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Open 17.5 : Tous nos conseils pour réussir votre 17.5 !

Et nous voici prêts à débuter notre dernière épreuve pour ces Reebok CrossFit Games Open 2017, et, une fois n’est pas coutume, les Open s’achèvent sur des Thrusters.

Thruters & Double-Unders. Un WOD assez peu complexe, mais qu’à cela ne tienne, me revoila aux côtés de Luk, le owner de CrossFit Grillen et compétiteur que vous avez pu voir en action dans notre série YouTube  » CrossFit et Compétition  » et Pierre Michel, notre Ostéopathe CrossFitteur, que vous avez pu voir dans notre Live Facebook  » Le CrossFit est-il dangereux ? « , afin de vous proposer nos astuces Mobilité, warm-up, et gestion de l’effort pour ce 17.5.

17.5… Your daily dose of Thrusters !

L’annonce officielle du 17.5 !

  Le 17.5 est donc :

10 Rounds For Time,

  • 9 Thrusters 43/29kg,
  • 35 Double-Unders

(Il s’agit ici des standards en RX. Pour revoir vos standards Scaled ou Master, rendez vous sur CrossFit.com !)

Nos Conseils !

Nous vous avons donc préparés quelques conseils pour préparer votre WOD au mieux, principalement avec un travail de mobilité adapté, accompagné des quelques conseils de Luc, notre compétiteur préféré.

La vidéo ci-dessous comprends donc :

-> Les exercices de Mobilité qui vous aideront à améliorer votre mobilité sur vos Thrusters,

-> Nos conseils de warm-up pour vous préparer de manière optimale à l’effort à venir, en associant activation musculaire et potentiation post-activation,

-> Les conseils stratégie de Luk pour gérer au mieux votre effort et obtenir le meilleur score possible.

 

En résumé :

Mobility :

  • Mobilisations avec bande d’occlusion (Voodoo Band) des poignets (30 secondes en pronation, 30 secondes en supination), et chevilles (30 secondes de travail sur la dorsiflexion, 5 extensions, 20 secondes de travail en extension),
  • Massages des Triceps (30 secondes) et mobilisations avec bande d’occlusion (Voodoo Band) des coudes/triceps (30 secondes),
  • Mobilisations tractées de l’épaule en étirement du grand dorsal (45 secondes ou 15 répétitions),
  • Massages au rouleau des tenseur du fascia-lata (partie externe de la cuisse, 45 secondes à 1 minute), puis mobilisations dynamiques avec bande élastique des hanches en position de squat

Warm-up :

15 Thrusters à 20/15kg,

20 Double-Unders,

10 Thrusters à 43/29kg,

20 Double-Unders,

5 Thrusters à 60/40kg,

20 Double-Unders,

Comme lors du 17.4, nous vous recommandons ici un travail de potentiation post-activation relativement léger, l’idée étant de soulever une charge à 140-150% de ce qui vous attends dans le WOD. Ce faisant, votre système nerveux va se préparer à soulever des charges plus lourdes que ce à quoi vous serez confrontés durant le 17.5, ce qui rendra cette charge plus accessible.

Conseils techniques :

Peu de choses à dire ici, mise à part qu’il vous faudra considérer réellement vos transitions comme un manque à gagner. Avec 19 transitions à effectuer, une transition efficace de 5 secondes opposée à une transition plus dure et pouvant prendre 20 bonnes secondes, la différence sur votre score finale sera énorme, de près de 5 minutes pour être plus précis.

Il vaudra donc mieux effectuer autant que possible des séries Unbroken à un rythme « supportable », couplé à des transitions rapides et efficaces, dans la mesure du possible.

A vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

 

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi : - Animateur et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CrossFit Grillen - CrossFit™ Level 1 Trainer - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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