CrossFit, Souplesse et Mobilité – Ucp Muscu
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CrossFit, Souplesse et Mobilité

Notre dossier "CrossFit, Souplesse et Mobilité" rassemble tout ce qu'il vous faut savoir sur le travail de votre mobilité !

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En CrossFit, et dans le sport en général, la souplesse et la mobilité sont fondamentales, pour une raison simple : la plupart des mouvements de Force, des gestes athlétiques ou des actions sportives utilisent des mouvements de grande amplitude, comme lors d’un Squat Complet, d’un départ de Sprint, d’un Coup de pied au visage, d’un lancer de poids…

Malheureusement pour nous, la Souplesse « passive » et la Souplesse « fonctionnelle », sont bien différentes. En effet, la Souplesse « passive », souvent développée par le Stretching, voire le Yoga, ne se transmet pas toujours dans un mouvement : Il se peut que vous puissiez effectuer un grand écart mais que vous soyez incapable d’effectuer un Squat complet techniquement correct. Il se peut que vous puissiez effectuer un Pont sans pour autant être capable de garder vos épaules dans une position idéale lors d’un Jerk, d’un Snatch ou d’un Handstand. J’appelle donc, dans cet article, Souplesse « fonctionnelle » ou « Mobilité », la souplesse nous permettant d’effectuer des mouvements de grande amplitude, voire d’amplitude complète, comme ceux utilisés dans le CrossFit.

Voyons à présent comment restaurer notre pleine amplitude de mouvement et ainsi optimiser la mécanique de la plupart des mouvements sportifs et du CrossFit.

Les deux composantes de la Mobilité :

La pleine amplitude de mouvement s’obtient en tenant compte de deux principaux éléments :

1) Les Tissus (Muscles et Fascias), que l’on entretient via des Automassages et des Étirements principalement. Ici, nous lutterons contre les adhérences et les « Trigger Points » dans les tissus (sorte de « nœuds » formés dans les tissus).

Ces deux méthodes sont indissociables. En effet, les adhérences au sein d’un muscle agissent comme un nœud sur une bande élastique : Plus vous tirerez sur la bande, plus le nœud va se resserrer. De ce fait, les étirements à eux seuls ne peuvent lutter contre les adhérences. Il faudra donc utiliser des massages, en brisant les adhérences, afin de « restaurer  l’état des tissus », avant de les étirer, afin de leur rendre leur longueur initiale.

Les Automassages :

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Je me masse la coiffe des rotateurs avec une Lacrosse Ball.

Il s’agit généralement d’exercer soit-même une pression sur une partie du corps, à l’aide d’un objet (comme une balle de tennis), et d’exécuter des mouvements lents et contrôlés en adaptant la pression, afin de reproduire un massage.

Comment s’Automasser, par Christophe Carrio :

Les Étirements :

Je parle ici d’étirements statiques. On adopte une position d’étirement que l’ont maintient un certains temps, et on respire profondément (respiration par le ventre, diaphragmatique) en tentant de gagner un peu d’amplitude.

Séléction d’étirements statiques particulièrement efficaces, que je préconise :

2) Les Articulations, que l’ont entretient grâce à des Mobilisations dynamiques, des Mobilisations/Étirements Tracté(e)s et des Étirements dynamiques.

Toutes ces techniques, encore une fois, sont indissociables. Les Mobilisations Tractées ont pour rôle de « Reset » une articulation. En effet, si deux muscles autour d’une articulation ne sont pas de force égales (par exemple, muscles de la poitrine plus toniques que les muscles du haut du dos), l’articulation va quitter son axe de fonctionnement optimal (ici, l’épaule sera tirée légèrement vers l’avant, provoquant la fameuse posture « épaules enroulées »). Les Mobilisations Tractées, en exerçant une traction sur l’articulation, vont lui permettre de revenir en place, mais cette fois-ci, à la bonne place. De plus, ces mobilisations permettent de soulager une articulation qui à subi de nombreux stress (par exemple, de nombreux développés et jetés peuvent avoir « tasser » l’épaule, le coude ou encore la colonne vertébrale, le cartilage d’une articulation agissant comme une éponge, après un effort, l’éponge est « pressée », après la Traction, l’éponge est « gorgée d’eau »). Pour ce faire, on place la bande à proximité d’une articulation, on adopte une position (souvent d’étirement) que l’on peut maintenir à la manière d’un étirement, ou, au contraire, on peut mobiliser l’articulation tractée afin de maximiser le bénéfice.

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Le principe des Mobilisations Tractées, avec Kelly Starrett :

Les Mobilisations dynamiques vont permettre à la fois de lubrifier l’articulation, et de la faire bouger dans sa pleine amplitude de mouvement (En Crossfit, on retrouve souvent le « Shoulders Disclocation » avec un manche en pvc, par exemple). Pour ce faire, on va simplement répéter des mouvements de grandes amplitudes autour d’une articulation.

Démonstration de plusieurs exercices de mobilisations articulaires couvrant le corps tout entier, par Christophe Carrio :

Les Étirements dynamiques vont nous permettre d’utiliser une amplitude de mouvement supérieure à celle permise par les étirements statiques, permettant ainsi un gain d’amplitude maximale. Pour ce faire, on va adopter une position de léger étirement, inspirer, puis expirer en accentuant l’étirement durant 1 ou 2 secondes avant de revenir dans la position de léger étirement, et ainsi de suite.

Quand, comment et pourquoi améliorer sa Souplesse et sa Mobilité entant que pratiquant de Crossfit.

Mobilisation Tractée de l’épaule, tout en étirant les muscles de la Poitrine et du bras. Gagnant-gagnant !

Les outils pour restaurer la Mobilité :

– Le Rouleau Massage – Foam Roller : Votre meilleur ami. en exerçant une pression plus ou moins forte dessus, il permet de relâcher la plupart des tensions et de briser la plupart des petites adhérences, tout en couvrant de larges zones de muscles et tissus. Idéal pour masser les grands groupes musculaires. Il permet ainsi un gain de temps et des résultats impressionnants. Ce rouleau est celui que je recommande en raison de sa rigidité et de ses « picots » qui aideront à casser les adhérences.

Autre outil très pratique pour les massages les plus appuyés (en appui sur la balle au sol ou contre un mur) ou au contraire pour les massages rapides (balle tenue en main), son rapport coût/bénéfice en fait un véritable must.

–  Le Bâton de Massage ou « Stick » : Encore plus rapide que le Rouleau, il est idéal en « maintenance », lorsqu’un groupe musculaire ne semble pas particulièrement tendu ou fatigué. Très utile en échauffement, il est aussi particulièrement efficace pour masser certaines zones clés du corps, comme les bras, avant-bras, le cou ou les mollets.

–  Les Bandes Élastiques ou « Resistance Band » : Nécessaires pour les Mobilisations Tractées, et pour certains étirements.

Les Kettlebells : Parfois, certaines zones ou muscles sont TRÈS tendus. Placer une Kettlebell sur vous-même ou sur une balle de tennis peut permettre d’accentuer considérablement le pression exercée lors d’un massage. La Kettlebell peut aussi servir de « point d’ancrage » ou de « contre-poids » lors de certains étirements.

Le Swiss Ball : Pratique pour certains étirements, et pour relaxer la colonne vertébrale.

Pourquoi et Comment améliorer sa Mobilité ?

Lors d’un mouvement ou d’une action sportive, un manque de mobilité peut avoir des conséquences néfastes, voire désastreuses. En CrossFit, ceci peut être encore exacerbé par la fatigue lors d’un Metcon ou d’un WOD au rythme soutenu.

Par exemple, lors d’un Military Press, ou, à plus forte raison, d’un Handstand / HSPU, de nombreux pratiquants, manquant de souplesse autour de l’épaule ou de la région thoracique de la colonne, vont compenser en cambrant exagérément dans la région lombaire. Voilà le Deal :

  • Soit vous êtes assez souples pour effectuer un mouvement de manière optimale et sans risques, limitant ainsi les risques de blessures et maximisant vos performances.
  • Soit, vous allez improviser pour accomplir le mouvement tant bien que mal, dans une position précaire, augmentant le risque de blessures et diminuant l’efficacité du dit-mouvement.
Crossfit, Souplesse et Mobilité : Quand, comment et pourquoi améliorer sa Souplesse et sa Mobilité entant que pratiquant de Crossfit.

Comparaison d’un Handstand parfait et d’un Handstand « incorrect.
A gauche, les articulations et la colonne sont parfaitement alignées, et la colonne est dans une position neutre et stable. A droite, le centre de gravité et déplacé, la colonne est en hyper-extension au niveau lombaire et cervicale, ce qui augmente considérablement le risque de blessure, au détriment de la performance. La même chose s’applique au Military Press / Push Press / Jerks / American Swings.

Et ce n’est qu’un exemple, il en existe bien d’autre : du pratiquant qui enroule le bas du dos lors d’un Squat par manque de souplesse des hanches à celui qui cambre à outrance le bas du dos au Développé Couché par manque de souplesse de l’épaule et de la cage thoracique, en passant par celui qui « plonge la tête » au Snatch par manque de souplesse thoracique… Les exemples ne manquent pas, et leur seul point commun est le risque accru de blessures qu’ils présentent.

Les Principaux mouvements, positions et schéma moteurs :

Je vais essayer, ici, de classer en 4 grands groupes, la plupart des mouvements issus du répertoire du CrossFit, afin de vous aider à savoir ce qui peut clocher dans un mouvement, ou comment composer vos échauffements spécifiques à un mouvement.

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Travaillez et testez votre mobilité avant vos séances : Cela optimisera la mécanique des mouvements à venir et réduira le risque de blessures !

– La Position Overhead : Elle regroupe les Military Press, Push Press, Jerks, American Swings, Thrusters, Handstand, HSPU, Overhead Squat et Pull-ups. Dans la majorité des cas, les Schémas moteurs impliqués sont le Tirage et la Poussée à la Verticale. Les articulations principalement impliquées et responsables du bon mouvement sont les épaules, la partie Thoracique de la Colonne vertébrale, les coudes et les poignets.

Exemples d’automassages utilisables avant et après une séance de Développés, Tirages, Arrachés ou Jetés afin d’optimiser la mécanique du mouvement et la récupération, et limiter le risque de blessures :

– Les Position « Push-ups & Rows » : Elle regroupe les Pompes, les Développés Couchés, les Rowings. Les Schémas moteurs impliqués sont le Tirage et la Poussée à l’Horizontale. Les articulations principalement impliquées et responsables du bon mouvement sont les épaules, la partie Thoracique de la Colonne vertébrale, les coudes et les poignets. Les Dips ne rentrent pas, à proprement parler, dans cette catégorie. Néanmoins, les mêmes recommandations s’y appliquent.

Exemples d’automassages, d’étirements et de mobilisations utilisables avant et après une séance de Press, Jerk, Push Press, Muscle-ups, Handstand Walk et autre, afin d’optimiser la mécanique du mouvement et la récupération, et limiter le risque de blessures :

– Les Squats : On y retrouve les Sauts, les Squats (Back, Front, Overhead, Goblet) et leurs dérivés (Thrusters, Deficit Snatchgrip Deadlift, Trap Bar Deadlift) ainsi que leurs variantes unilatérales (Pistols Squats, Split Squats, Fentes, Split Jerks), ainsi que les mouvements d’Haltérophilie comprenant une chute (Squat Clean, Squat Snatch). Dans la majorité des cas, le Schéma moteur impliqués est le Squat (accroupissement). Les articulations principalement impliquées et responsables du bon mouvement sont les Hanches, les Chevilles, les Genoux, et la région lombaire de la Colonne vertébrale. Dans certains cas, notamment en Haltérophilie, les épaules, la partie Thoracique de la Colonne vertébrale, les coudes et les poignets sont aussi impliqués.

– Les Deadlifts : On y retrouve les Deadlifts, Snatchgrip Deadlift, Kettlebell Swings, Cleans, Snatch et High Pulls, Power Clean, Power Snatch, les différents Tirages d’Haltérophilie, les Hip Thrust. Dans la majorité des cas, les Schéma moteur impliqués sont l’Extension de la Hanche et le Redressement du Buste. Les articulations principalement impliquées et responsables du bon mouvement sont les Hanches, les Chevilles, les Genoux, et la région lombaire de la Colonne vertébrale.

Exemple d’exercices utilisables pour mobiliser vos hanches avant une séance ed Squat, Deadlift, Clean, Snatch… Ou pour soulager ces dernières après !

En savoir plus : Lisez notre article complet CrossFit & Blessures : Prévenir et traiter le mal de dos !

L’art de la Récupération.

Le CrossFit est une discipline très éprouvante, souvent couplée à un volume d’entrainement important. Fatigue et courbatures sont donc monnaie courante.

Ça tombe bien, car toutes les méthodes énoncées ici sont de formidables outils pour favoriser la récupération, éviter les petites douleurs et ainsi maximiser vos résultats.

Ainsi, n’hésitez pas à composer des séances globales de travail de la Mobilité et de la Souplesse tout les jours.

Par exemple, en utilisant le protocole Agile 8 de DeFranco.

Crossfit, Souplesse et Mobilité : Quand, comment et pourquoi améliorer sa Souplesse et sa Mobilité entant que pratiquant de Crossfit.

Massage de la partie basse des trapèzes combiné avec une ouverture de la cage thoracique (avec point d’ancrage), un étirement des dorsaux, abdominaux et muscles de la poitrine et du bras.

Ressources utiles pour la Mobilité :

Kelly Starrett, MobilityWOD.

 

Crossfit, Souplesse et Mobilité : Quand, comment et pourquoi améliorer sa Souplesse et sa Mobilité entant que pratiquant de Crossfit.

Kelly Starrett. « Tout être Humain devrait être capable d’appliquer sur lui-même un entretien basique. »

Kelly Starrett est le propriétaire de la Box « San Francisco CrossFit » et le fondateur de « MobilityWOD« , véritable « branche » du CrossFit dédiée au travail de la mobilité, de la souplesse, de la mécanique des mouvements et gestes sportifs issus du CrossFit, de la prévention des blessures, de la réhabilitation post-blessure, et de la récupération.

Il dispense régulièrement des formations dédiées principalement aux pratiquants de CrossFit souhaitant optimiser leur pratique et limiter le risque de blessures. Il est connu pour avoir fait quelques « miracles » auprès de nombreux athlètes américains, corrigeant « vite et bien » toutes sortes de problématiques douloureuses ou de mauvaise posture dans un mouvement.

Il est aussi l’auteur de l’excellent livre « Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance« , que je recommande vivement (pour peu que vous sachiez lire l’anglais !) à tout athlète, et à plus forte raison, pratiquant de CrossFit. Il est aussi l’auteur de certaines vidéos qui composent cet article, d’ailleurs, je vous recommande vivement d’étudier ses vidéos.

Christophe Carrio, et le CTS.

Crossfit, Souplesse et Mobilité : Quand, comment et pourquoi améliorer sa Souplesse et sa Mobilité entant que pratiquant de Crossfit.

Christophe Carrio, pionnier Français du travail de la Mobilité et de l’entretien corporel à la portée de tous.

Christophe Carrio est un ancien athlète de haut-niveau, multiple champion de Karaté artistique, il à créé une méthode d’entrainement simple et efficace, le CTS, à l’objectif simple : « Un corps et des performances d’athlète, sans blessures ». Il est l’auteur de l’excellent livre « Un corps sans douleur« .

Ses ouvrages, en plus de regorger d’idées d’entrainement intéressantes et efficaces, présentent surtout une « nouveauté », qui était encore, il y à peu, réservée aux sportifs de haut-niveau. Parmi ces nouveautés, on retrouve des méthodes de récupération, de travail de la mobilité, d’amélioration de la posture et de la mécanique des mouvements, et bien d’autre.

Pour plus d’informations sur Christophe Carrio, sa méthode et ses ouvrages, vous pouvez lire cet article. Il est aussi l’auteur de certaines vidéos qui composent cet article, d’ailleurs, je vous recommande vivement d’étudier ses vidéos.

Bien sur, je vous présente dans cet article de nombreux protocoles, mouvements, exercices et même ouvrages utiles, mais cette liste de « choses utiles » reste non exhaustive : Il existe énormément d’outils et de moyens pour améliorer votre Mobilité, je n’ai sélectionné que mes favoris ici. Le plus important étant d’analyser vos mouvements, de trouver « ce qui coince », et d’utiliser le travail de la Mobilité adapté pour le corriger.

L’approche est la même face à une douleur : Trouvez ce qui cloche (souvent, c’est la zone douloureuse, plus rarement, c’est une problème plus complexe) et occupez-vous en grâce aux méthodes présentées ici, ou avec l’aide d’un Professionnel.

Dans tout les cas, gardez en tête que la Souplesse, ou la Mobilité, en plus d’être une des 10 compétences fondamentales du CrossFit, est la clé d’un mouvement efficace, et, de ce fait, la clé de la performance, mais, aussi et surtout, c’est la clé de la longévité. En effet, rester performant longtemps est le seul moyen viable pour devenir un athlète accompli !

Alors, vous aussi, prenez soin de votre corps ! 🙂
Alex.

Love & WOD,

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Diététique, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

8 Comments

  1. Anthony O. dit :

    encore un bon article qui servira à plus d’un ! moi le premier 🙂

  2. gronounours dit :

    Whaouh!!!!!!! un article de super qualité, plein d’infos, super intéressant! je vais le relire et potasser les vidéos. je me rends compte de mon problème de mobilité pour l’haltérophilie.
    Merci pour l’article 🙂

  3. Nico dit :

    Excellent article comme d’habitude merci! « Trouvez ce qui cloche et occupez-vous en… » Tout est dit!

  4. Alex Reither dit :

    Merci à vous ! Content que l’article vous plaise, ce fut l’un de ceux qui m’a demandé le plus de travail … ^_^

  5. shpouns dit :

    Merci pour cet article bien utile qui regroupe beaucoup d’infos que je vais pouvoir mettre en oeuvre 🙂

  6. Alex Reither dit :

    Cool ! Merci à toi ! 🙂

  7. jyuza dit :

    vraiment excellent article 🙂

  8. patrick dit :

    un article qui va bien me servir . bravo !!!!

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