Open 17.4 : Tout ce que vous devez savoir pour le 17.4 ! – Ucp Muscu
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP
WOD #BuiltByUCP du 13.03 au 19.03.2017
12 mars 2017
Vos WOD de la semaine avec votre Programme de CrossFit gratuit #BuiltByUCP
WOD #BuiltByUCP du 20.03 au 26.03.2017
19 mars 2017

Open 17.4 : Tout ce que vous devez savoir pour le 17.4 !

Nous l’attendions : Le WOD Chipper de l’année pour ces Opens 2017 est… Celui de l’année passée.

Un Chipper basé sur de très longues séries de Deadlifts, de Wall-Ball, de Rameur et de Handstand Push-ups. Dans la vidéo ci-dessous, vous me retrouverez en présence de Luk, le owner de CrossFit Grillen et compétiteur que vous avez pu voir en action dans notre série YouTube  » CrossFit et Compétition  » et Pierre Michel, notre Ostéopathe CrossFitteur, que vous avez pu voir dans notre Live Facebook  » Le CrossFit est-il dangereux ? « , afin de vous proposer nos astuces Mobilité, warm-up, stratégie et efficience pour ce 17 (ou est-ce 16 ?) .4.

17.4 IS… 16.4 !

L’annonce officielle du 17.4 !

 Le 17.4 est donc :

 

AMRAP 13 minutes,

  • 55 Deadlifts à 102/70kg
  • 55 Wall Ball Shots à 9/6kg
  • 55 Cal Row
  • 55 Handstand Push-ups

(Il s’agit ici des standards en RX. Pour revoir vos standards Scaled ou Master, rendez vous sur CrossFit.com !)

 

Nos Conseils !

Nous vous avons donc préparés quelques conseils pour préparer votre WOD au mieux, avec un travail de mobilité spécifique, un warm-up adapté, quelques corrections techniques importantes et une stratégie simple.

La vidéo ci-dessous comprends donc :

-> Les exercices de Mobilité qui vous aideront à améliorer votre mobilité en prévision de ce 17.4,

-> Nos conseils de warm-up pour vous préparer de manière optimale à l’effort à venir, en associant activation musculaire et potentiation post-activation,

-> Nos conseils technique quand au placement et à votre technique de rame pour vos Calories Row,

-> Les conseils stratégie de Luk pour gérer au mieux votre effort.

 

En résumé :

Mobility :

  • Massage de la ceinture scapulaire (2 à 3 minutes si vous réalisez les deux exercices) et des Ischios-Jambiers (1 minute par jambe et par exercice)
  • Étirement actif en ouverture thoracique en supination (5 à 10 cycles respiratoires de 5 secondes d’inspiration – 5 secondes d’expiration en augmentant l’étirement)
  • Étirement contracté relâché des Ischios-jambiers (5 à 10 cycles respiratoires de 5 secondes d’inspiration – Bloquer 2 secondes durant la contactions musculaire – 5 secondes d’expiration en augmentant l’étirement)

Warm-up :

3 Rounds de :

  • 10m Bear Walk
  • 10 Push-ups
  • 10m Bear Walk
  • 3 Deadlifts à (RX Hommes : 100-120-140kg – RX Femmes : 50-70-85kg)

Ce warm-up repose sur un mélange d’activation musculaire des ischios-jambiers grâce au Bear Walk, qui, après les exercices de massage et d’étirement favorisera le recrutement efficace et correct de vos ischios-jambiers, afin de maximiser vos performances tout en limitant le risque de blessures.

S’en suit au cours du circuit un travail de potentiation post-activation relativement léger, l’idée étant de soulever une charge à 140-150% de ce qui vous attends dans le WOD. Ce faisant, votre système nerveux va se préparer à soulever des charges plus lourdes que ce à quoi vous serez confrontés durant le 17.4, ce qui amenuisera l’effort à fournir.

Correction technique Rameur :

2-3 rounds de :

  • 10 Tirage jambes tendues (Dos-bras),
  • 10 Tirages complets (Jambes-dos-bras)

*** Très important si vous réduisez votre amplitude de tirage en n’utilisant pas correctement votre dos.

A gauche : Mauvais départ de tirage. Je perds la puissnace de mon dos lors du tirage, en plus de perdre plus de 10cm d’amplitude de mouvement.
A droite, mouvement correct, je profite d’une amplitude de mouvement maximale et je combine la force des cuisses, du dos et des bras pour tirer efficacement.

Stratégie :

  • Deadlifts : Petites séries, courtes pauses (préférence de Luk : 11 séries de 5 avec 5 à 10 secondes de repos).
  • Wall Ball : 20 Wall Ball par minute sur deux minutes, 15 Wall Ball la dernière minute.
  • Rameur : Implication technique, 55 Cal Row Unbroken, Facteur de résistance (drag factor) entre 3 et 5.
  • HSPU : Découpage en séries équivalentes à 20-25% de votre Max de reps Unbroken. Repos courts (10 sec maximum), Kipping en « crapaud ».

Vous avez été prévenus, vous avez été préparés, maintenant, à vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

2017f-728x90fr

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! 🙂

* Retrouvez-nous sur Facebook, Twitter, YouTube et Instagram pour rester au courant de toute l’actu d’UCPmuscu ! *

 

DISPO SUR VOTRE STORE UCP :

 

Coaching Training Perso #BuiltByUCP

Coaching Diététique Perso #UCPdiet

Les Ebooks UCPmuscu

Les vêtements et Accessoires du ShopUCP

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysique 

Bulk Logo

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCP145 pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique Force Ultra Nature.

Retrouvez nos Coachings, Ebooks, Vêtements et Accessoires sur le SHOP UCPmuscu !

 

Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Diététique, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - En cours de CrossFit™ Level One - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

Comments are closed.

ubermenu.min.js wp_enqueue_script( 'jquery' );