Progresser en haltérophilie avec les mouvements semi techniques
Dans cet article, on vous parle des outils d'entrainement en CrossFit, et de l'importance de varier autant que possible ces outils.
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Progresser en Haltérophilie grâce aux semi techniques

Nos conseils et exercices pour progresser en Haltérophilie et corriger vos points faibles.

Nos conseils et exercices pour progresser en Haltérophilie et corriger vos points faibles.





 
L’Haltérophilie est une discipline très technique. Jusqu’ici, je ne vous apprends rien, n’est-ce pas ?
 
Et comme dans toute discipline très technique, toute une part de l’entrainement est dédiée au raffinement technique : On utilise des mouvements « simplifiés » ou « partiels » pour accentuer le travail sur l’un ou l’autre point faible qui gêne notre performance dans un mouvement donné.
 
C’est ce que nous allons voir dans cet article : Après avoir passé en revue les mouvements semi-techniques les plus populaires dans notre article « Progresser sur les mouvements d’Haltérophilie », nous nous attardons ici plus en détail sur trois variantes de mouvements utile pour corriger vos défauts techniques.
 

 
Comme on le disait, en haltérophilie comme dans tous les sports, on décompose le mouvement sportif pour gommer ses points faibles, renforcer ses points fort, s’aiguiser, s’affûter, supprimer les mouvements parasites… Bref, s’améliorer.
 
En complément des mouvements de musculation qui sont utilisés pour le renforcement, le rééquilibrage, la prise de force et de masse musculaire, on utilise aussi des mouvements dits « semi-techniques ».
 
Le but de cet article  et de vous faire découvrir un ensemble de mouvements d’haltérophilie « semi-technique » utilisés pour cibler la correction de certains défauts techniques. Car, des défauts, nous en avons tous !
 
Chacun de ces mouvements ont leurs spécificités et permettent d’acquérir des sensations spécifiques qui, avec la pratique pourrons être retranscrites dans le mouvement complet (arraché « olympique », épaulé-jeté « olympique »).

 

Souvent, nous prenons des mauvaises habitudes dans notre gestuelle d’haltérophile, que ça soit à l’arraché ou à l’épaulé jeté, et notre coach attire notre attention sur ces défauts :

  • Une extension incomplète,
  • Un tirage défaillant,
  • Une activation prématurée des bras,
  • Une chute en saut en avant/en arrière,
  • … Souvent, un peu de tous ces défauts.

 

Afin de gommer toutes ces erreurs, nous allons vous proposer un panel de mouvement semi technique, ainsi que la façon de les exécuter.

Nous allons porter notre attention sur trois types de mouvements en particulier dans cet article :

 

  1. Les mouvements en puissance
  2. Les mouvements en force
  3. Les mouvements de passage ou de chute.

 

Les mouvements en force :

 
Intéressants pour :
 

Les athlètes qui ont du mal à garder leur barre près du corps,

Les athlètes qui ont du mal à finir leurs extensions jambes hanches.

 

Consignes :

  • Départ du sol, des plots ou en suspension (hang), prise d’arraché ou d’épaulé.
  • Interdiction de sauter ou de fléchir les jambes après l’extension finale des jambes et des hanches.

Permet de travailler sur :

  • Développer la force, la résistance et le développement musculaire des fixateurs d’omoplate, des trapèzes, des épaules.
  • La trajectoire (tirage verticalisé) de la barre et sa proximité (« rester proche de la barre »).

 

L’arraché force et épaulé force

 
Deux utilisations possibles :

  • Avant une séance d’arraché ou d’épaulé, travaillez le mouvement barre à vide ou avec une faible charge afin de garder de la fluidité sur le mouvement, en cherchant la sensation d’extension complète des jambes et des hanches avant l’utilisation des membres supérieurs qui sont la pour terminer le mouvement par une action « musculaire » en conservant la barre près du corps tout le long du mouvement.
  • A travailler en séries de 2 à 5 reps entre approximativement 45% et 58% de son 1RM Snatch / Clean & Jerk.

 

Démonstration Arraché force (ici la position de départ est en Hang) :

 

Jeremy Russeil Hang Snatch pour UCPMUscuHang Snatch par Jeremy Russeil pour UCPMuscu

 


 

 

 

 

Observez comme la barre reste ici proche du corps de Jérémy dans un premier temps. S’en suit alors un verrouillage au-dessus de la tête impeccable : La scapula est solidement « ancrée » sur le tronc, et les bras sont verrouillés, la tête est à peine inclinée vers le bas pour favoriser ce verrouillage (et non pas tirée en avant, ce qui placerait l’épaule en rotation interne), alors que le poids est encore totalement sur les orteils. Le mouvement se termine lorsque l’athlète reprends pleinement contact avec le sol, en replaçant ses hanches en position neutre pour un gainage optimal.

 

Démonstration Épaulé force :

 

 

 

 

 

 

 

La encore, la barre reste au plus proche du corps, et la trajectoire est verticalisée. Le verrouillage des bras est effectué avant même le reprise de contact des pieds avec le sol, cette dernière qui se couple avec un retour du bassin en position neutre, gainée.

 

Les mouvements de passage :

 
Intéressants pour :
 

Les athlètes qui ont du mal chuter sous les barres,
 
Les athlètes qui ont une mauvaise réception en squat (ou réception instable),

 

Consignes :

  • Départ debout, corps aligné et vertical (chevilles-genoux-hanches-épaules sur une même ligne), la barre est tenue en prise de snatch ou de clean selon le but de l’exercice,
  • Monter simultanément (sans appel de jambes) pointe de pieds épaules coudes,
  • Réception en flexion avec déplacement latéral des pieds,
  • Revenir en position initiale.

 

Permet de travailler sur :

  • La vitesse de passage sous la barre (vitesse de chute),
  • Un verrouillage rapide et efficace en position de réception en squat.

 

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Passage d’arraché et passage d’épaulé

 
Deux utilisations possibles :

  • A travailler barre à vide ou avec une faible charge (garder la fluidité du mouvement) avant une séance d’arraché en flexion ou d’épaulé en flexion, en cherchant à acquérir, après l’action « musculaire » du haussement des pointes de pieds, épaules et coudes, une sensation d’un passage rapide sous la barre, d’un lâchement des appuis, et d’une bonne qualité dans sa réception (verrouillage rapide des membres supérieurs et pieds à plats dans la réception).
  • A travailler en série de 2 à 5 reps entre approximativement 40% et 50% de son 1RM en Arraché, et 50% et 60% de son 1RM en Épaulé.

 
 

Démonstration Passage d’arraché :

 

Hang squat Snatch par Jeremy Russeil pour UCPMuscuHang squat Snatch par Jeremy Russeil pour UCPMuscuHang squat Snatch par Jeremy Russeil pour UCPMuscu
Hang squat Snatch par Jeremy Russeil pour UCPMuscuHang squat Snatch par Jeremy Russeil pour UCPMuscuHang squat Snatch par Jeremy Russeil pour UCPMuscu

 

Démonstration Passage d’épaulé :

 

 

 

 

 

 

 

On observe dans ces deux cas que la prise d’élan est nulle : Le mouvement démarre en position debout, l’action d’extension des jambes et de tirage des bras / shrugs viens donner la vitesse nécessaire à la barre pour permettre la chute. De par la position de départ, l’athlète est forcé de chercher une extension complète et efficace.

 

Les mouvements de chutes :

 
Intéressants pour :
 

Les athlètes qui ont du mal chuter sous les barres,
 
Les athlètes qui ont une mauvaise réception en squat (ou réception instable),

 

Consignes :

  • Départ barre sur la nuque, en prise de Snatch ou de Jerk selon le but de l’exercice,
  • Monter sur pointe de pied (sans faire un appel de jambe),
  • Pousser la barre en l’air et chuter !
  • Revenir en position initiale.

 

Permet de travailler sur :

  • La vitesse de passage sous la barre (vitesse de chute),
  • Sa technique et sa stabilité de réception en squat ou en fente.

 

Chute d’arraché et Chute de jeté nuque

 
Deux utilisations possibles :

  • A travailler barre à vide ou avec une faible charge (garder la fluidité du mouvement) avant une séance d’arraché ou de jeté, en cherchant à acquérir la sensation d’un passage très rapide sous la barre, d’un lâchement des appuis, et d’un verrouillage rapide des bras ainsi qu’une stabilité dans la réception.
  • Chute d’arraché à travailler en série de 2 à 5 reps entre approximativement 60 à 70% de son 1RM dans le cas de l’Arraché, et 40 à 50% dans le cas du Jeté.

 

Démonstration Chute d’arraché :

 

Snatch par Lea Billet pour UCPMuscu

 

 

 

 

 

 

La particularité de ce mouvement est flagrante ici : Aucun élan pour repousser la barre, l’athlète démarre en extension complète, et se contente de se jeter sous la barre.

 

Démonstration Chute de jeté nuque :

 


 

 

 

 

 

En Jerk, ce mouvement est intéressant car l’absence d’élan force l’athlète à ne s’appuyer que sur sa chute pour réussir son mouvement. De ce fait, aucune compensation n’est possible, et certains défauts tendent à ressortir : Dans ce cas, Léa présente une position overhead excellente, mais une fente trop courte, son pieds avant devrait avancer de près de 10 centimètres afin d’obtenir une répartition de son poids optimal (polygone de sustentation plus grand).

 

Les mouvements en puissance :

Intéressants pour :

Les athlètes qui sautent en avant ou en arrière en fin d’extension,
 
Les athlètes dont la barre s’éloignent du corps durant le tirage,
 
Les athlètes qui ne terminent pas leur extension (chute précipitée).

 

Consignes :

  • Départ barre au sol, sur plots ou en suspension (hang),
  • Réaliser un arraché ou un épaulé,
  • Interdiction de sauter ! Les pieds restent en contact avec le sol, seule la montée sur la pointe des pieds en fin d’extension est possible !
  • Conseil pratique : Placez vos pieds en position de réception dès le départ afin de ne pas gêner votre chute.

 

Intérêts de l’exercice :

  • Le fait d’empêcher tout déplacement des pieds force l’athlète à contrôler la trajectoire de sa barre et la proximité de celle-ci avec son corps.
  • La transition entre la phase d’extension et la phase de chute est accentuée afin que l’athlète l’automatise.
  • Le travail en puissance implique une plus grande sollicitation musculaire, idéale donc pour coupler travail technique et développement musculaire spécifique.

 

Les mouvements en puissance sont à travailler en séries d’1 à 5 répétitions. Selon les athlètes, les charges pourront s’approcher sans mal de 100% du Maxi, bien que généralement, les charges optimales se trouvent entre 75 et 80% pour cet exercice.

 

Démonstration arraché debout puissance :

 

Ici, Jérémy choisi de faire un arraché puissance en finition « debout », il adapte donc sa position de réception plutôt que sa position de départ. Une telle variante est un bon moyen de placer l’emphase de la séance sur le tirage (trajectoire, contrôle et puissance) et l’extension complète de l’athlète.

Merci a Léa Billet et Jeremy Russeil pour les photos détaillées de chaque mouvement.

 

Conclusion :

 
Comme pour tout sport hautement technique, l’Haltérophilie regorge d’outils divers et variés utilisables pour progresser et corriger ses faiblesses. Nous en avons vu plusieurs ici, qui peuvent aisément être implantés lors d’un échauffement spécifique, comme nous le présentons dans notre article « 2 Exercices pour progresser au Snatch » dans lequel l’échauffement se compose d’Arrachés Force et de Passages d’Arraché, qui seront suivis par des séries plus lourdes sur des variantes telles que le Hang Snatch, le Power Snatch, le Snatch Puissance et ou le Snatch complet.
 
Identifiez vos défauts, et utilisez les bons exercices pour les corriger !

 

Enfin vous pouvez télécharger un programme de rééquilibrage fait par mes soins vous permettant de progresser avec ces différents mouvements.

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Jeremy Russeil
Jeremy Russeil
Coach de CrossFit level 1, Coach d'Haltérophilie, Arbitre National d'Haltérophilie, Brevet Fédéral expert entraineur en Haltérophilie mais avant tout passionné par tous les sports de Force.

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