sécher l’entrainement là, ou bien ?

 

Comment s'entraîner et gérer les blessures en CrossFit ?

« Hé, toi ! Vas t’entraîner ! »

 

Laissez moi prendre pour exemple la blessure la plus courante en CrossFit (si tant est qu’on puisse parler de blessure) : La tendinite.

Puis, laissez moi redéfinir ce qu’est une tendinite  :

 

(voire notre article « CrossFit et Blessures : Prévenir et Guérir les tendinites » )

 

La tendinite (ou plutôt tendinopathie) est une simple inflammation du tendon. Elle est généralement considérée comme une blessure d’usure. Laissez moi schématiser cela :

Pour faire simple, un tendon récupère moins vite qu’un muscle. Pour cette raison, il arrive qu’à force de sollicitations, la capacité de résistance du tendon soit dépassée, faute de récupération.

Alors apparaît la tendinite, qui peut ensuite devenir aiguë ou chronique.

La cause peut donc ici venir d’un manque de récupération (peu ou pas de travail de récupération active / de relâchement, mauvaise alimentation…) OU de dégâts subis trop importants (mobilité insuffisante, mauvaise technique, volume de travail excessif).

Donc, oui, une tendinite signifie qu’il y a un problème. Mais oui, vous respirez encore, vous bougez encore. Retournez vous entraîner.

D’ailleurs, une tendinite disparaît lorsque le tendon se régénère. Devinez ce qui est bon pour sa régénération ? Le sang !

Bah oui, c’est votre sang qui transporte les nutriments essentiels à la régénération et au développement de vos tissus.

Or, pour que votre sang aille dans votre cuisse touchée par une tendinite du tendon rotulien, il faut que * roulements de tambour *… Votre cuisse BOUGE !

 

Mouvements = Afflux sanguin = Nutriments = Régénération.

 

Plutôt simple, n’est-ce pas ?

 

Néanmoins, il vous faudra observer quelques règles dans l’entrainement d’une zone blessée :

  • Une adaptation du volume d’entrainement : La blessure est souvent causée par un volume excessif. En faire moins sera donc souvent nécessaire.
  • Une adaptation des mouvements : Si vous souffrez d’une tendinite du long biceps, il faudra souvent lever le pieds sur les chest-to-bar, les pull-ups, les muscle-ups, les dips, les snatch… Cela ne veut pas dire ne plus en faire du tout, mais en faire moins, après un échauffement plus soigné en travaillant de manière qualitative. La blessure doit vous faire revoir votre gestion de l’entrainement.
  • Une adaptation des protocoles de préparation à l’entrainement : Si vous faites partie des « Jean-fuck-le-warm-up »… Think again. Vous n’êtes pas une panthère. Si une partie de votre corps est ou a déjà été lésé par des blessures, prenez en soin, et cela passera souvent par un échauffement plus long, plus soigné.

 

Ci-dessous, une vidéo illustrant mon propre exemple : Après plusieurs blessures à l’épaule gauche (dyskinésie scapulaire et tendinite du long triceps) et au rachis lombaire (pincement discal), j’adapte mon entrainement.

 

  • Je mets l’accent sur des mouvements « qui n’aggravent pas mon cas », par exemple, en remplaçant le plus gros de mon travail de force des jambes, anciennement à base de Squat, par du travail de poussée de prawler, qui bien que demandant tout autant de force dans les jambes, n’impose pas de compressions sur la colonne vertébrale et donc sur ma discopathie,
  • J’effectue du travail de renforcement spécifique des zones affaiblies, comme les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs et des stabilisateurs de l’épaule effectués ici avec une bande élastique.
  • Lorsque j’effectue des mouvements « problématiques » (comme le Front Squat ici), j’effectue un warm-up plus long et un volume d’entrainement moindre.

 

Je tourne un Vlog pour suivre mon retour de blessure chaque semaine, donc, si le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne, ici ! 🙂

L’adaptation est vraiment, selon moi, un point clé de la gestion des blessures en CrossFit – ou dans n’importe quel sport.

Encore une fois, une blessure signifie que ce que vous faites est problématique : Vous ne faites pas les choses comme vous devriez les faire, qu’il s’agisse d’un problème dans votre volume d’entrainement, votre choix d’exercice, la qualité de vos warm-up ou de vos protocoles de récupération…

Et comme dirait Einstein : Vous ne pouvez pas faire les mêmes choses encore et encore, tout en espérant un résultat différent.

Donc… ADAPTEZ VOUS !

 

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Règle numéro 2 : Varier son entrainement.

 

Une immense majorité des blessures rencontrées dans un sport ou une discipline comme le CrossFit, sont bien souvent des blessures « d’usure ». Encore une fois, elles signifient que le stress subit par une partie de votre corps dépasse ses capacités de régénération.

Et devinez quel est l’un des plus sur moyen d’éviter les blessures d’usure ?

La VARIÉTÉ !

 

Comment s'entraîner et gérer les blessures en CrossFit ?

Sam Dancer effectuant du « Z Press » (développé assis au sol) – exercice développant la force de répulsion tout en impliquant un placement du bassin correct (la position assise au sol empêchant de compenser un manque de mobilité thoracique par une extension lombaire).

 

 

Encore une fois, je vais prendre mon propre exemple :

A chaque fois que j’ai voulu faire progresser mon Deadlift, j’ai commencé à structurer un cycle d’entrainement, à en faire plus régulièrement.

Et devinez quoi ?

A chaque fois, sans la moindre exception, mon dos en a subi les conséquences. Une première discopathie. Un lumbago. Un deuxième lumbago. Une aggravation de la première discopathie. Bref, en faire plus n’était définitivement pas la solution.

Alors qu’en faisant moins de Deadlift ? Je finis par enfin passer la barre des 200kg et ce, sans aucune douleur.

 

Comment ?

En laissant faire le processus et le principe de variété.

En laissant ces swings, ces squats, ces tirages de sled, ces extensions au GHD, ces exercices de gainage, ces exercices de renforcement ou ces longues séries de snatch, ces séances de rameur, ces sandbag carry ou tous ces tire flips faire le travail.

Ce n’est pas pour rien que la variété est l’un des points clés du CrossFit.

D’ailleurs, le Coach Christian Thibaudeau – l’un des experts que j’apprécie le plus – disait dans l’un de ces articles que justement, il n’avait jamais vu d’athlètes avoir un développement aussi important de la région lombaire que les pratiquants de CrossFit. En effet, tous ces swings, ce rameur, ces longues séries de snatch, de clean ou de deadlift et leur exécution particulière (pour économiser de l’énergie sur une charge légère, on utilisera plus volontiers l’action d’extension de la colonne que de bascule de la hanche) ont fini par créer des athlètes avec un développement des érecteurs du rachis sans précédent.

 

Et ce développement est dû avant tout à la grande variété d’exercices effectués.

 

C’est la raison pour laquelle, avec le temps, je varie beaucoup plus mon entrainement. Je constate que je récupère mieux, que je me blesse moins et que donc, je progresse plus, depuis que je base par exemple mon entrainement de force sur un mélange de Gym (exercices stricts et lestés majoritairement), de Strongman (Prawler, Tire Flips, Carrys notamment), d’Haltérophilie (ne faisant pas de Clean & Jerk plus d’une fois tous les 10 ou 15 jours) et de Force (un peu de deadlift, de squat et de press), comme on peut le voir dans cette vidéo :

 

C’est d’ailleurs ce dont parlait récemment Sam Dancer sur le CrossFit Journal (« Sam Dancer Doesn’t Deadlift »), où il expliquait que bien qu’il soit capable de soulever 300kg en Deadlift, il ne fait quasiment jamais de Deadlift lourd.

 

On en parle aussi au travers d’autres exemples dans notre article « Le CrossFit et le travail d’Assistance ».

 

Au final, varier son entrainement (tant du côté des protocoles, que des mouvements, que des outils) est pour moi l’élément numéro un pour être (et surtout, rester) performant, et « sans blessures ».

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Règle numéro 3 : Incorporer du travail de récupération active.

 

Comme nous l’avons vu précédemment, la blessure arrivera généralement lorsque la capacité de régénération d’un muscle, d’un tendon ou d’une articulation à été dépassée.

Or, nous avons plusieurs leviers pour éviter cela :

  • Diminuer le Stress perçu par le corps en adaptant son entrainement,
  • Améliorer la vitesse de récupération du corps grâce à du travail spécifique.

On a déjà vu quelques moyens, dans cet article, pour continuer à s’entraîner, à progresser, tout en diminuant le stress perçu par le corps.

Néanmoins, en cas de blessures ou de douleurs, il est très judicieux d’augmenter drastiquement la fréquence des séances de travail dédiées à la récupération de la région du corps qui à été lésée par la blessure, et notamment, des massages et des étirements.

Non seulement, vous agirez directement sur la blessure, qui sera souvent due à des tensions musculaires et des trigger points, mais en plus, vous allez accélérer drastiquement la vitesse de récupération de la zone.

Par exemple, voici une vidéo détaillant un protocole que j’utilises pour soulager la région du bas du dos et des hanches, suite par exemple à une grosse séance de Squat, de Deadlift ou d’Haltérophilie :

 

 

Encore une fois, ce type de travail, particulièrement adapté en fin de séance ou sur un jour de repos, est idéal pour, non seulement, gagner en mobilité, mais surtout, pour PRÉVENIR et accélérer la GUÉRISON de vos douleurs, blessures et tensions.

 

Dans un monde idéal, ce travail devrait vous prendre autant de temps, chaque semaine, que votre entrainement.

 

Par exemple, pour 5 séances d’une heure passées à vous entraîner, vous feriez deux séances d’une heure de mobilité, puis 5 warm-up « Mobilité » de 10mn, puis 5 protocole de récupération « post-training » de 20mn. Ainsi, votre travail de « régénération » équivaut à votre travail de « fatigue ».

 

Pour rentrer plus en détail dans le sujet de la récupération, n’hésitez pas à lire mon article « Échauffement, Étirements, suivez le guide« .

Deux types de blessures.

 

Je souhaite aussi distinguer deux types de blessures : 

  • La blessure d’usure,
  • Et la blessure « choc ».

La blessure choc est très d’actualité, en raison des nombreux cas de déchirures du grand pectoral durant les Regionals cette année. Ces blessures sont dues à une sollicitation trop intense à un moment donnée d’une certaine région du corps, qu’il s’agisse de Ring Dips effectués bien trop vite engendra une déchirure du grand pectoral, d’un Deadlift effectué avec le dos arrondi – donc avec un gainage quasi inexistant – terminant en discopathie, ou d’une déchirure de l’ischio-jambier sur un Sprint de 100 mètres, ces blessures sont plutôt dues à la gestion de l’effort à l’instantané, voire à un manque de préparation, plutôt qu’à une usure progressive.

 

Règle numéro 4 : Ne pas en faire trop.

 

L’un des premiers motifs de Blessures en CrossFit est évidente : Vouloir en faire toujours trop.

Pas de surprise ici ! Depuis la montée en puissance du côté « sportif » des Games, on idolâtre, à travers différents réseaux sociaux, de nombreux athlètes de haut niveau, de la star nationale au champion des CrossFit Games.

Seulement, je pense que beaucoup de pratiquants de CrossFit « lambda », comme votre serviteur, se méprennent un peu. De tels athlètes sont, et doivent être pour nous des sources d’inspiration ! D’ailleurs, j’en profite pour féliciter nos nombreuses étoiles Françaises puisqu’à l’heure où j’écris ces lignes, deux Français se sont rendus en individuel aux Regionals, de même qu’une équipe, et trois Masters vont eux, se rendre aux Games dans les traces de Christian Galy qui leur a ouvert la marche en 2016. Evidemment, c’est formidable de suivre les Champions durant les Open, les Regionals, puis finalement se battre aux Games pour notre plus grand plaisir – et le leur – et c’est encore plus vrai lorsqu’il s’agit d’athlètes nationaux. Les admirer, les soutenir, les encourager est normal, et mérité.

 

Mais, doit-on pour autant les imiter ?

 

Je veux dire, pourquoi est-ce que je continue de voir des hommes incapable de faire une traction ou de Snatch 40kg vouloir faire 6 ou 7 WOD par semaine, parfois deux dans la même journée, ou à la suite ?

A quel moment est-ce qu’on a décidé qu’il était sain et bien pensant pour un débutant de s’entraîner comme Dan Bailey, ou Sam Briggs ?

Laissez moi vous rappeler quelque chose :

 

Comment s'entraîner et gérer les blessures en CrossFit ?

Constamment varié – Mouvements fonctionnels – Haute intensité

 

Bizarrement, je ne vois pas écrit « HIGH VOLUME » (Haut volume – de travail) mais « HIGH INTENSITY ».

La clé de votre entrainement, c’est l’intensité : Qu’elle soit musculaire ou cardio-vasculaire, votre but est d’épuiser vos ressources. Pas d’en économiser pour pouvoir faire encore un peu de Bench Press, du GHD Sit-up (pour la plage), du Snatch (because it’s cool) et des Muscle-ups (very cool too !) … Soulevez un truc lourd, mettez le paquet sur l’intensité et… Done. Fini. Aurevoir. Adios. Vous n’êtes ni triathlètes, ni culturistes.

 

Vouloir en faire trop, trop souvent, et trop vite, c’est :

 

En faire trop : Provoquer plus de dégâts dans votre organisme qu’il est capable d’en réparer. « Votre corps a une capacité limité à tolérer l’entrainement », qu’il perçoit comme un stress.

 

Trop souvent : Vous ne laissez pas le temps à votre corps de récupérer des dégâts subis. Vous creusez donc votre « besoin de récupération ». Votre corps, pour imager, c’est un peu votre compte en banque. Tous les mois, vous le rechargez, pour pouvoir dépenser l’argent durement acquis durant le mois en question. Sauf que, si vous dépensez, chaque mois, plus que le montant de vos recharges mensuelles, vous allez finir en interdit bancaire – et payer des agios. L’interdit bancaire, c’est le surentraînement, les agios, c’est les petites blessures. La magie, c’est de trouver le « point idéal », celui où vous provoquez juste assez de stimuli pour progresser (et, par expérience, 3 séances suffisent pour la majorité des athlètes amateurs), le maximum n’étant pas nécessaire, ni souhaitable (comment allez-vous progresser si, dès votre première année d’entrainement, vous vous entraînez 10 fois par semaine ?). Le point idéal, c’est le croisement entre « petits efforts et gros résultats », c’est à dire moins de temps passé à l’entrainement pour autant de résultats en terme de progrès sportifs. Tout le reste, c’est du volume pour se donner bonne conscience.

 

Bien sur, à force de progresser, vous pourrez (et peut-être, devrez), vous entraîner plus souvent : Des séances plus courtes, plus intenses et plus régulières. Mais rappelez vous qu’un athlète qui s’entraîne sur 12 séances d’une quarantaine de minutes chaque semaine n’a pas découvert le CrossFit à la rentrée précédente. C’est des années de progrès qui l’ont placés là où il en est.

 

Trop vite : C’est de vouloir devancer vos progrès. Qu’il s’agisse de vouloir faire des Muscle-ups avant de savoir faire correctement des tractions, de vouloir Snatch avant de maîtriser le Overhead Squat, ou de vouloir s’entraîner 10 fois par semaine avant d’être capable d’exprimer une intensité suffisamment élevé dans un entrainement, et de maîtriser les bases, que sont les bons placements, la bonne technique, la maîtrise du répertoire gestuelle du CrossFitter. Laissez faire le temps, et laissez à vos efforts le temps de payer. Vous arriverez bien assez vite au stade où il vous faudra trouver le moyen de maintenir votre capacité à progresser.

 

Comment s'entraîner et gérer les blessures en CrossFit ?

« Si je te vois encore à la Box cette semaine, je prends tes maniques – sueur et magnésie comprise – et je te les fais avaler ! » – Lucas Parker, le bienveillant.

Règle numéro 5 : L’alimentation « anti-douleur ».

 

Je sais, je sais, les CrossFitters ont un rapport très intime avec la bière, les pizzas, les burgers et les glaces.

Remarque, si ils peuvent se pavaner avec le physique d’un Mikko Salo tout en mangeant des Pizza, ou est le problème ?

Le problème, c’est que manger de la me*de, ça fout la me*de dans votre organisme.

La Junk food nuit à votre récupération, provoque de l’acidité, des inflammations, des réactions d’intolérance.

 

Bref, la bonne alimentation, comme un bon régime Paléo dont les quantités ont été adaptées, va venir diminuer l’impact du stress provoqué par l’entrainement sur votre organisme : Moins de dégâts pour autant de progrès.

 

Alors qu’une mauvaise alimentation va venir augmenter les dégâts subis en additionnant au stress mécanique (entrainement) le stress oxydatif (alimentation et supplémentation). L’aspect inflammatoire de ces aliments va venir augmenter la douleur perçue par vos tendons suite à un effort, favorisant l’apparition de tendinites, ou simplement augmenter la magnitude de vos courbatures.

Mangez des protéines de qualité, des tonnes de fruits et légumes, surveillez votre taux d’oméga-3 pour le maintenir au plus haut, gardez une alimentation la plus basique possible, utilisez des compléments alimentaires adaptés (en ce qui concerne la prévention des blessures, je ne peut que vous recommander le couple NuPower & NuMove)… Bref, appliquez les conseils de base enseignés dans le CrossFit. Pas d’aliments transformés, ni de sucres. Des végétaux, des viandes, des œufs, du poisson, des tubercules, des noix, des graines. Ajoutez y quelques suppléments de qualité et une bonne hydratation, et vous verrez diminuer drastiquement vos douleurs corporelles.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire notre article « Alimentation Paléo et nutrition sportive : Un duo gagnant« .

 

Conclusion :

 

Votre corps vous veut du bien. Pour lui permettre d’éviter les blessures, et de performer à son meilleur niveau, votre tâche est extrêmement simple : Prenez en soin !

Et si vous le permettez, je vais conclure par une anecdote qui illustre bien ce principe :

L’un de mes meilleurs amis, avec qui j’ai passé plusieurs années à concourir en Haltérophilie, m’a répété l’une des consignes que lui à donné Dmitry Klokov, le célèbre Haltérophile Russe, durant un séminaire. Cette consigne pourrait se résumer ainsi :

« Ne gaspille pas ton argent en shorts, en chaussures ou en vestes. Gardes le pour de la nourriture de qualité, pour te payer un massage ou toute autre thérapie qui t’aidera à prendre soin de ton corps, ou même en bons suppléments. Je serais incapable de m’entraîner autant si on ne me nourrissait pas de la meilleure des manières, si on ne me donnait pas accès à des soins comme des massages, des cures thermales ou de l’ostéopathie chaque jour. »

Je vous laisse méditer sur ces paroles !

Love & WOD,

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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