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UCPmuscu vous parle de l'importance du travail d'assistance et de renforcement musculaire pour prendre de la force et progresser en CrossFit.

UCPmuscu vous parle de l'importance du travail d'assistance et de renforcement musculaire pour prendre de la force et progresser en CrossFit.




« Accessory Work » « Assistance Work » « Bodybuilding Work » « Muscle Building » 

 

Autant de termes utilisés pour décrire ce que j’aime à appeler le travail d’assistance. Popularisé dans le milieu de la force en Amérique par Louie Simmons et Westside Barbell, le travail d’assistance consiste simplement à utiliser un panel très large d’exercice pour développer la force de certains groupes musculaires, partant d’un postulat qu’une chaîne est aussi forte que son maillon faible, et qu’ainsi, utiliser des exercices pour renforcer sa région lombaire pourrait bien conduire à un nouveau record en Deadlift.

 

Dans cet article et la vidéo qui l’accompagne, nous allons voir ensemble en quoi consiste le travail d’Assistance, comment choisir ses exercices, comment les intégrer a son entrainement, nous ferons un petit tour d’horizon des spécialistes de la force qui utilisent avec succès une grande quantité de travail d’assistance, et nous illustrerons ça, bien sur, par quelques exemples.

 


La vidéo sur le travail d’Assistance !

 

 

Qu’est-ce que le travail d’Assistance ?

 

Le travail d’assistance, tel que je l’entends, consiste en des exercices de musculation, de renforcement musculaire, ciblés sur certaines zones de notre corps.

Il s’agit simplement d’exercices sélectionnés spécifiquement pour faire face à une faiblesse d’un groupe musculaire, qu’on observera généralement dans la pratique d’un certain mouvement.

Le but est donc simple : développer la force d’un certain groupe musculaire pour la transférer ensuite vers un gain de force sur un panel très large de mouvements.

Exemple : Renforcer son quadriceps à l’aide de fentes (à condition de faire des pas relativement courts) aux haltères rendra nos quadriceps plus forts, ce qui se traduira par de meilleures performances en front squat, back squat, clean, jerks, jumps, sprints, rameur, assault bike, thrusters…

Puis que, contrairement à des qualités plus spécifiques entrant dans la capacité à exprimer de la force, comme l’efficience technique, la coordination ou les adaptations nerveuses spécifiques, la force musculaire est générale, et les muscles de vos quadriceps utiliseront leur force, qu’il s’agisse de faire un Squat que vous connaissez par cœur, ou d’effectuer des trap-bar Deadlift avec 50kg de chaines attachées à votre barre pour la première fois de votre vie.

 

Pourquoi faire du travail d’Assistance ?

 

Selon votre anatomie (longueur de vos muscles notamment), votre morphologie (taille des segments osseux) et votre passé sportif, vous aurez tous des points forts et des points faibles.

Si vous le permettez, je vais me servir de mon propre cas comme exemple.

Sur la plupart des mouvements du bas du corps, j’aurais tendance à solliciter au maximum mes quadriceps et mes fessiers, car :

  • J’ai un bassin plutôt large, ce qui donne un fessier large qui intervient facilement dans mes mouvements,
  • J’ai en revanche des fémurs plutôt courts, ce qui tend à favoriser des quadriceps puissants. Qui plus est, mes quadriceps sont plutôt longs, ce qui signifie que le muscle à deux bonnes prédispositions : un segment osseux court, et un muscle long.

 

Petite parenthèse pour expliquer ces éléments :

 

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On voit ici la différence entre un muscle court et un muscle long. De base, plus un muscle est long, plus il à un grand potentiel de force. Il sera très facile de le recruter pleinement dans la plupart des mouvements. En revanche, un muscle « court » est une zone, comme le vaste externe du quadriceps du bodybuilder de gauche, ou le segment musculaire est court, et, à contrario, le segment tendineux (le « vide ») est long. Il n’est pas rare de voir des individus avec 10 ou 15% de leur vaste externe recouvert seulement de tendons, ou 40% de leur triceps vides de tout tissu musculaire. Il s’agit là de votre anatomie, et il vous sera totalement impossible d’y changer quoi que ce soit.

 

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Ici, on compare sur un Back Squat (low bar / barre basse) le geste d’un athlète aux fémurs courts (comme votre serviteur) contre un athlète aux fémurs longs. dans le premier cas, le quadriceps sera étiré autant que le grand fessier en position basse, ces deux muscles se partageront donc le plus gros du stress durant le mouvement. Dans le second cas, le fémur long de l’athlète le force à pencher énormément, déplaçant le stress de son quadriceps vers ses érecteurs du rachis et ses fessiers, qui se partageront le plus gros de l’effort. La morphologie est encore un élément sur lequel vous n’avez aucun contrôle, et la mécanique ainsi que l’implication musculaire dans vos mouvements en dépendra grandement.

 

Vous l’aurez compris, plus un muscle est long, plus il à un gros potentiel de force (doublé d’un faible risque de blessures).

 

Pour la morphologie, c’est un peu plus compliqué. Certaines zones larges ou épaisses seront signes de force (cage thoracique épaisse : pectoraux et trapèzes potentiellement très forts, bassin large : grand fessiers potentiellement très forts, poignets larges : grip puissante, clavicules longues (« large d’épaule ») : pectoraux ou épaules et grands dorsaux potentiellement très forts), alors qu’à contrario, les segments (bras et jambes) devront généralement être courts pour être signe d’efficacité sur des mouvements de poussée (squats, sauts et autre pour le bas du corps, développés et jetés pour le haut du corps) alors que souvent, les segments longs sont synonymes de grande force de traction (tractions, rowing, rameur, deadlifts). Je résume et vulgarise ÉNORMÉMENT, mais ça vous aidera à suivre mon exemple et toute la logique au tour du choix de ses exercices d’assistance.

 

Bref, revenons en à mon exemple.

 

J’ai donc des fémurs courts et des quadriceps longs, ce qui me prédestine à être bon pour Squatter.

Mes quadriceps interviennent très facilement sur tous les mouvements du bas du corps, mes genoux sont imperméables à la blessure et lorsqu’il s’agit de flexion, je peux sans problème effectuer un overhead squat avec mes deux pieds collés. Plutôt cool, n’est-ce pas ?

Seulement voila, toute cause ayant sa conséquence, ma morphologie me prédestinant à Squatter, elle me prédestine aussi à être mauvais à faire son exact opposée : Le Deadlift.

Ayant des segments courts, j’ai toujours la tendance naturelle à vouloir « pousser » sur mes jambes, plutôt que de tirer grâce à mes ischios-jambiers, qui semblent être du genre « moins j’en fait, mieux je me porte ». Dans 95% des cas, cette faiblesse est compensée par des fessiers et des lombaires très forts, seulement, dans le cas d’un Deadlift, plutôt que d’effectuer un pivot de la hanche, j’effectue un mélange de poussée des quadriceps-extension de la colonne-extension de la hanche. Bref, si je souhaite effectuer un « Deadlift avec une technique correcte », je soulève à peine plus que mon Squat.

Non seulement, mes capacités de Deadlift-eur sont mauvaises, mais en plus, mon risque de blessures est énorme (ça doit être pour ça que je me suis blessé deux fois en faisant du Deadlift une fois par semaine au mieux, alors que je ne me suis jamais blessé en faisant du Squat jusqu’à cinq fois par semaine…).

 

J’ai donc deux solutions :

 

Solution 1 : Ne pas faire du Deadlift. En somme, quoi que je fasse, je ne devrais jamais faire beaucoup de Deadlift si je ne souhaite pas finir en pièces détachées.

Solution 2 : Renforcer mes ischios-jambiers et mon schéma moteur de « pivot de la hanche » afin de « limiter la casse » en augmentant légèrement mes performances au Deadlift et, surtout, me permettant d’effectuer mes Deadlift à 100, 125, 150 ou 180kg dans mes WOD sans risquer de me blesser.

Evidemment, en tant que CrossFitter, je serais forcé de faire, tôt ou tard, du Deadlift dans différents WOD. Seulement, puisque faire « plus de Deadlift » ne solutionne absolument pas mon problème (au contraire), je vais devoir me tourner vers les exercices d’assistance pour renforcer mes ischios-jambiers, corriger mon schéma moteur et « sauver les meubles » sur ce mouvement sur lequel je suis « prédestiné » à être mauvais, ou, au mieux « pas trop nul ».

Voyons à présent quelques cas d’autres « écoles de la Force » utilisant énormément de travail d’assistance dans leur régime d’entraînement.

Si la question de l’importance de connaitre son anatomie et sa morphologie en CrossFit vous intéresse, j’en parle dans cette vidéo avec Rudy Coïa, qui fonde tout son système d’entrainement sur cette question :

 

Le cas de Westside Barbell

 

 

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Louie Simmons, le patron de Westside Barbell.

 

Westside Barbell est un club de Powerlifting Americain très réputé, puisque Westside a produit :

  • 5 des 10 meilleurs Powerlifters de tous les temps au total (le total est la somme des performances au Squat, au Bench Press et au Deadlift),
  • 49 athlètes masculins avec un Bench Press de 310kg ou plus (dont 10 dépassent les 350, et 2 dépassent les 400kg),
  • 28 athlètes masculins avec un Squat de 450kg ou plus (dont 6 à plus de 480kg, et 2 à plus de 530kg).

 

Bien que ces performances ont été produits par des athlètes de poids très lourds et équipés du matériel propre au powerlifting, ces performances n’en restent pas moins bluffantes.

 

Mais ce qui rend Louie Simmons et son club si réputé, c’est sa méthode d’entrainement. Louie Simmons base toute sa méthodologie sur les travaux réalisés par les entraîneurs de l’ex Union Soviétique, dont les performances était alors bien supérieures à ce qui se faisait ailleurs (à l’époque, l’Union était exclue des Jeux Olympiques et de plusieurs championnats du monde en raison des tensions politiques de la Guerre Froide), travaux qui auront plus tard été présentés par plusieurs auteurs, comme Valdimir Zatsiorky dans son excellent livre Science And Practice of Strength Training ou Yuri Verkhoshansky dans Special Strength Training: Manual for Coaches et Supertraining.

 

En résumé, Louie Simmons utilise une approche de l’entrainement qu’il nomma « The Conjugate System », ou la méthode conjuguée. Au final, cette méthode consiste à combiner trois méthodes de travail principales :

  • La méthode des Efforts Maximaux, la « Max Effort Method » : C’est ainsi que Louie Simmons entraîne la force maximale de ses athlètes. Il s’agit d’effectuer, chaque semaine, une séance comprenant un travail de force maximale sur les membres supérieur (exemple : 1RM Strict Press), et une séance comprenant un travail de force maximale sur les membres inférieurs (exemple : 1RM Front Squat).
  • La méthodes des efforts dynamiques, la « Dynamic Effort Method » : Ici, le but n’est plus de déplacer la charge la plus lourde possible, mais plutôt de déplacer la charge ou de se déplacer soi même aussi vite que possible. Dans le cas de la Force Athlétique, Louie met en avant des exercices tel qu’un Soulevé de Terre à charge modérée (50 à 60%) en soulevant la charge aussi fort que possible, dans d’autres cas, il a recours à des sprints, des sauts et des mouvements d’haltérophilie. Le but cette fois est de recruter au maximum les fibres musculaires rapides – celles qui ont le meilleur potentiel de force, de vitesse et de croissance musculaire – et de développer l’explosivité de l’athlète.
  • La méthode des Efforts répétés, la « Repetition Effort Method » : Qui consiste à un travail sur plusieurs séries d’un nombre de répétitions plus ou moins important (mais généralement supérieur à 6) dont le but sera généralement de développer la force musculaire et l’hypertrophie (augmentation du nombre des fibres musculaires et de leur taille, ce qui augmentera la masse musculaire de l’athlète), bien que dans certains cas, cette méthode sera aussi utilisée pour développer l’endurance musculaire ou d’autres qualités.

 

Au final, Louie assure qu’il n’y à que trois manières d’effectuer un effort : Soulever aussi fort que possible, soulever ou se mouvoir aussi rapidement que possible, ou soulever ou se mouvoir de manière répétée.

 

Bien que beaucoup de personnes ont retenus de Louie Simmons qu’il travaille ses mouvements de force sois très – trop ? – lourd, soit très – trop ? – léger, Louie assume que les succès de sa méthode sont plutôt dus à sa composante la moins connue : Les efforts répétées, qu’il applique, je vous laisse deviner… au Travail d’Assistance.

 

En effet, dans beaucoup se ses interventions, Louie explique qu’il a bien souvent vu arriver à Westside des athlètes très très forts, habitués à travailler sur les mouvements sportifs (dans le cas des Powerlifters, Squat, Deadlift et Bench Press) 2, 3 voire 4 fois par semaine et que son réflexe était toujours de les faire faire absolument autre chose : Par exemple, tirer des sleds, faire des reverse hypers et des good mornings (trois exercices de renforcement de la chaîne postérieure) pour améliorer son Deadlift et son Squat, des dips, des tractions, des développés aux haltères, des rowings et différents exercices d’isolation pour renforcer leur haut du corps pour améliorer le développé couché.

 

Sa croyance ayant toujours été qu’une fois la technique d’un mouvement pleinement maîtrisé, effectuer un mouvement X fois par semaine n’avait que peu d’intérêts, ne faisant que limiter les progrès de l’athlète (rappelez vous mon propre exemple : pensez-vous que faire du Deadlift trois fois par semaine serait la solution ?), là ou utiliser un panel bien plus large de mouvements permettrait à l’athlète de maximiser ses points forts, de minimiser ses points faibles et donc, d’exprimer pleinement son potentiel de force.

 

Sa méthode à d’ailleurs été très largement reprise par de nombreux entraîneurs de renoms comme Joe Defranco, puis, plus tard, dans le CrossFit par des personnalités comme Matt Chan, Chris Spealler ou Sam Dancer.

 

 

I have found a great balance for results, recovery, and overall fitness with my weekly schedule. ———————————————————- Monday: max effort lower body day followed by accessory lifts Tuesday: CrossFit Wednesday: CrossFit Thursday: Max effort upper body day followed by accessory lifts Friday: CrossFit Saturday: CrossFit ———————————————————- In my experience this works well for me and the goals I have to be fit for life. My time in the gym supports my lifestyle outside the gym. Previous volume and structure may have made me a better « crossfitter » but taken away from the lifestyle I want to live now. Does your training support your lifestyle? Identify your « why » and have your training support it. ———————————————————- #iconathlete #iconathletelifestyle #roguefitness #progenexmove #getworkt #nano6

Une publication partagée par Chris Spealler (@cspealler) le

« J’ai trouvé un bon équilibre pour mes résultats, ma récupération et mon Fitness en général avec cette répartition hebdomadaire.

Lundi : Max-Effort sur le bas du corps suivis de mouvements d’assistance,

Mardi : CrossFit,

Mercredi : CrossFit,

Jeudi : Max-Effort sur le haut du corps suivis de mouvements d’assistance,

Vendredi : CrossFit,

Samedi : CrossFit.

Selon mon expérience, ça fonctionne bien pour moi et mes objectifs d’être Fit pour la vie. « 

Chris Spealler.

Pour en savoir plus sur ces systèmes d’entrainement, lisez notre article « La méthode « Westside Barbell », Le CrossFit et les Efforts Maximaux« 

 

Le cas des Haltérophiles Russes.

 

Les Haltérophiles Russes utilisent eux aussi énormément de travail d’assistance, ce qui peut sembler logique si on remonte au fait que c’est d’anciens entraîneurs Soviétiques qui ont inspirés le travail de Louie Simmons.

En effet, les Haltérophiles Russes, bien que ne s’entraînant pas tous de la même manière, ont très souvent quelques particularités. On constate notamment qu’ils effectuent beaucoup :

  • De travail secondaire spécifique à l’Haltérophilie : des variantes de soulevé de terre avec un placement et un rythme d’exécution spécifique à l’haltérophilie, des variantes de Press et de Push Press avec une position spécifique au Jeté ou à l’Arraché, des soulevés olympiques « en force » (sans passage sous la barre) ou « en puissance » (sans déplacer les pieds), parfois même sans contact sur la cuisse ou sans prise crochetée (hookgrip), des chutes et squats d’arraché avec différentes variantes de rythme… des exercices dont le but est d’intervenir sur certains éléments de la technique à corriger, sur la force de certaines actions et groupes musculaire, sur la stabilité des épaules, la force de poigne, la force de la chaîne postérieure…
  • De travail de musculation : Tel que des relevés de buste, du gainage, des dips, des développés couchés ou inclinés (effectués avec une prise de jeté), des rowings (effectués avec une prise d’épaulé ou d’arraché), des extensions du dos au GHD (avec barre sur la nuque ou barre tenue devant eux en prise d’épaulé ou d’arraché), des tractions, des exercices d’isolation pour les épaules, les biceps, les triceps ou les ischios-jambiers.

 

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Apti Aukhadov, Haltérophile Russe.

 

On constate donc des similitudes avec la méthode de Louie Simmons, dans cette méthode d’entrainement où sont alternés des soulevés très lourds sur des Arraché, des Épaulés et des Jetés, des Squat (Back quat ou Front Squat) et des tirages (d’épaulé ou d’arraché), des soulevés plus légers mais plus explosifs (mouvements olympiques, parfois semi-techniques, réalisés à 60-70% du maxi) et des exercices plyométriques, et du travail de renforcement musculaire, spécifique ou général.



Le cas des Haltérophiles Chinois.

 

Véritables machines à médailles, les Chinois ont depuis quelques années imposés leur présence dans la sphère de l’Haltérophilie (notamment dans les catégories de poids les plus légères, laissant les pays de l’Est et d’orient se battre pour le médailles des catégories les plus lourdes) avec des traits spécpfiques similaires à ceux que l’on retrouve chez leurs homologues russes :

  • Des physiques très athlétiques,
  • Des techniques parfaitement maîtrisées.

A tel point qu’on ne tarda pas à s’intéresser à leurs méthodes d’entraînements.

Là encore, les similarités avec les Russes sont plutôt flagrantes. Bien que choisissant des mouvements différents pour leur travail secondaire, et effectuant beaucoup plus de travail de tirages et de soulevé de terre que beaucoup d’autres nations (la plupart des chinois ayant une morphologie parfaitement adaptée au Squat – raison pour laquelle ils sont nombreux à effectuer leur Jerk avec un squat complet – ils souffrent souvent de plus de limitation pour le tirage, qu’ils compensent par énormément de travail de développement et de renforcement de cette zone), les Chinois combinent les mêmes éléments :

  • Du travail très lourd sur les mouvements d’Haltérophilie, les Squat et Tirages d’Haltérophilie,
  • Du travail plus léger, se focalisant sur la vitesse et le rythme de l’athlète,
  • Du travail de renforcement musculaire spécifique ou général.

 

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Liao Hui, Haltérophile Chinois.

 

Il est courant de les voir effectuer des mouvements de bodybuilding, tels que les rowing, les élévations latérales, les extensions des triceps, ainsi que des mouvements de gymnastique, comme des strict deficit handstand push-ups (même pour les filles), des strict pull-ups, des dips, et même des mouvements comme le human flag, qu’ils utilisent pour renforcer leurs obliques.

 

 

Le cas des « Culturistes Naturels ».

 

Exemple bien plus proche de nous (vous permettez que je ne nous compare pas trop à des athlètes des Jeux Olympiques ou détenteurs de Records du Monde ?) de l’utilisation du travail d’assistance pour développer la force d’un athlète : Celui des pratiquants de Musculation et de Culturisme « naturel ».

J’insiste sur l’aspect « naturel », car il n’est pas rare de voir des Culturistes dopés extrêmement musclés et… faibles.

A contrario, lorsqu’un athlète de culturisme reste naturel, on constate alors une règle qui semble totalement immuable :

La volume musculaire d’un culturiste naturel est proportionnel à son niveau de force.

 

En effet, on observe systématiquement des corrélations chez de tels athlètes :

  • Un athlète ayant de grosses performances sur des mouvements comme le développé couché ou les dips aura généralement des pectoraux impressionnants, ou des épaules et triceps impressionnantes (dépendamment de sa morphologie),
  • Un athlète ayant de grosses performances en tractions lestées, en rowing à la barre ou en soulevé de terre aura généralement un dos très musclé et très épais,
  • Un athlète très fort en Front squat et en Back squat aura généralement des cuisses très volumineuses,

Et ainsi de suite. Bien sur, la morphologie entrera toujours en ligne de compte et il sera toujours possible de voir des athlètes réaliser 10 répétitions à 130kg au développé couché mais ayant des pectoraux quasi inexistants : cet athlète sera simplement plus prompt à « pousser » à l’aide des épaules et des triceps, ce qui va transparaître sur son physique.

 

Ce qui est intéressant, c’est que ces athlètes ne s’entraînent pas pour être forts. Simplement, ils le deviennent à force de s’entraîner, car le muscle ne se développe qu’en réponse à un stress toujours plus grand, et ce stress, c’est le poids sur votre barre ou vos haltères.

 

Contrairement aux athlètes de force, les Culturistes auront un choix total des mouvements qu’ils utiliseront, et auront donc le loisir de choisir des mouvements qui s’adaptent au mieux à leur morphologie et à leurs capacités, pour limiter au mieux le risque de blessures et maximiser leurs gains musculaires.

 

Ils vont donc construire leurs programmes au tour de mouvements de base et d’isolation, en cherchant, sur ces différents mouvements, à soulever toujours plus lourd, ce qui créera le stress suffisant pour engendrer un développement musculaire. C’est ainsi qu’ils deviennent, parfois, très forts sur des mouvements qu’ils ne pratiquent quasiment jamais. Simplement car ils passent leur temps à développer leur force musculaire.

 

Comment choisir ses exercices d’Assistance ?

 

Arrivé à cette partie de l’article, tout cela commence à devenir un peu plus clair pour vous, je pense.

Pour déterminer vos exercices d’assistance, il suffira de regarder :

  • Votre morphologie,
  • Votre technique sur les différents mouvements principaux – qui vous renseignera sur vos points faibles,
  • Vos objectifs.

Il est donc assez important de se connaître, d’analyser ses performances et ses mouvements pour savoir vers quoi nous tourner.

Tout ce travail vous permettra de connaitre vos points faibles : C’est eux que nous chercherons à développer dans un premier temps, en priorité. Ainsi, vous « comblerez vos faiblesses », ce qui augmentera considérablement votre potentiel de force, et réduira votre risque de blessures.

Nous verrons différent cas de figure plus loin de cet article pour vous aider à bien saisi tout ça.

 

UCPmuscu vous parle de l'importance du travail d'assistance et de renforcement musculaire pour prendre de la force et progresser en CrossFit.

Sam Dancer est connu pour utiliser énormément de travail d’assistance pour développer sa force et celle de ses athlètes. Étonnement – ou pas – il affiche aussi un Deadlift à plus de 300kg.

Comment mettre en place son travail d’Assistance ?

 

Une fois que vous avez définis vos exercices, reste à voir le « comment » j’effectue ce type de travail.

Concrètement, le CrossFit nous laisse assez peu de temps pour réaliser un travail d’assistance. Il y a deux donc moments idéaux pour planifier votre travail d’assistance :

  • Premièrement, comme Chris Spealler, vous pouvez rassembler votre travail de Force et d’Assistance sur un seul et même jour, une ou deux fois par semaine. L’avantage est que dans ce cas, vous pourrez effectuer, chaque semaine, la même sélection de mouvements d’assistance utilisés pour développer votre force.
  • Deuxièmement, en prenant 15 minutes à la fin de vos séances pour effectuer votre travail d’assistance ciblé sur un certain groupe musculaire (exemple : Lundi : Renforcement du dos, Mardi : Renforcement de la chaîne postérieure, Mercredi : Renforcement des abdominaux, Jeudi : Chaîne postérieure à nouveau, Vendredi : Deltoïdes).

 

Ces deux méthodes fonctionneront très bien, et sont toutes deux compatibles avec votre abonnement en Box de CrossFit : dans le premier cas, vous viendrez une fois par semaine en accès libre pour travailler votre assistance, dans le second cas, vous prendrez quelques minutes à la fin de vos WOD pour travailler ces composantes.

 

Généralement, nous effectuerons entre 3 et 5 séries par groupe musculaire sur une séance, étant donné qu’en tant que CrossFitter, ce travail vient en plus de toute la fatigue subie sur notre travail de force, de gym, d’haltérophilie et, bien sur, de nos WOD.

 

Ensuite, nous choisirons les mouvements avant tout sur nos points faibles, encore une fois. Le choix des mouvements sera bien souvent guidé par le matériel à disposition.

 

En effet, dans un monde parfait, pour renforcer la chaîne postérieure d’un athlète, je dirais « fait du tirage du sled avec le buste penché en avant, plusieurs séries sur une machine à reverse hyper, et un peu de leg curl sur une machine ou un swiss ball« , seulement, tout cela demande la place nécessaire à déplacer un sled, une machine pouvant valoir de 300 à 1000$ et un swiss ball, si on conserve l’option la moins chère dans le troisième cas.

 

Seulement, parfois, ou même souvent, on fera avec les moyens du bord, et cela se transformera en du Soulevé de terre jambes tendues, des Glutes-Ham Raises sur un GHD et des Kettlebell Swings (Russian). Ce qui fonctionnera toujours très bien.

 

Pour finir, comme vous l’aurez compris avec notre petit couplet sur les Culturistes naturels, vous devrez soulever des charges lourdes. Inutile d’espérer développer vos ischios-jambiers avec des soulevé de terre jambes tendues à 40kg, ou de développer vos trapèzes moyens et inférieurs avec des rowings à la barre à 40kg.

 

Vous pouvez bien entendu débuter votre travail avec des charges légères, pour vous familiariser avec ces mouvements bien particuliers, en augmentant la charge de semaine en semaine. Il ne vous faudra que deux ou trois semaines pour arriver à de véritables charges de travail qui développeront réellement la force de vos groupes musculaires.

 

Et pour finir, la qualité du mouvement sera fondamental. Pour cibler un muscle durant un mouvement, voici quelques règles rapides :

  • Votre muscle doit être le muscle qui initie le mouvement dans sa phase concentrique,
  • Votre muscle ciblé doit être le muscle le plus étiré par le mouvement,
  • Votre muscle doit être épuisé à la fin de votre/vos séries (on s’approche de l’échec, voire, parfois, on fonce dessus).



 

Exemples de « cycles » de travail d’assistance en fonction de diverses problématiques.

 

Et voilaaaaa, vous avez été bien sages, la phase théorique étant, je l’espère, acquise, passons à des cas concrets.

 

Le Deadlift : Le cas du Dicploducus

 

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Je vous l’ait dit : une vraie rampe de Skateboard.

Est-ce que vous avez déjà vu un foutu Diplodocus ? D’accord, cette question est stupide puisque ces mangeurs de feuilles ont tous terminé pulvérisés par une météorite, mais, vous en avez peut-être déjà vus dans un documentaire, Jurassik Park ou dans la boite à jouets de votre fiston.

Bref, un Diplodocus est un dinosaure avec le dos suffisamment arrondi pour y faire du Skateboard.

Je suis certain que vous avez déjà vu l’un ou l’autre de vos camarades de WOD effectuer un Deadlift avec la même dégaine : Une bosse sur le dos, les fesses presque plus hautes que la tête, comme si il se préparait pour un atterrissage d’urgence en avion, sa barre qui semble vous crier « HERNIIIIIIIE, BERNIE ! ».

 

Parfois, pour couronner le tout, le lascar aura les bras pliés. Comme si il comptait curl cette barre qui pèse plus lourd qu’un bûcheron écossais après un dîner de Noël.

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A gauche, un Diplodocus réincarné, à droite, un gars qui écoute son coach plus que son égo.

Au final, on peut distinguer ici plusieurs problèmes :

Les épaules s’arrondissent : ce qui peut se traduire par une faiblesse des fixateurs des omoplates (trapèzes moyens, inférieurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs).

Le bas du dos s’arrondi : Ce qui peut venir d’un bas du dos trop faible, ou d’une mauvaise activation des ischios-jambiers, qui partent alors en vacances en laissant les lombaires se débrouiller avec une charge bien trop lourde pour eux, d’ou leur effrayante flexion, signe d’abandon.

Une rétroversion du bassin : ce qui signifie que les fessiers et les ischios-jambiers laissent leur place aux quadriceps et aux muscles extenseurs de la colonne.

Au final, un soulevé qui devrait être un pivot de la hanche, se transforme en une extension de la colonne et du genou.

Donc, nous allons ici renforcer la chaîne postérieure de l’athlète pour la rendre efficace dans son rôle de pivot de la hanche, renforcer son gainage pour éviter que son dos se transforme en dune de sable durant son Deadlift, et renforcer sa ceinture scapulaire pour éviter que ses épaules restent accrochés à sa barre plutôt qu’à son squelette.

 

Mouvements d’assistance choisis :

 

Soulevé de Terre jambes tendues : L’un des exercices les plus simples pour comprendra le schéma moteur de pivot de la hanche, et renforcer la chaine postérieure.

 

Nous ferons bien attention à maintenir l’extension thoracique, la neutralité du bassin durant tout le mouvement, en cherchant bien à recruter et ressentir au maximum le travail des ischios jambiers.

 

Nous effectuerons 3 à 5 séries de 8 à 12 reps.

 

Pendlay Row à la barre : Un rowing effectué en position de Deadlift, barre au sol. On forcera l’athlète à initier son rowing avec un position de départ de deadlift optimale, et à maintenir une seconde sa contraction du haut du dos en haut du mouvement. Nous renforcerons ainsi ses fixateurs de l’omoplate tout en l’aidant à automatiser le bon placement de départ de son deadlift.

 

Nous effectuerons 3 à 5 séries de 8 à 12 reps.

 

Abs Rollouts : Mouvement de gainage dynamique intégrant parfaitement la notion de neutralité du bassin et extension thoracique simultanée.

 

Nous effectuerons 3 à 5 séries de 8 à 12 reps.

 

Enchaînement de Ring Rows avec les coudes dans l’axe des épaules et de Hip Extensions au GHD : Le premier exercice ciblera directement l’ouverture thoracique et la fixation des omoplates, le second ciblera le pivot de la hanche.

 

Nous effectuerons 2 à 3 séries de 12 à 20 reps.

 

Note sur le GHD : Il est important de faire la distinction entre Hip extension et Back Extension au GHD. Le Back Extension consiste en une flexion/extension de la colonne sur la région lombaire. Le Hip Extension consiste en un pivot de la hanche (se pencher / se redresser) en conservant un bassin neutre et gainé.

 

Deux fois par semaine, nous effectuerons deux se ces exercices.

 

Durant tout cette période, nous continuerons de travailler notre Deadlift avec un volume relativement élevé, des charges modérées et une technique impeccable.

 

Les charges ci-dessous sont données à titre indicatif.

 

Semaine 1 :

WOD 1 :

En début de séance :

Deadlift : 10×5 à 60%, Repos 1mn

En fin de séance :

SDTJT : 5×10 à 70kg, Repos 1mn

Abs Rollouts : 3×10, Repos 1mn

WOD 3 :

En fin de séance :

Pendlay Row : 5×10 à 65kg, Repos 1mn

3 sets de :

  • 12 Ring Rows
  • 12 Hip Extensions
  • Repos 1mn.

 

Semaine 2 :

WOD 1 :

En début de séance :

Deadlift : 10×4 à 65%, Repos 1mn

En fin de séance :

SDTJT : 5×10 à 75kg, Repos 1mn

Abs Rollouts : 3×12, Repos 1mn

WOD 3 :

En fin de séance :

Pendlay Row : 5×10 à 70kg, Repos 1mn

3 sets de :

  • 14 Ring Rows
  • 14 Hip Extensions
  • Repos 1mn.

 

Semaine 3 :

WOD 1 :

En début de séance :

Deadlift : 10×3 à 70%, Repos 1mn30

En fin de séance :

SDTJT : 5×8 à 80kg, Repos 1mn

Abs Rollouts : 4×10, Repos 1mn

WOD 3 :

En fin de séance :

Pendlay Row : 5×8 à 75kg, Repos 1mn

3 sets de :

  • 16 Ring Rows
  • 16 Hip Extensions
  • Repos 1mn.

 

Semaine 4 :

WOD 1 :

En début de séance :

Deadlift : 10×3 à 75%, Repos 1mn30

En fin de séance :

SDTJT : 3×10 à 90kg, Repos 1mn30

Abs Rollouts : 4×12, Repos 1mn

WOD 3 :

En fin de séance :

Pendlay Row : 3×10 à 80kg, Repos 1mn30

3 sets de :

  • 20 Ring Rows
  • 20 Hip Extensions
  • Repos 1mn.

 

Le Front Squat : Le cas de la Tortue

 

La tortue est probablement l’une des erreurs que je vois le plus souvent. Un athlète se prépare à faire un Front Squat, descends droit comme un I, puis, au moment de remonter, PAF, il dirait qu’il se met à faire la prière, ou à tenter de refaire ses lacets sans lâcher sa barre.

 

J’exagère un peu, bien évidemment, mais voila, les épaules et coudes de l’athlète s’effondrent vers l’avant, le haut du dos s’arrondi, et bien souvent, en conséquence, le bas du dos suit le mouvement.

 

L’athlète perds tout son gainage et le transfert de force du bas vers le haut est largement compromis.

UCPmuscu vous parle de l'importance du travail d'assistance et de renforcement musculaire pour prendre de la force et progresser en CrossFit.

Le « syndrome des épaules tombantes », ou le « front squat en tortue » est un défaut très récurrent sur les Front Squat, Clean et dans une moindre mesure, au Jerk.

 

Généralement, cette erreur est signe d’une faiblesse ou du trapèze inférieur, et dans de moindres mesures, des trapèzes moyens et des dorsaux. Sous la charge, l’athlète perds donc son extension thoracique.

 

UCPmuscu vous parle de l'importance du travail d'assistance et de renforcement musculaire pour prendre de la force et progresser en CrossFit.

 

Tout s’enroule, et l’athlète remonte son squat avec la dégaine d’une tortue… Donatello qui se met à l’haltéro. Poétique, n’est-ce pas ?

 

Généralement, ces athlètes ont assez de force dans les cuisses pour soulever bien plus lourd sur ce mouvement, mais la performance est compromise par une perte du gainage thoracique.

 

Mouvements d’assistance choisis :

 

Le Rowing à la barre, couché sur un banc. Cet exercice aura pour but de renforcer efficacement les dorsaux, les trapèzes moyens, et dans une moindre mesure, inférieurs. L’athlète se couche sur un banc afin de permettre un tirage avec le buste tout à fait parallèle au sol, tout en désactivant la possibilité de s’aider des cuisses.

 

Les Tractions strictes en supination. Variante de traction effectuées les mains tournées vers son visage. L’athlète se concentrera sur le fait d’ouvrir autant que possible sa cage thoracique durant son tirage. Excellent exercice pour renforcer nos dorsaux et nos trapèzes inférieurs.

 

Le Rowing à un bras avec haltère, buste à 45°. Variante de Rowing ciblant plus volontiers les trapèzes inférieurs et les dorsaux.

 

 

Nous effectuerons 3 à 5 séries de 8 à 12 reps. dans les trois cas.

 

Les charges ci-dessous sont données à titre indicatif.

 

Semaine 1 :

WOD 1 :

En début de séance :

Front Squat avec 2sec de pause en flexion : 7×3 à 60%, Repos 1mn

En fin de séance :

Rowing sur banc : 5×10 à 70kg, Repos 1mn

WOD 3 :

En fin de séance :

Tractions supination : 5×10 à 5kg de lest, Repos 1mn

Rowing un bras : 4×8 reps par bras à 30kg, Repos 30 secondes entre chaque bras.

 

Semaine 2 :

WOD 1 :

En début de séance :

Front Squat avec 2sec de pause en flexion : 10×3 à 60%, Repos 1mn

En fin de séance :

Rowing sur banc : 5×10 à 75kg, Repos 1mn

WOD 3 :

En fin de séance :

Tractions supination : 5×12 à 5kg de lest, Repos 1mn

Rowing un bras : 4×8 reps par bras à 35kg, Repos 30 secondes entre chaque bras.

 

Semaine 3 :

WOD 1 :

En début de séance :

Front Squat avec 2sec de pause en flexion : 10×3 à 65%, Repos 1mn

En fin de séance :

Rowing sur banc : 5×8 à 85kg, Repos 1mn30

WOD 3 :

En fin de séance :

Tractions supination : 5×10 à 10kg de lest, Repos 1mn30

Rowing un bras : 4×10 reps par bras à 35kg, Repos 45 secondes entre chaque bras.

 

Semaine 4 :

WOD 1 :

En début de séance :

Front Squat avec 2sec de pause en flexion : 10×3 à 70%, Repos 1mn

En fin de séance :

Rowing sur banc : 3×8 à 92.5kg, Repos 2mn

WOD 3 :

En fin de séance :

Tractions supination : 3×8 à 17.5kg de lest, Repos 2mn

Rowing un bras : 3×8 reps par bras à 40kg, Repos 45 secondes entre chaque bras.

 

Le Snatch : Le cas de la Chauve-Souris

 

La chauve-souris est mon « fail » préféré. Il faut dire que j’ai moi même utiliser cette formidable technique animale durant tout le temps qui me sépara de la compréhension du Snatch -autrement dit,deux bonnes années … Il s’agit de cet athlète qui, lors d’un snatch, arrive à à placer ses épaules tellement arrière qu’il tient la barre pile au dessus de sa premièreUCPmuscu vous parle de l'importance du travail d'assistance et de renforcement musculaire pour prendre de la force et progresser en CrossFit. vertèbre thoracique. Généralement, il à les fesses à 70cm de sa tête, qu’il tire en avant tel un rapace fondant sur sa proie. Le tout, avec les épaules en rotation internes, bien sur.

Malgré l’aspect ironique des lignes ci-dessus, on sera assez tolérant avec les athlètes affichant ce type de défaut, au vu du fait que le problème sera, dans un tiers des cas, un problème de mobilité thoracique, dans un autre tiers des cas, une mauvaise compréhension du mouvement (présent !) dans un dernier tiers seulement, une faiblesse musculaire.

 

Mais admettons que ce problème ne soit qu’une question de mobilité et de force musculaire, que l’athlète sais quel est l’objectif technique.

 

Mouvements d’assistance choisis :

 

Comme tout à l’heure, nous utiliserons le Rowing à la barre, couché sur un banc, et les Tractions strictes en supination, pour renforcer le dos de notre athlète et l’aider à conserver la barre en parfaite extension thoracique.

Nous ajouterons un peu de Pull-Over avec Haltère pour « ouvrir » notre cage thoracique.

Nous compléterons avec du travail d’Overhead Squat avec temps d’arrêt en flexion pour renforcer nos fixateurs de l’omoplate et améliorer notre extension thoracique.

 

Semaine 1 :

WOD 1 :

En début de séance :

Pull-Over avec Haltère : 2×12 à 16kg, Repos 1mn

Overhead Squat avec 2sec de pause en flexion : 5×5 à 50%, Repos 1mn

En fin de séance :

Rowing sur banc : 5×10 à 70kg, Repos 1mn

WOD 3 :

En début de séance :

Pull-Over avec Haltère : 2×12 à 16kg, Repos 1mn

Overhead Squat avec 2sec de pause en flexion : 5×5 à 50%, Repos 1mn

En fin de séance :

Tractions supination : 5×10 à 5kg de lest, Repos 1mn

*** Les Pull-over sont placés en début de séance pour assouplir la cage thoracique, afin de permettre à l’athlète de se placer au mieux possible sur son Overhead Squat ensuite.

 

Semaine 2 :

WOD 1 :

En début de séance :

Pull-Over avec Haltère : 2×15 à 16kg, Repos 1mn

Overhead Squat avec 2sec de pause en flexion : 6×5 à 55%, Repos 1mn

En fin de séance :

Rowing sur banc : 5×10 à 75kg, Repos 1mn

WOD 3 :

En début de séance :

Pull-Over avec Haltère : 2×15 à 16kg, Repos 1mn

Overhead Squat avec 2sec de pause en flexion : 6×5 à 55%, Repos 1mn

En fin de séance :

Tractions supination : 5×10 à 10kg de lest, Repos 1mn

 

Semaine 3 :

WOD 1 :

En début de séance :

Pull-Over avec Haltère : 2×10 à 20kg, Repos 1mn

Overhead Squat avec 2sec de pause en flexion : 4×5 à 65%, Repos 1mn30

En fin de séance :

Rowing sur banc : 5×8 à 85kg, Repos 1mn30

WOD 3 :

En début de séance :

Pull-Over avec Haltère : 2×10 à 20kg, Repos 1mn

Overhead Squat avec 2sec de pause en flexion : 4×5 à 65%, Repos 1mn30

En fin de séance :

Tractions supination : 5×8 à 12.5kg de lest, Repos 1mn30

 

Semaine 4 :

WOD 1 :

En début de séance :

Pull-Over avec Haltère : 2×12 à 20kg, Repos 1mn

Overhead Squat avec 2sec de pause en flexion : 5×3 à 75%, Repos 2mn

En fin de séance :

Rowing sur banc : 3×8 à 92.5kg, Repos 2mn

WOD 3 :

En début de séance :

Pull-Over avec Haltère : 2×12 à 16kg, Repos 1mn

Overhead Squat avec 2sec de pause en flexion : 5×3 à 75%, Repos 2mn

En fin de séance :

Tractions supination : 3×8 à 20kg de lest, Repos 2mn

Conclusion !

 

Et voila, vous savez tout ou presque sur le travail d’assistance, son importance, et ce qu’il peut apporter à votre entraînement.

 

Finalement, il ne s’agit ni plus ni moins que d’individualiser son entrainement afin de mettre en place une solution précise à un problème précis, comme je l’explique dans mon Guide du Développement de la Force.

 

Ce faisant, vous construirez dans la durée, vous corrigerez vos défauts les uns après les autres, réduisant à chaque fois le nombre de vos faiblesses, et, par la même occasion, votre risque de blessure.

 

A vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Diététique, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

10 Comments

  1. Sébastien dit :

    Super article Alex !

    Depuis quelques temps, je tiens à jour un document pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour moi.
    Je suis comme toi, beaucoup de squat sans problème, deadlift très problématique (et à peine plus élevé que mon squat …) .

  2. Ozymandias dit :

    Encore un article passionnant et hyper documenté, rien que pour le plaisir d’apprendre sur notre sport c’est un régal. Merci !

  3. TONY dit :

    Super article !!!!!!

    Je fais de l’haltéro et j’ai le soucis de la tortue pour mes squats avants. Grâce à vous, enfin une solution pour en finir avec ce problème 🙂

    Merci beaucoup et continuez à bien nous informer

    • Alex Reither dit :

      Avec plaisir Tony ! 🙂
      La tortue est pas simple à corriger, c’est sur. Beaucoup de travail de Front Squat avec pauses en bas, de muscu des trapèzes moyens/inférieurs et deltoïdes postérieurs, éventuellement du Sotts Press (https://www.youtube.com/watch?v=hthAl5_aOX8) si tu es assez mobile, et ce sera vite corrigé ! 🙂

      Bon courage à toi ! 🙂

  4. Muhammad dit :

    Salut Alex, super article comme a ton habitude ….
    Le squat de spealler est d’une beauté !!!
    L’extension du dos, le bassin tout est parfait ….
    Quelle strategie pour cette extension de dos et evité le buttwink (rétroversion du bassin )
    merci

    • Alex Reither dit :

      Merci pour ton message 🙂
      Pour ce qui est du Squat… Mobilité des hanches, de la cheville, de la région thoracique de ta colonne, bon gainage, chaîne postérieure solide, et bonne application technique ! 😀

  5. Tony dit :

    pour le cas de la tortue, il y je aussi le mouvement d’harlow pour les stabilisateurs des omoplates, qui est efficace. Ça a bien marché pour moi.
    Ce que mon coach a remarqué aussi, pour mes squats avant, c’est que lors de la remontée, j’avais tendance à baisser le menton, ce qui faisait que j’étais en mode tortue. Du coup, je fixe un point plus haut que l’horizontale et ça a réglé le problème

    • Alex Reither dit :

      Exact, la technique joue forcément aussi 🙂
      Le mouvement de harlow est très bine en warm-up !

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