L'échauffement en CrossFit
Comment s'entraîner et gérer les blessures en CrossFit ?
CrossFit : Comment gérer ses blessures ?
19 juin 2017
Dès maintenant, apprenez à vous échauffer, à préparer de manière optimale vos entraînements

Dès maintenant, apprenez à vous échauffer, à préparer de manière optimale vos entraînements. Photo : Camille Leblanc-Bazinet.




Blessures, douleurs corporelles, baisse de performances, baisses de motivation, difficultés à progresser… Et si je vous disais que ces problèmes pouvaient, en grande partie, être évités grâce un échauffement complet, efficace ?

 

En effet, un bon échauffement à un impact drastique sur l’entrainement, tant sur le court, que sur le long terme. Un bon échauffement va :

 

  • Améliorer la Mobilité, vous aidant à atteindre une meilleure amplitude de mouvement dans vos gestes sportifs,
  • Préparer les muscles à l’effort, afin qu’ils puissent se contracter efficacement pour produire de la puissance, de la stabilité, et limiter le risque de blessures tels les contractures, claquages ou déchirures,
  • Préparer le système nerveux à l’effort afin de maximiser la production de force et de puissance, permettant ainsi de soulever de plus lourdes charges,
  • Améliorer la technique de mouvements complexes tels les Snatch, les Muscle-ups ou la course à pieds,
  • Réduire drastiquement le risque de blessures,
  • Solutionner les problèmes posturaux, les déséquilibres, les faiblesse musculaires…

 

C’est à ce titre que je parle d’ailleurs plutôt de préparation à l’entrainement que de simple échauffement, que je trouve trop réducteur.

 

Impact sur la Mobilité.

 

Je croise régulièrement des athlètes qui manquent cruellement de mobilité :

 

  • Leur bas du dos s’arrondi sur un Deadlift,
  • Leur haut du dos s’arrondi sur un Front Squat,
  • Ils sont incapables d’effectuer un Overhead Squat,
  • Lors d’un Press, ils cambrent exagérément les lombaires,
  • Lors d’un Back Squat, leurs talons décollent systématiquement,
  • etc…

 

Résultat, leurs performances diminuent d’autant que leur risque de blessures (et souvent, leur frustration) augmente.

Or, j’ai, depuis des années, mis un point d’honneur à travailler efficacement sa Mobilité avant un entrainement, en allant dans le sens des mouvements qui composent l’entrainement. Par exemple, travailler sa mobilité de chevilles avant une séance de Squat, ou sa mobilité thoracique avant une séance de Jerk.

Kelly Starett.

C’est d’ailleurs la marque de fabrique de MobilityWOD, la référence dans ce domaine. C’est ces principes que Kelly Starrett développe des années sur sa chaîne YouTube, son site MWOD ou son livre Becoming a Supple Leopard.

En gros, le meilleur moyen de développer durablement votre mobilité, c’est de la solliciter. Le meilleur moment pour travailler sa Mobilité, c’est donc AVANT un entraînement. Car ensuite, vous allez solliciter cette mobilité nouvellement acquise directement dans un mouvement sportif complet, ce qui favorisera les adaptations de vos tissus et de vos muscles à cette nouvelle « amplitude » que vous venez de développer, ce qui rendra les progrès accomplis durant vos séances de mobilité plus durables.

Alors que mobiliser vos hanches durant 20 minutes pour ensuite retourner vous asseoir durant 3 heures, ça n’a que peu de sens (à part limiter la casse due aux longues stations assises).

Qui plus est, ça vous assure aussi de bouger plus efficacement durant votre entrainement, ce qui impactera directement vos performances.

 

A titre personnel, j’estime qu’il est nécessaire de passer au moins 15 à 20 minutes à travailler sa mobilité avant une séance de CrossFit. Laissez moi vous reprendre mes exemples précédents pour expliquer pourquoi :

 

  • Le bas du dos s’arrondi sur un Deadlift : Si ce n’est pas du tout à une faiblesse musculaire, c’est très souvent dû à un manque de mobilité des ischios-jambiers.
  • Le haut du dos s’arrondi sur un Front Squat : Là encore, la cause est bien souvent une série de tensions dans les dorsaux ou les triceps.
  • Incapables d’effectuer un Overhead Squat : Beaucoup de gens cherchent le problème du côté des hanches, ici. Or, je constate que dans 90% des cas, le problème est un manque de mobilité thoracique.
  • Cambrent exagérément les lombaires lors d’un Press : Encore un manque de mobilité thoracique.
  • Lors d’un Back Squat, les talons décollent systématiquement : Cette fois, c’est majoritairement la cheville le problème. 

 

Vous voyez ?

 

Bien que ces problèmes puissent être dus à des faiblesses musculaires ou des erreurs techniques, il est courant de constater, surtout chez les pratiquants ayant moins de deux ans de pratique, que ces problèmes ont un manque de mobilité pour cause principale.

 

Donc, avant un entrainement, il est fondamental d’accorder du temps au travail de la Mobilité. Bien sur, selon votre degré de mobilité, ce travail tiendra plus de la maintenance que du développement de la mobilité, mais il n’en est pas moins fondamental pour autant.

Idéalement, je vous recommande de débuter ce travail par des massages (voir, si vous manquez de temps, de ne faire que ça), leur impact étant de loin supérieur aux variantes d’étirements et mobilisations. En effet, seuls les massages peuvent agir sur certaines tensions musculaires tels les trigger point, les fibroses, tout en provoquant un important drainage sanguin, garant de la santé de vos tissus.

Ensuite, nous passons alors à des exercices de mobilisation, d’étirements pour venir augmenter légèrement notre amplitude de mouvement avant notre passage à l’entrainement.

Pour la petite histoire, c’est d’ailleurs la raison pour laquelle je ne suis pas du tout fan de RomWOD, lui préférant largement une approche de type Mobility WOD. En effet, RomWOD, au de la du fait qu’ils misent sur des étirements « relaxés » – donc inutile pour la performance, puisqu’en effectuant des squats, vous ne cherchez pas à être relâchés – ils n’intègrent aucun travail de massage, et donc, ne luttent absolument pas contre les trigger points, les adhérences de type fibrose… Bref, sont incomplets, si on peut le dire ainsi. 

 

Voici par exemple, un exemple de protocole rapide avant une séance de Squats :

 

  • Chaque massage dure ici 30 secondes

Massages du grand fessier (rouler sur la fesse en gardant la jambe devant vous)

Massages du piriforme (rouler sur la fesse en croisant la jambe massée)

Massages de la bande illio-tibiale (face externe de la cuisse)

Massages des adducteurs (face interne de la cuisse)

Massages des ischios-jambiers,

Massages des mollets,

Massages des fléchisseurs de la hanche (couché sur une lacrosse placée entre votre nombril et votre crête illiaque)

  • Temps total : 7 minutes

Enchaînement d’étirements statiques et dynamiques de la hanche et des chevilles :

 

Voire cette vidéo :

  • Temps total : 6 minutes

 

Soit 13 minutes pour préparer efficacement votre bas du corps à votre séance de Squat, en sachant, en plus, que vos progrès en Mobilité en enchaînant ce principe « massages -> étirements -> mouvements dynamiques (en l’occurrence, votre séance de squat ici) » seront durables.

J’insiste souvent sur cet aspect de l’échauffement, tant l’impact sur la prévention des blessures et la performance est importante.

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Impact sur la Force / Puissance et sur l’apprentissage technique.

 

Pensez à votre dernière séance de Snatch. Ne vous est-il pas arrivé, plus d’une fois, d’être incapable, parfois, de soulever 85 ou 90% de votre maxi sur des mouvements comme le Snatch, le Clean, le Jerk ou même le Squat ?

 

A vrai dire, c’est ce que j’appelle le « syndrome du rush ». Pour faire simple, afin de produire un effort maximal, qu’il s’agisse de force ou de puissance, vous avez besoin de certains éléments.

 

Votre système musculaire doit être prêt à fournir l’effort : Ça, c’est la partie plutôt simple. Généralement, le fait de monter progressivement en charge, ce qu’on appelle « la gamme montante », suffit à échauffer vos muscles après votre travail de mobilité.

 

Ensuite, votre technique doit être réglée. En effet, certains mouvements sont assez « conflictuels » en terme d’expression de mouvement, de schémas moteurs. Par exemple, un WOD tel que Isabel va vous demander d’effectuer des Snatch d’une manière assez particulière : En sollicitant plus vos bras et moins vos cuisses afin d’économiser de l’énergie, de miser plus sur la bascule de la hanche que la poussée des cuisses pour générer de la vitesse. Or, si juste après ça, vous tentez un maxi au Snatch, il se peut que vous utilisiez un schéma moteur légèrement altérée, sollicitant plus volontiers la bascule de la hanche ou l’action des bras que vous ne l’auriez fait si vous n’aviez pas effectué cet Isabel au préalable.

 

Prenons l’exemple avec Ben Smith sur un Isabel (30 Snatch à 60kg) en 1’17 (les Snatch s’enchaînent donc très rapidement), suivi d’un Squat Snatch lourd à 131 puis 136kg.

Il est assez facile de voir l’énorme différence d’exécution entre ces deux variantes du même mouvement :

Différences techniques et de recrutement musculaire au Snatch pour Ben Smith.

 

C’est ce que j’appelle des interférences techniques. Lorsque vous activez un certain patron moteur, il peut parfois venir perturber pour une durée plus ou moins longue un autre patron moteur.

 

Ce n’est rien de grave, ni une fatalité, ni une excuse pour éviter de faire un Randy (75 Snatch à 35/25kg For Time) sous prétexte que ça nuirait à votre 1RM Snatch dans dix jours. Ça signifie simplement que passer par une phase de « réglage technique » durant votre warm-up, avant une séance lourde, vous aidera déjà à produire une performance maximale. C’est la raison pour laquelle un échauffement doit être spécifique, et non général.

 

Pour finir, le point le plus important : Votre système nerveux doit être activé.

 

En effet, c’est votre système nerveux qui va donner à vos muscles l’ordre de se contracter avec plus ou moins de force.

 

C’est donc assez désolant mais je ne vois presque JAMAIS ce facteur pris en compte dans un échauffement !

 

Or, les études sont formelles quant aux résultats :

  • L’activation nerveuse est généralement provoquée soit par des mouvements explosifs (balistiques – lancers, haltérophilie – ou plyométriques – sauts – voire simplement dynamiques effectués avec une contraction aussi forte que possible – méthodes des efforts dynamiques),
  • Elle entraîne des gains de performance « immédiats » (à condition qu’une période de repos suffisante sépare l’effort de potentiation de la performance réelle).

Lorsque la courbe continue passe au dessus de la ligne droite, nos performances sont augmentées par l’effet de la potentiation post-activation, et cette augmentation approche des 10% de gain potentiel.

 

Au final, un échauffement spécifique peut être un excellent moyen d’à la fois régler sa technique, et de maximiser ses performances pour l’entrainement à venir !

 

Par exemple, sur une séance de Deadlift :

L’échauffement nerveux peut se composer comme suit :

Warm-up :

10@20kg

5@50kg

5@80kg

3@100kg

3@120kg

3@140kg

3@160kg

3@180kg

 

Réglage technique : Evidemment, lors des séries de warm-up, notre attention est portée sur la technique : placement, rythme, engagement des bons groupes musculaires…

 

Possibilité de potentiation une : Chaque série est effectuée en soulevant la charge avec une vélocité maximale, transformant l’effort en un effort de vitesse-force (jusqu’à la série de 120kg) puis en force-vitesse (jusqu’à la série à 180kg).

 

Possibilité de potentiation plus avancée : On peut rajouter une série d’une répétition à 205kg, voire même un Deadlift partiel (barre surélevé) à 215kg.

 

WOD :

3-3-3-3-3 @195kg

Au final, un tel warm-up sera garant à la fois de la qualité gestuelle des gestes à venir, mais aussi de votre capacité à générer une intensité maximale, plus particulièrement sur un effort de force/puissance (avant un Murph, un tel échauffement n’a pas de réel intérêt et se tournera plutôt vers un échauffement cardio-vasculaire, musculaire et tendineux, et éventuellement de travail technique sur la course, mais maximiser la production de force/puissance n’est pas à l’ordre du jour).

Pour la petite histoire, cette technique était très utilisée à une époque par l’équipe Outlaw CrossFit – dont la programmation était très orientée haltérophilie – et qui, avant chaque séance de Squat, demandait aux athlètes de simplement « déracker » et tenir quelques secondes (je sors simplement la barre du rack, je me place comme si j’allait faire un squat, puis je rack à nouveau ma barre) une barre de 120 ou 130% de leur maxi, ce qui représente une technique de potentiation très simple à mettre en place, même si de loin pas la plus efficace.

 

Le logo d’Outlaw Way. J’appréciais beaucoup leur programmation notamment en 2013-2014, à l’époque ou le travail de force en CrossFit se limitait à des 1, 2 ou 3RM sur des mouvements relativement variés (Power Clean, Power Snatch, Deadlift, Squat, Shoulder Press, Jerk) dans 90% des cas, Outlaw utilisait des cycles bien plus élaborés de développement de la force et de l’haltérophilie.
Depuis, ils semblent s’être plus volontiers spécialisé dans l’haltérophilie.

 

A ce sujet, les études semblent prouver que, si la méthode du « prendre un poids lourd à bout de bras/jambes » est la moins efficace mais la plus simple à mettre en place pour la potentiation, la plus efficace reste le soulevé quasi-maximal (1 rep à 92% avant un 5×5 à 80% par exemple). Entre ces deux extrêmes, le travail de puissance semble apporter malgré tout un gain de 6 à 8% avec une mise en place très facile (par exemple, effectuer une dizaine de sauts verticaux à hauteur maximale avant une séance de squats).

 

Mais bref, tout ça pour vous dire qu’un bon réglage technique peut déjà vous faire gagner 5 à 10% de résultats sur vos performances – et plus le mouvement est technique, plus c’est vrai, ce qui rends cet élément plus important pour un Snatch qu’un Shoulder Press – et la potentiation, tout autant.

 

Vous penserez à moi lors de votre prochain 1RM ! 🙂

 

Impact sur le risque de blessures.

 

C’est probablement ici qu’on aura le plus d’impact !

En effet, s’échauffer « à l’arrache », n’importe comment et en 4 minutes, 37 secondes, c’est l’un des moyens les plus surs de finir criblé de douleurs et de blessures !

 

Alors, OUI, l’échauffement prends du temps.

Sauf qu’en CrossFit, on mise sur la qualité de l’entrainement, pas sur la quantité (c’est le fameux débat VOLUME contre INTENSITÉ).

 

Donc, ne vaut-il pas mieux :

Un bon échauffement complet de Mobilité de te Préparation de 30 minutes, qui va optimiser les performances à suivre et limiter le risque de blessures,

Un travail de Force efficace sur 15 minutes, durant lequel vous effectuerez des mouvements qualitatifs à une charge quasi-maximale,

Un Metcon de 15 minutes, durant lequel la qualité du mouvement et l’intensité du Metcon seront parfaitement au rendez-vous,

Un retour de calme de 10 minutes,

Que :

Un échauffement rapide de 5 minutes (3 tours de Cindy… GÉNIAL),

Un travail de Force très moyen (3 Squat Clean à 50, 60, 70, 75 et 80% en avec le haut de votre dos qui s’arrondi à cause des tensions dans vos dorsaux),

Un Metcon de 15 minutes (que vous débuterez avec la frustration d’avoir réalisé des scores très moyens sur le travail de force),

Un peu de Gym pour se donner bonne conscience après tout ça,

Puis finalement encore un peu de Force puisqu’en début de séance, on a scoré de mauvais résultats,

Bien sur, aucun retour au calme autre qu’une douche et un shaker.

 

Plutôt que de vouloir en faire toujours plus, la meilleure solution serait d’OPTIMISER ce qu’on fait. L’entrainement, c’est finalement un peu comme l’alimentation : La question ici n’est pas de savoir combien vous pouvez manger d’assiettes (ou effectuer d’entraînements), mais plutôt quelle est la quantité de nutriments que vous allez pouvoir assimiler (ou combien d’entrainement vont réellement enclencher des progrès) ?

 

Un bon échauffement sera donc très souvent garant d’un entrainement de qualité : De bonnes performances, une bonne concentration, des gains progressifs de mobilité, une amélioration progressive de la technique des différents mouvements…

 

Plus de résultats, en moins de temps.

 

L’échauffement pour solutionner les problèmes.

 

L’échauffement est aussi l’occasion idéale pour effectuer un travail spécifique, visant à solutionner certains problèmes.

 

Des problèmes telles que :

  • Un manque de mobilité, comme on a pu le voir,
  • Des erreurs techniques, comme on a pu le voir,
  • Mais aussi des faiblesse musculaires, qui limiteraient les performances et pourraient, à terme, créer des blessures,
  • Des déséquilibres de force : entre deux muscles antagonistes, ou autre votre côté gauche et votre côté droit qui, là encore, peuvent engendrer des blessures,
  • Des troubles de la posture,

 

Durant l’échauffement, on a tout le temps d’intégrer du travail spécifique à ces différents problématiques.

Par exemple, dans cette vidéo, je propose un enchaînement d’exercices avec une simple bande élastique que j’effectue régulièrement avant une séance afin de « replacer les épaules » (travaillant beaucoup sur ordinateur, j’ai naturellement les épaules qui s’enroulent un peu vers l’avant après une journée de travail) et renforcer les rotateurs externes de l’épaule, les abaisseurs de l’omoplate et les muscles stabilisateurs :

 

Ça ne prends que 5 minutes de plus, mais après un tel travail, je suis bien plus en confiance à l’idée d’aller effectuer une séance de Snatch (non seulement, mes épaules sont prêtes à l’effort, mais en plus, mon placement est naturellement meilleur puis que je viens de « rappeler à mes épaules » de bien se placer en rétraction et en abaissement scapulaire).

Finalement, pour moi, l’échauffement, c’est le moment précis où vous solutionnez les problèmes :

  • C’est l’occasion de travailler sa mobilité,
  • C’est l’occasion de renforcer certains muscles faibles,
  • C’est l’occasion d’améliorer sa technique d’exécution de certains mouvements.

 

Un exemple concret de mon échauffement avant une séance de Deadlift :

 

 

Mes problèmes se situent ici :

  • A des tensions dans les ischios-jambiers,
  • Une difficulté à recruter les ischios-jambiers,
  • Des confusions motrices (propension à « pousser avec les cuisses » comme on le ferait dans un Clean Pull plutôt que de basculer la hanche, ce qui serait l’objectif).

 

Je détermine donc l’échauffement suivant :

  • Massages rapides des muscles du dos, des avant-bras, des cuisses durant environ 5 minutes,
  • Massages des mollets, ischios jambiers (en majorité) et fessiers durant environ 7-8 minutes,
  • Étirements de la chaîne postérieure et plus particulièrement des Ischios Jambiers (photo ci-dessous) durant environ 2 minutes,

 

Excellent exercice de mobilisation dynamique avec bande élastique pour assouplir la chaîne postérieure.

 

  • Activation des ischios-jambiers avec barre et bande élastique : 2 tours de 10 Good Morning avec bande élastique + 10 Leg Curls couché avec bande élastique + 10 Soulevé de terre jambes tendues avec barre de 20kg
  • Gamme montante (exécution explosive pour profiter de la Potentiation) :

10@20kg

5@50kg

5@80kg

3@100kg

3@120kg

3@140kg

3@160kg

WOD :

Force :

Deadlift – 5×3@180kg – E2MOM

MetCon :

For Time :

50 Cal Row,

40 Box Jumps 60cm,

30 Toes-to-bar,

20 Deadlift à 110kg (obligatoirement effectués unbroken),

30 Toes-to-bar,

40 Box Jumps 60cm,

50 Cal Row.

 

Toute ma préparation va dans le sens du réglage de mon Deadlift, qu’il s’agisse d’assouplir ma chaîne postérieure, d’intégrer le schéma moteur de bascule de la hanche que je cherche à transférer dans mon Deadlift, ou effectuer un échauffement en Potentiation pour maximiser la performance à suivre.

 

C’est ce que j’appelle un échauffement logique, optimisé.

 

Le mot de la fin : Chaque détail compte.

 

C’est à chacun d’entre nous qu’il appartient de maximiser nos chances de réussite, nos chances d’obtenir de meilleurs résultats, les résultats souhaités.

 

J’ai constaté, avec le temps et mon humble expérience, qu’un bon programme, c’est une chose, mais que l’échauffement conditionne bien plus nos progrès qu’il n’y parait. C’est un peu comme s’assurer de bien préparer son véhicule avant une course de F1.
CHAQUE DÉTAIL COMPTE.
Si vous souhaitez amener votre corps à son meilleur potentiel, CHAQUE DÉTAIL COMPTE.

 

Encore une fois, mon expérience m’a appris ceci. Quand je soigne mon échauffement, ma préparation à l’entrainement, je ne me blesse pas, je fais de bons entraînements, je progresse. Dès lors que je ne soigne plus autant cette partie de mon entrainement, notamment à cause de mon emploi du temps, j’ai eu des petits « soucis », voire de vraies blessures.

 

Alors que je vois encore des dizaines, que dis-je, des centaines de coachs vous dire
« L’échauffement ? C’est juste pour transpirer un peu, être chaud ! »

 

Non. L’échauffement, c’est comme la diète. Comme la supplémentation. Comme la récupération. Comme les progressions d’apprentissage. Ça fait partie des DÉTAILS qui CHANGENT TOUT !

 

C’est pour cette raison que j’ai tenté une nouvelle expérience :

 

La création d’une Formation.

 

Cette Formation regroupe une Guide écrit (un court Ebook) mais surtout, plus de deux heures de vidéos sur les éléments importants pour structurer efficacement son échauffement afin :

  • De maximiser ses performances,
  • Se conditionner mentalement,
  • Améliorer sa mobilité,
  • Réduire ses risques de blessures.

J’y aborde aussi la question des compléments alimentaires «  pré-entrainement « . Je donne même un système de classification par niveaux qui vous permet de déterminer quelle doit être votre priorité dans la conception de vos échauffements.

 

Dès maintenant, apprenez à vous échauffer, à préparer de manière optimale vos entraînements

Dès maintenant, apprenez à vous échauffer, à préparer de manière optimale vos entraînements.

 

Lors de l’achat, la formation reste accessible à vie afin que vous puissiez accéder aux modules de la formation autant de fois que nécessaire.

 

Vous pouvez accéder à la page de présentation de la Formation « WARM-UP » UCP à ce lien, ou en cliquant sur l’affiche ci-dessous.

 

Faites y un tour même si vous ne comptez pas acheter, vous aurez malgré tout accès à une vidéo gratuite de 30 minutes sur l’échauffement ! 😉

 

Dès maintenant, apprenez à vous échauffer, à préparer de manière optimale vos entraînements

Dès maintenant, apprenez à vous échauffer, à préparer de manière optimale vos entraînements.

Le mot de la fin du mot de la fin.

 

Sun Tzu, le stratège Chinois auteur du célèbre « L’Art de la Guerre », disait ceci :

« Le Guerrier victorieux est celui qui gagne d’abord, puis, ensuite, se rend à la Guerre.

La Guerrier vaincu est celui qui se rend à la Guerre puis cherche à gagner. »

Je suis convaincu que cela s’applique aussi à l’entraînement, et notamment à l’échauffement.

 

Alors, je vous laisse découvrir l’offre de ma Formation « WARM-UP » UCP ainsi que la vidéo gratuite, et je vous souhaite de bien préparer vos prochaines « Guerres » ! 😉

Love & WOD,

Alex.

 

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Diététique, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - En cours de CrossFit™ Level One - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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